EIKÖ OLKAPÄÄTREENI LÖYDÄ PERILLE? TÄSSÄ VINKIT!

Olkapäätreeni ei tunnu, vaikka pyöreät ja vahvat olkapäät olivat toivelistan kärjessä? Mikä siis neuvoksi? Aiemmin julkaisemani selkätreeni- ja jalkatreenipostaukset keräsivät suorastaan huikean suosion, joten yleisön pyynnöstä ilmoille pamahtaa nyt samoja haasteita sivuava paketti vahvempia ja pyöreämpiä olkapäitä metsästäville salihirmuille!

AJATUSPOHJAA OLKAPÄÄTREENIIN

Pyöreät ja vahvat olkapäät muodostuvat kolmesta osasta: etuolkapäästä, sivulohkosta ja takaolkapäästä. Yleensä etuolkapää on ihmisellä helpoiten hermottuvin ja vahvin, sillä se aktivoituu etenkin kättä eteenpäin nostettaessa. Sivulohko tulee mukaan etenkin kättä sivulle nostettaessa. Yleensä heikoimmalle aktivaatiolle jää takaolkapää, joka löytyy luonnollisesti olkapään takaosasta. Näitä kaikkia kolmea “lohkoa” on kuitenkin syytä treenata terveiden ja tasapainoisten sekä pyöreämpien ja vahvempien olkapäiden tavoittelussa.

LÄMMITTELY TUNTUMAA HAKIEN JA ETUKÄTEISVÄSYTYS

Lämmittelyssä voi olla hyvä käydä olkapäätreenin liikkeitä läpi pikkuriikkisillä painoilla pumppaillen. Näin keho lämpenee, mieli herää ja lihakset aktivoituvat treeniä varten. Vipunostoja eteen, sivulle ja taakse sekä pystypunnerruksia ihan kilon tai parin painoilla oikeaan tekniikkaan keskittyen voi tuoda treeniin parempaa osumaa kohdelihaksiin, kun lihasta on hieman jo herätelty ja kevyesti väsytetty etukäteen. Yksi tärppi etenkin hankalasti heräilevien takaolkapäiden mukaan ottamiseen on aloittaa olkapää- tai selkätreeni takaolkaliikkeellä, jolloin takaolkapäät saavat etukäteisväsytystä sekä heräävät mukaan paremmin treeniin.

PIENEMMÄT TAI SUUREMMAT PAINOT

Kun tuntuma on kohdelihaksessa on hakusessa, niin yleensä helpompaa on löytää tuntuma pienentämällä hetkellisesti käytettäviä treenipainoja keskittyen oikeasti tuntumaan ja oikean liikeradan sekä tekniikan hakemiseen. Toisaalta myös kokemattomampi keltanokka voi löytää tavoitellun lihasryhmän nostamalla treenipainoja, sillä parissa kuukaudessa saavutettu aloittelijan kehitys on voinut nostaa voimatasoja yllättävänkin nopeasti, eikä oma pää ole pysynyt tässä matkassa. Olkapäätreenissä etenkin pystypunnerruksissa monet naiset arastelevat lisätä käytettäviä painoja, ja liikkeessä voisi helposti saada treenipainoja ja tuloksia kasvatettua ihan vain rohkeasti edes kilon isompiin käsipainoihin tarttumalla!

TOISTOJEN TEMPO

Muista myös olkapäitä (kuten mitä tahansa muutakin lihasryhmää) treenatessa liikkeiden negatiivinen vaihe. Lihaskasvun ja tuntuman kannalta pelkkä painojen ylös nostaminen on vain osa liikkeen kokonaiskuormitusta, ja laskuvaiheen jarruttamista on myös syytä pitää silmällä. Älä siis tiputa painoja toistojen laskuvaiheessa painovoiman avulla alas, vaan laske jokainen toisto rauhassa ja hallitusti omalla lihastyölläsi jarruttaen.

Pysäyttäviä ja puristelevia toistoja voi käyttää tehokkaana apuna tuntuman löytämiseen, eli liikkeen voi pyrkiä pysäyttämään raskaimpaan ääriasentoon 1-2 sekunniksi paremman tuntuman löytymiseksi. Pysäyttävissä ja puristelevissa toistoissa on syytä ottaa huomioon, että käytettävät treenipainot voivat liikkua aika kaukana omista treenimaksimeista. Vipunostoja eteen, taakse ja sivulle, pystysoutuja ja face pullia puristellen pienemmillä painoilla niin, että tuntuma lähtee löytymään.

HERMOTUKSEN HAHMOTTAMINEN KOSKETUSÄRSYKKEELLÄ

Varsinkin takaolkapää sekä yhtälailla myös sivuolkapää voi olla välillä vaikea saada perille. Ota siis treenikaveri jeesiksi, ja kehota tätä asettamaan sormet tai kämmenet kohteena olevan lihasryhmän päälle sarjan ajaksi. Itse olen käyttänyt tätä paljon etenkin takaolkapäiden kohdalla, joiden hahmottaminen ja tuntuman saavuttaminen oli pitkään vaikeaa. Treenikaverilla onkin ollut siis kirjaimellisesti näppinsä pelissä olkapäitä kehittäessä.

VALITSE SINULLE SOPIVAT LIIKKEET

Kuten minkään muunkaan lihasryhmän treenaamisessa, ei olkapäätreenissäkään ole yhtä välttämätöntä ja pakollista liikettä, joka olisi pakko sisällyttää treeniin kehityksen aikaansaamiseksi. Jos siis jokin liike ei sinulla yksinkertaisesti toimi millään, niin pistä se ihmeessä hetkeksi jäähyaitioon, ja panosta sen sijaan liikkeisiin, joissa tuntuma löytyy parhaiten. Myöhemmin hermotuksen ja tekniikkojen parantuessa voit kokeilla palata näihin liikkeisiin uudemman kerran, mutta jos ne eivät silloinkaan edelleenkään toimi, niin ei hätää. Kehitystä voi haalia yhtä hyvin monilla muillakin liikkeillä.

Kannattaa myös kokeilla rohkeasti erilaisia laitteita liikevariaatioiden saavuttamiseksi. Jos esimerkiksi pystypunnerrus vapailla painoilla ei toimi, tai sinusta tuntuu, että viimeisiin tiukkoihin toistoihin ei riitä vartalonhallinta raskaiden käsipainojen alla, niin kokeile ihmeessä useiltakin saleilta löytyviä pystypunnerruskoneita. Useilta punttisaleilta löytyy myös todella päteviä vipunosto- ja takaolkapäämasiinoita, joilla tuntuma voi olla helpompi saavuttaa kuin vapaita painoja käyttämällä.

TEKNIIKAT KUNTOON!

VIPUNOSTOJEN TEKNIIKKA

Vipunostoissa näkee käytettävän vaikka minkälaista tekniikkaa, ja usein liike pamahtaakin olkapäiden sijaan niskalle ja epäkkäille hartioiden noustessa painojen mukana korviin. Pyri siis pitämään hartian alhaalla ja mahdollisimman “rentona” koko liikeradan ajan sekä painamaan hartioitasi aktiivisesti alaspäin. Korviin nousevat hartiat vievät nimittäin lihastyön heikommilta hartioilta dominoiville epäkkäille. Jos hartiat eivät meinaa millään pysyä aisoissa, niin kokeile vaihtaa hetkeksi pienempiin painoihin, jotta liikehallinta paranee.

Yksi iso tekijä tähän voi myös olla keskivartalon falskaaminen, jolloin hartiat joutuvat tasaamaan keskivartalon hytkymistä. Purista siis häntäluu allesi ja selkä notkolta suoraksi sekä vatsalihakset tiukaksi paketiksi. Tällä voi olla oikeasti aivan valtava vaikutus vipunostojen perille löytymiseen, vaikkei heti ensimmäisenä tulisikaan mieleen, että vika voisi olla tässä. Trust me.

Vipunostoja treenatessa kannattaa myös miettiä, että liikettä johtaa kämmenten sijaan kyynärpäät (ilman että hartiat nousevat). Sivuolkapäät aktivoituvat kyynärpään ojennuksessa sivulle, joten käsipainoja/kämmeniä on periaatteessa turha nostaa ensimmäisenä ilmaan, vaan antaa kyynärpäiden johtaa liikettä. Itse hyvänä vinkkinä olen pitänyt sitä, ettei vipunostoissa käsipainojen tarvitsisi nousta missään vaiheessa korkeammalle kuin kyynärpäiden.

Vipunostoja voi tehdä joko kädet suorana tai koukussa sekä liikkeen alavaiheessa käsipainot voi tuoda joko yhteen edessä tai jättää vartalon sivulle. Vartalon sivulta käsipainoja nostellessa jännitys pysyy toki yleensä paremmin olkapäällä, ja lepovaihe jää miniminiin. Itselleen kuitenkin kannattaa löytää sopivin tekniikka. Pyri myös välttämään hirvittävää heijaamista kropallasi heti ensimmäisestä toistosta lähtien, sillä tällöin painoa heiluttaa usein aivan muut lihakset kuin olkapääsi.

PYSTYPUNNERUKSEN TEKNIIKKA

Pystypunnerruksia tehtäessä isoimmat tekniikkahaasteet kulminoituvat kyynärpäiden “asetteluun”, jolloin paino käätyy pois kyynärpäiden päältä niiden etupuolelle. Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät koko ajan suoraan painon alla, jolloin olkapäät pysyvät luonnollisessa asennossa, ja paino on turvallisesti koko ajan hallinnassasi.

Pystypunnerruksessa itselläni suosikkitoteutus osuu pystypunnerruskoneeseen (usein vielä naama penkkiin päin), jossa suurin etu tulee turvallisuuden puolelta, ja kropan saa tuotua painojen väliin. Käsipainoilla treenattaessa kyynärpäät (sekä käsipainot) toki usein tulevat hieman kropan etupuolelle, mutta tällöinkin on ehdottomasti tarkkailtava, että kyynärpäät pysyvät painon alla, eivätkä painot karkaisi kyynärpäiden yli etupuolelle.

PYSTYSOUDUN TEKNIIKKA

Pystysoudussa yleisin virhe liittyy hartioiden asentoon. Painoja ylöspäin nostettaessa hartiat nousevat korviin käsien mukana, jolloin tuntuma karkaa epäkkäille. Pyri siis aktiivisesti tässäkin liikkeessä painamaan hartioita alaspäin. Kuten vipunostoissa, niin pystysoudussakin mieti, että kyynärpäät johtavat liikettä. Muista myös keskittyä toistossa laskuvaiheeseen, ja omalla lihastyölläsi jarruta painoa alaspäin laskettaessa. Ja kyllä. Tässkin se keskivartalo tiukaksi ja alaselkä kaarelta suoraksi, niin oikeat lihakset pääsevät kunolla töihin.

TAKAOLKAPÄÄTREENIN TEKNIIKKA

Takaolkapäät tuppaavat olemaan yllättävän haastava lihasryhmä treenata, ja aiheuttavat murheenkryyniä treenajalle jos toisellekin. Takaolkapäitä treenatessa on olennaista pitää lavat aktiivisesti yhdessä sarjan aikana. Jos lavat liikkuvat toistojen mukana täysin holtittomasti, voi olla, että liike karkaa huomattavasti takaolkapäitä vahvemmille selkälihaksille. Tästä hyvä esimerkki alla olevissa kuvissa.

Takaolkapäitä treenatessa on myös syytä muistaa, että se on yleensä heikoin lohko olkapäistä, ja käytettävät treenipainot eivät aina pysty vetämään vertoja muiden lohkojen vastaaville. Jos tuntuma takaolkapäille on siis totaalisesti hakusessa, niin pudota ihmeessä käsipainot hetkellisesti ihan vaikka 1-3 kilon käsipainoihin. Ei ole mitään hävettäävää treenata pienemmillä painoilla, jos tuntuma näin on huomattavasti parempi, ja saat aikaan kehitystä.

Vavisuttavan vahvaa viikon starttia ja osuvia treenejä just sulle! 😉

Vilkaise myös:
Aktiivitreenaajat karmean huonossa kunnossa?!

Edellinen juttuni:
http://blogit.terve.fi/piiapajunen/haat-yksityiskohdat/

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram