MITEN OLEN TREENANNUT RASKAUSAIKANA?

Hola hola! Raskauteen liittyen olen saanut aivan ylivoimaisesti eniten kysymyksiä treenaamisen osilta, joten samaanne pitää, ja tänään päätin vihdoin riipaista tästä postauksen tänne blogin puolelle nimenomaan omakohtaiseen kokemukseen ja ajatusmaailmaan pohjautuen.

Allekirjoittaneellahan on vasta 16. raskausviikko menossa, mutta kokemusta löytyy jo kahdesti treenaamisesta näille viikoille asti. Viikkoihin nähden vatsan koko saattaa mulla paikoittain keulia, ja tuntuu, että pari viikkoa sitten napatuista tämän postauksen kuvista on jo taas turvottu asteen isommaksi, heh.

Muutosta ei voi estää

Mitä itse treeneihin tulee, niin olen sopeuttanut treenipuolen menoa raskauteen jo “pidemmän aikaa” aika reilustikin moniltakin eri kanteilta katsottuna. Viimeiset itselleni täysin normaalit salitreenit taisin pistää pököllä pesäänraskausviikolla 7 (tällöin muuten paukkui enkat ja kovaa). Muutosta oli tehtävä ensinnäkin jo siksi, että tunnin kohdalla alkoi tulla paha olo, eli treenit oli pakko pitää kevyempinä ja tiiviimpinä. Jo ennen kymppiviikkoa tuntui myös selkeästi siltä, että salitreenissä liikkeidein puolella oli alettava muovaamaan menoa selkästikin, koska muutokset keskivartalossa alkoivat jo näkyä että tuntua.

Muutoksia ei siis voi estää. Erikoislääkäri huikkasi juuri tänään ohimennen tutkiessaan, että vatsalihakseni ovat alkaneet jo erkaantua. Ei siis vääränlaisen treenin vuoksi, vaan luonnollisesti tuon pikkukaverin yksiön laajentumisen vuoksi. Kaveri remontoi siis melko ronskilla kädellä jo nyt. 😀 Näilläkin viikoilla voi siis erkaumaa jo pukata, kun toisilla vatsa ei edes näy juuri ulospäin (vaikkei se aina sitäkään katso). Huomaan lisäksi myös itse, että mulla jo luontaisesti voimakas lordoosi (eli alaselän notko) on alkanut voimistumaan kun kehon painopiste muuttuu. Fyysiset muutokset vaativat siis luonnollisesti muutoksia fyysiseen menoon.

Mentaliteetti ja treeni raskausaikana

Kun on kilpaurheillut ison osan elämästään ja vetänyt senkin jälkeen aika tavoitteellisella menolla, niin luonnollisesti raskausajan treenaamisessa pohjalla oleva mentaliteetti joutuu pienen pyörityksen alle. Itselle treenaaminen ja liikkuminen on ihan järjettömän tärkeä voimavara ja yleisen hyvinvoinnin lähde, niin on luonnollista, että se pysyy messissä myös raskausaikana.

Mitään enkkoja ja kehitystä ei tosiaankaan ole tarkoitus paukuttaa, vaan lähinnä ylläpitää hyvää peruskuntoa monipuolisesti ihan yleisen toimintakyvyn ja hyvinvoinnin vuoksi. Ja vaikka tavoitteellisuus on pakosti nyt jäänyt matkasta pois, niin näen raskausajan treenaamisen tästä huolimatta omalla tavallani tavoitteellisena. Tavoitteeni ovat siellä pitkällä tähtäimellä treenaamisessa hyvää pohjaa ylläpitäen sekä minun että tuon pienen kaverin hyvinvoinnin edistämisessä.

Mua ei haittaa tippaakaan, jos tässä lihasta vähän sulaa. Näen tämän kokonaiskuvassa niin lyhyenä ajanjaksona, ja tykkään aina katsoa tavoitteissa enemmän sinne pitkälle eteenpäin. Näen asian niin, että jos pystyn pitämään hyvää pohjaa ja peruskuntoa edes tietyllä tasolla yllä, niin raskaudesta palautuminen on luultavasti helpompaa ja mahdollisista haastavistakin vaiheista voi selvitä paremmin, kun fyysinen kunto on pohjalla hyvä. Ja kun myöhemmin pääsee taas asteittain kovempien treenien pariin, niin on henkisesti että fyysisesti helpompaa lähteä taas draivilla eteenpäin. Se mitä malttaa tehdä nyt hyvin palkitsee aina moninkertaisesti myöhemmin. Oli sitten raskaana tai ei.

Itseäni tällä hetkellä motivoi juuri eräänlainen abstrakti tavoite siinä, että mitä haluan pitkässä juoksussa olla (enkä nyt puhu tosiaankaan vain ulkoisesta habituksesta). Haluan pysyä mahdollisimman hyvinvoivana, pystyvänä ja kyvykkäänä. Ja pakko se on rehellisesti todeta, että treenaamisessa mua motivoi ihan hurjasti tuon pienen ihmisen hyvinvointi. On ollut jotenkin ihan mahtava huomata innostuvansa treenille lähdöstä ensisijaisesti siksi, että tuo pieni saisi nauttia sen tuomista eduista. Raskausajan liikunnalla on meinaan positiivista tutkimusnäyttöä siitä, että se tekee äidin lisäksi hyvää nimenomaan myös lapselle.

Miltä mun treeni raskausaikana sitten näyttää?

Varsinaisia “treenejä” on tullut tehtyä sellaiset 3-5 kertaa viikossa, eli treenimäärässä ei ole hirvittävää eroa aikaan ennen raskautta. Toki ekalla kolmanneksella saattoi tulla paikoitain vähemmän, kun kuolemanväsymys ja pahoinvointi teki kepposiaan.

Jakautuminen menee kutakuinkin niin, että viikkoon tulee noin kaksi salitreeniä ja 1-3 kestävyyspuolen treeniä. Treenien painotus on siis vaihtunut aikalailla, ja salitreenin tilalle olen ottanut peruskestävyyteen painottuvaa hölkkää ja spinningiä. Varsinaisien treenien päälle käyn kerran viikossa äitiyspilateksessa (mielenkiintoinen aluevaltaus ja tekee gutaa lantionpohjan lihaksille). Kävelylenkkejäkin tulee tehtyä.

Miksi olen vähentänyt salitreeniä? En henkilökohtaisesti näe millään tavalla mielekkääksi heilutella painoja salilla 3-4 kertaa viikossa vain ylläpidon vuoksi, koska tämä ylläpitäminen ja lihaskunnosta huolehtiminen onnistuu huomattavasti vähemmällä. Itse rakastan salitreeniä nimenomaan siksi, että pääsen kehittämään ja haastamaan siellä itseäni, ja tällä hetkellä tämä aspekti on jäänyt luonnollisesti pienemmälle. Lisäksi palautumisessa olen alkanut huomaamaan heikentymistä (lihakset vetävät herkästi oudon jähmeäksi), niin senkään puolesta meno ei maistu aivan samalle. Käytän siis aikani ja resurssini mieluummin parin viikottaisen salitreenin lisäksi tähdellisemmän ja myös näillä realiteeteillä minulle mielekkäämmän ja monipuolisemman treenipaletin toteuttamiseen.

Kokonaiskuvan ja yleisen hyvinvoinnin (sekä minun että tuon pienen) kannalta haluan pitää treenin mahdollisimman monipuolisena, ja siksi olen ottanut oheen entistä enemmän peruskestävyyspuolen pöhinää lenkkeilyn ja spinningin puolelta. Spinningin olen erityisesti kokenut tosi miellyttäväksi näin raskausaikana, ja yllätyksekseni jopa koukuttunut siitä, vaikken ole juurikaan ikinä innostunut ryhmäliikunnasta.

Juoksemassa olen vielä toistaiseksi voinut käydä ja lisäksi salitreeniä ennen yritän aina hölkkäillä juoksumatolla kymmenisen minuuttia lämmittelyksi. Tätä olen suosinut omassa pienessä päässäni ihan siksi, että saisin keholleni mahdollisimman pitkään pidettyä iskuttavaa ärsykettä mukana. Kun voimakkaita tärähdyksiä ja iskuja sisältävät flikflaksarjat, voltit ja hypyt (mulle niin rakkaita ja mieluisia) ovat nyt luonnollisesti poissa pelistä, niin juoksusta saa edes jotain korviketta kropalle. Tavoitteena kun on myöhemmin vielä palata akrobatian ja räjähtävän menon pariin. Koska <3

Välikevennys aiheeseen liittyen: Oon aina haaveillut siitä, että saisin ottaa koko perheen volttikuvan (tyylikkäitä lomakuvia, hah). Periaatteessa 10 vuoden päästä natiainen sen voisi hanskata, ja sama vielä irrota molemmilta vanhempain osastolla. Siinä itsellekin tavoitetta. 😀

Salitreeni raskausaikana

Itsellä kun tuo salitreeni on sinänsä viety melko pitkälle, ja 14 kilon käsipainoilla pystypunnertaminen ja oma paino tangossa kyykkääminen on lähinnä lämmittelyä, niin on aika luonnollista, että tekemistä on joutunut nyt muovaamaan. Lisäksi olen tottunut tuottamaan keskivartaloon aika suurta painetta raskaiden kuormien parissa lähes liikkeestä riippumatta. Treenipainoja olen siis joutunut paikoittain roskistikin pudottamaan etenkin toiselle kolmannekselle siirtymisen kohdalla, sillä keskivartalon tuesta ja paineesta on pakosti joutunut tinkimään. Toki ei nyt vieläkään aina mistään pikkupainoista puhuta.

Liikkeissä olen alkanut suosimaan tuettuja tai istuvalteen tehtäviä liikkeitä (vapailla painoilla ja seisten tehtävien sijaan), joka keventää hieman tuota keskivartalon ja lantiopohjan kuormitusta. Vatsalihaksia en ole treenannut enää hetkeen suoraan ollenkaan. Mitään erityistä treeniohjelmaa tai rutiinia ei varsinkaan enää toisen kolmanneksen vaihtuessa ole ollut, ja treenit olen vetänyt lähinnä fiilispohjalta päivän yleisen voinnin mukaan. Se kun saattaa ainakin mulla näin raskaana ollessa vaihdella aika hurjastikin.

Olen itse aivan äärimmäisen tarkka siitä, mitä teen ja miten teen myös ihan raskausajan ulkopuolella. Nyt etenkin raskausaikana tämä on korostunut entisestään. Raskausaikana voi tehdä aivan todella paljon, mutta itse mieluummin pelaan varman päälle, kuin lähtisin väkisin ihan aivotta tykittämään. Olen toisinaan varmasti vähän liiankin varovainen (siitä tuskin haittaa on), mutta toisaalta edelleen tiedän käyttäväni liikkeestä riippuen ihan kohtuullisia kuormia.

Äitiysfyssarilta jeesiä

Varsinkin kun tuo erkauma on jo alkanut ilmaantumaan, ja koko ajan saan muutenkin huomata, että treeneissä on saanut soveltaa yhä enemmän, niin odotan ihan sairaan mielenkiinnolla ensi viikolle varaamaani äitiysfyssaria. Itsellä on jo hirveä lista aika spesifejäkin kysymyksiä listattuna ylös, mihin haluan saada enemmän ymmärrystä tässä prosessin aikana. Lisäksi kun valmennuspuolen osaamisella ja ymmärryksellä treenaamiseen tulee ihan uusi ulottuvuus, ja näkee harjoittelussa asioita ja kulmia, joita ehkä tavallinen treenaaja ei näe, niin omat kysymykset ovat paikoittain aika syväluotaavia, hah!

Ja tietty kun olen aivan järjettömän tiedonjanoinen ja myös tekemisessä melko tarkka, niin mua ei todellakaan tyydytä pelkästään se, että “kyllä kroppa kertoo mikä tuntuu hyvältä”. Kun ei se keho kerro välttämättä sitä, että jos vedät pitkän vauhtikestävyyslenkin korkeilla sykkeillä, että sikiön hapensaanti voi häiriintyä. Tai että ihan hyvältä tuntuva salitreeni maksimisarjapainoilla tokan kolmanneksen lopulla voi aiheuttaa pahimmillaan hallaa keskivartalolle.

En siis halua lietsoa pelkoa raskausajan treenaamiseen, mutta näitä asioita on hyvä pitää mielessä. Jos siis ihan yleiset linjat raskausajan treenaamiseen ovat vielä hukassa, niin hyviä suuntaviivoja voit saada esimerkiksi TÄSTÄ.

Ja ei. Älä ota mitään tästä postauksesta faktana. En ole raskausajan treenaamisen ammattilainen, ja vaikka varmasti keskimääräistä enemmän asiasta ymmärränkin ja osaan valmennusosaamisen kautta katsoa asioita jo muutenkin lähtökohtaisesti eri näkökulmista, niin raskausajan treeni ja fyysiset muutokset ovat jo oma alansa. Mullakin on paikoittain tosi isoja kysymyksiä, ja siksipä ammattilaiseen tässä turvaudunkin.

Jokainen nainen sekä itse raskaus on yksilöllinen. Raskausajan treenaamiseen vaikuttavat vahvasti mm. ihan “raskausoireet”, fyysisten muutosten luonne, treenitausta, lähtökunto, harjoiteltava laji ja toteutustyyli. Jos sua kiinnostaa ja kuumottelee kovastikin treenaaminen raskausaikana ja et ole varma omasta tekemisestäsi, niin äityisfyssarille mars! Se on pieni investointi sinun ja sisälläsi kasvavan pienen ihmisen hyvinvoinnin eteen. Ja onhan tämä mieletön muutosprosessi omassa kehossa niin sairaan merkittävä ja mielenkiintoinen, niin miksipä ei uppoisi siihen hieman enemmän. 😉

Kirjoittelen kyllä jossain vaiheessa yleisesti raskausajan treenistä, ja ihan vissisti jaan omaa raskausajan treenimenoa sekä täällä että Instagramin puolella, jonne juuri jaoinkin otteita viime viikon salitreenistä. Eli toiveenne on kuultu, ja lisää tulossa!

Paukkuja loppuviikkoon just sulle!

LUE MYÖS:
Ensimmäinen raskauskolmannes

EDELLINEN JUTTUNI:
Hälytyskellot dieeteistä – Järki käteen ja kyseenalaista

VALMENNUKSET:
Prove by Piia-valmennukset