Q&A – TULOSTEN SULAMINEN? LIHASMUISTI? YLLÄPITO KOTONA?

Nonni. Salille ei pääse, ja kova treeniputki katkeaa kuin seinään. Jaiks! Mikä nyt neuvoksi, ja miten tässä pitäisi nyt toimia? Kuinka nopeasti tulokset sulavat, ja mitä tässä tilanteessa pitäisi tehdä?

Ei hätää. Homma hanskassa! Tässä postauksessa ensin huojennetaan henkistä tuskaasi oikealla tiedolla ja sitten pohditaan, miten voit selvitä tästä tilanteesta treenien puolesta jopa voittajana pihalle uusien hihassa olevien ässien kera. Eli viritä itsesi sisäistävään tilaan, sillä nyt mennään! Samalla pidetään se fokus siellä positiivisemmissa asioissa, voi kyllä!

Mikä määrä treeniä riittää pitämään tuloksia yllä?

Sekä voimatasojen että lihasmasan osalta karkeasti arvioiden ottaen noin 1/3 kehittävästä treenimäärästä riittää ylläpitoon. Eli lopulta hirveästi tähän ei vaadita, jos jonkin aikaa joutuu tavanomaisesta treenaamisestaan keventämään.

Mitä jos lihaksia pääsee sulamaan ja voimatasot putoavat?

No worries. Muutaman viikon tauko salilta ei nollaa pidemmän aikaa treenanneidenkaan tuloksia tai edes heikennä niitä merkittävästi. Jos kuitenkin kävisi niin, että tauko venyisi ja lihasmassa ja voimatasot pääsisivät droppaamaan, niin treenitrikoitaan ei tarvitse lähteä repimään. Lihasmuisti on hämmentävän kovaa valuuttaa, ja lihasmassa palautuu yllättävän nopeasti sinne missä se olikin. Trust me (kokemusta on paljonkin). Isoin kolaus tässä saattaakin siis tulla omalle egolle, kun ensimmäisissä treeneissä rauta ei liikukaan heti entiseen malliin, mutta siitäkin meistä vahvimmat selviävät. 😉

Jos jotain tähän väliin havainnollistava tutkimustieto kiinnostaa, niin tässä esimerkkinä tutkimus, jossa toinen ryhmä treenasi salilla koko ajan 24 viikkoa putkeen, ja toinen ryhmä piti samassa ajassa kaksi kolmen viikon mittaista treenitaukoa. 24 viikon jälkeen sekä voimatasojen eikä lihasmassan kehityksessä ollut juurikaan eroa, vaikka taukoilijoilla kehitys menikin enemmän aaltoillen taukojen vuoksi. Tsekkaapa alta hassut käyrät näiden kahden ryhmän väliltä.

Lähde: TÄÄLTÄ

Näillä henkilöillä tosin ei ollut kuluneen kahden vuoden ajalta lisäpainoharjoittelua alla, mutta silti tämä antaa hyvin osviittaa siihen, ettei useamman viikon salitauon osuessa kohdella tarvitse ruveta panikoimaan, että kaikki gainssit on nyt menetetty, ja homma oli siinä.

Kun raskaampien rautojen pariin vihdoin pääset pidemmän tauon jälkeen, niin hengittele ensin syvään ja varaudu siihen, että ensimmäiset treenit eivät välttämättä kulje ihan entisellä jerkulla. Kuten ylläolevan tutkimuksenkin käyristä voi huomata, niin tauon jälkeen tulokset ovat saattaneet hetkiseksi dropata, mutta lähtevät kyllä taas kirimään kiinni.

On myös hyvä huomata, että mikäli treenaaminen on pitkään jo sakannut ja kehitys maannut laakereillaan, niin toisinaan tauot saattavat jopa lopulta buustata kehittymistä. Myös rasitusvammat ja vaivat voivat taukojen kohdalla saada tarvittavaa lepoa, joka voi potkia eteenpäin sekä isoimmat ylikuormitustilat voivat päästä purkautumaan. Boom, ellen sanois!

Jaksotus, kausitus ja strateginen silmä peliin!

Tykkään katsella kaikkia asioita aina pienellä pelisilmällä ja punoa viekkaita juonia vaikeissakin tilanteissa. Tässä muutamia startegisia ajatuksia omasta takaraivosta temmattuna, jolla tästä tilanteesta voisi selvitä nimenomaan voittajana jatkoon treenien puolella!

• Mieti taukoa kausituksena ja jaksotuksena. Ota 1-2 kehityskohdetta, jota lähdet selkeästi työstämään salitauon ajan. Kestävyyskausi, lihaskestävyyskausi, keskivartalon vahvistaminen, liikkuvuuspainotus tai vaikka käsilläseisonta!
• Mieti mitä ässiä voit leipoa hihaan NYT! 💥 Mieti myös, miksi sen teet ja miten siitä jatkossa hyödyt, niin jaksat motivoitua.
  • Kirraava liikkuvuus uuteen uskoon, niin pystyt taas painamaan salilla entistä laajemmilla liikerajoilla, vähemmillä liikerajoituksilla ja ilman kropan jatkuvaa kirraamista ja junnaamista. Nyt siihen on aikaa!
  • Keskivartalon vahvuus on todella harvalla liian hyvässä iskussa, vaan päinvastoin. Tsekkaa oppeja esimerkiksi TÄSTÄ vanhemmasta YouTube-videostani, ja saat salitreeniin ihan uutta pitoa matkaan.
  • Lisää kropan pitoa ja hallintaa kehonpainoharjoittelulla. Se ei todellakaan ole mitään läpsyttelyä, vaan kehonpainolla pystyy kehittämään voimaa ja ominaisuuksia hyvinkin pitkälle asti. Vai pystytkö punnertamaan käsilläseisonnassa 10 kertaa pää maahan? Jos et, niin sinulla on tässä paljon irtiottamista aloittaen helpommista variaatioista.
  • Kehitä perus- ja kestävyyskuntoa, joka voi hapenottokyvyn parantuessa buustata salitreeniäsi ja parhaimmassa tapauksessa parhantaa palautumiskapasiteettiäsi.
  • Imeä oppia salitreenaamisesta tai muusta kehittävästä treenaamisesta! Tieto, ymmärrys ja osaaminen on voimaa!

Ja jos olet aina tottunut käsittelemään tunteita treenaamisen avulla, niin nyt on kaikessa kurjuudessaan hyvä hetki opetella käsittelemään niitä paljaina ja sellaisenaan. Ilman, että ikäviä tunteita lähtee paikkaamaan ja purkamaan toisella tekemisellä (kuten sali- tai joukkuetreenillä).

Miten ylläpidän lihasmassaa ja tuloksia ilman salia?

Järkevästi toteutetulla kehonpainoharjoittelulla voi pystyä ylläpitämään lihasmassaa salinkin ulkopuolella, ja lähtötasosta riippuen jopa kasvattamaan sitä.

Tässä muutamia kehonpainolla tehtäviä myös vähän haastavampia liikkeitä, joita on mahdollista skaalata helpotetuilla versioilla omaan nykytasoon. Osaan voi jopa lisätä kotoa löytyvää lisäpainoa mukaan, eli ei ihan heti lopu kehittymismahdollisuudet:

• Jaloille: Sissykyykkyvariaatiot, nordic hamstring curl, pistoolikyykyt, etureisiprässi polviltaan taakse nojaten
• Olkapäille: Kulmapunnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset
• Rintalihaksille: Etunojapunnerrukset (haastetta saa nostamalla esimerkiksi jalat korokkeelle ja lisäämällä painoa selkään)
• Selkälihaksille: Leuanvedot, vaakasoudut (esim. keittiön pöydän alla tai voimistelurenkaissa)
• Vatsalihaksille: Dragon flag, jalan nostot tankoon (eri variaatioin)
• Mikäli kotoa löytyy kahvakuulaa, kuminauhaa tai käsipainoja, niin näillä saa jo tehtyä jos jonkinmoista ylläpitävää ja jopa kehittävääkin harjoittelua. Etenkin jos näillä höystää yllämainittuja haastavampia kehonpainoliikkeitä.

Mitä taas voimaharjoitteluun tulee, niin voimantuotto on usein hyvin liikespesifiä. Penkkipunnerruksella kehityt penkkipunnertamisessa ja etunojapunnertamisella taas etunojapunnertamisessa. Siirtovaikutus samankaltaisiin voimantuottosuuntiin (kuten penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus) on kuitenkin olemassa, muttei se täysin mene päikseen. Kuitenkin kehonpainoharjoittelulla saadut lisähyödyt voivat lopulta auttaa kehittymään myös raskaimpien rautojen parissa.

Kotitreenissä nousujohteisuus vie tuloksiin

Kuten myös salitreenissä, niin kehittävässä kehonpainotreenissä nousujohteisuus on avain koviin tuloksiin. Jos siis toistat viikosta toiseen täsmälleen samaa kaavaa, samalla ohjelmalla, yhtä haastavilla liikevariaatioilla ja samoilla toistoilla, niin kehitys voi parin ensimmäisen viikon jälkeen lähteä hiipumaan ja tekeminen muuttuu enemmänkin ylläpitäväksi.

Kehittyäkseen kroppa tarvitsee hiljalleen lisää haasteita, jotta se saa signaalin ja ylipäätään syyn kehittyä. Tässä muutamia tapoja toteuttaa nousujohteisuutta kotoa käsin treenatessa:

1. Toistomääriä tai sarjoja lisäämällä esimerkiksi viikottain samalla kun kroppasi vahvistuu. Esimerkiksi:
   • Ensimmäisellä viikolla sait tehtyä 8 dippipunnerrusta hyvällä tekniikalla. Seuraavalla tai sitä seuraavalla viikolla voit tähdätä 8-10 toistoon
   • Ensimmäisellä viikolla teit 3 sarjaa sinua sytyttävää vatsalihasliikettä. Lisää viikon tai parin päästä treeneihisi yksi sarja lisää.
2. Siirtyminen hiljalleen haastavampiin variaatioihin. Esimerkiksi:
   • Etunojapunnerruksesta jalat korotettuun versioon
   • Kevennetyistä pistoolikyykyistä “kovimpaan kehonpainoversioon”
   • Kerässä tehdystä dragon flagista hiljalleen kroppaa suorempana tehtyyn versioon
3. Kehittämällä itse tekniikkaa paremmaksi, ja siten lisäämällä liikkeeseen tehoja. Esimerkiksi:
   • Notkoselällä ja huonolla lapatuella suoritettua etunojapunerrusta timanttisempaan iskuun
   • Lisäämällä liikelaajuutta ja syvyyttä käsilläseisontapunnerrukseen (jos nämä menevät jo) vajaista toistoista pää maata hipoen tehtäviin toistoihin
   • Tekemällä yhden jalan lantionnostoa lopulta viikkojen myötä entistä paremmalla pakara-aktivaatiolla (koska olet työstänyt ohessa erilaisia pakaran aktivointiharjoitteita ja perehtynyt sen kehittämiseen)

HUOM! Aina treenaamisessa ja varsinkaan joka osa-alueessa ei tarvitse pyrkiä pitkälle vietyyn optimointiin, tarkkaan laskelmointiin ja superkehittävään tähtäimeen. Treenaamisessa on tärkeä pysyä se pilke silmäkulmassa, ja irrotella myös saa ja kuuluukin! Sopivasti kehittävää kulmaa ja huikeaa fiilistä yhdistämällä voidaan kuitenkin päästä aika timanttiseen ja äärimmäiseen innostavaan lopputulokseen.

Usein riittää, että tiedostaa edes jossain määrin olennaisimmat pointit kehittävästä harjoittelusta, niin homma lähtee luistamaan. Ja samalla kun huomaa kehittyvänsä ja vahvistuvansa, niin ai että, kun se potkii entistä enemmän!  😉

Jos haluut oppia vielä enemmän oikeasti kehittävästä kotitreenaamisesta ja saada samalla kevään kotitreeneihin selkeämmän ja kehittävämmän kokonaisuuden, niin hyppää mun Prove Home Edition koko paketin valmennukseen! ⁣🔥

Valikoimassa todella laaja paletti erilaisia treenejä ja kehityskohteita pienellä pilkkeellä silmäkulmassa, joista voit valmennuksen sisällöstä muodostaa itsellesi ihan omannäköisesti paketin mm. seuraavista osa-alueista:

• Kehon voiman ja kyvykkyyden kehittämistä
• Lihasmassan kehittämistä/ylläpitoa (lähtötilanteesta riippuen)
• Liikuvuuden lisäämistä ja liikkuvuustekniikoiden omaksumista jatkuvaan käyttöön
• Keskivartalon voimaa ja kehonhallintaa (keskivartalon treenitekniikat haltuun!)
• Lihaskestävyyttä ja hapenottokykyä
• Lisä-ässiä hihaan halukkaille mm. käsilläseisonta-, pakara-aktivaatio- ja spagaatti-workshopeilla!

Tänään startataan isosti ja huikealla menolla, ja vielä kerkeät mukaan! Tämän maanantai-illan livetreenissä vedän liikkuvuustreenin, ja huomenna jatkuu taas pakaran aktivaation kehittämisellä sekä jalkatreenillä. 🍑💪🏼 Ei pelkkää pyllyjumppaa olohuoneessa vaan oikeaa valmennusta, josta saat eväitä pitkälle jatkoon. Hyppää messiin TÄÄLTÄ!

Vahvaa viikon alkua joka kinkkuun!

LUE MYÖS:
Miten venyttää siltaa? – Etuketju liikkuvaksi!

EDELLINEN JUTTUNI:
10 hassua kysymystä – Millainen olen humalassa?

VALMENNUKSET:
Prove by Piia-kotitreenivalmennus livelähetyksillä!