ÄLYKELLOAHDISTUS, POLTETUT KALORIT JA 10 000 ASKELTA?

Kuinka paljon sitä pitäisi liikkua? Pitäisikö se 10 000 askelta tulla täyteen joka päivä? Mikä määrä treeniä on riittävästi? Kuinka paljon pitäisi polttaa kaloreita treenissä? Simppeleitä kysymyksiä, mutta monitahoisia vastauksia.

Olen törmännyt lukemattomia kertoja keskusteluihin, jossa oikeasti aktiivisesti treenaava ja liikkuva ihminen laskee itsensä puolivätykseksi. Olen ihan totta joutunut vakuuttelemaan yli 20 000 askelta päivittäin kävelevää ja viidesti viikossa treenaavaa henkilöä siitä, että hänen elämänsä on oikeasti aktiivista, eikä tähän tarvitse harkita lisäävänsä mitään.

Myös yksi hyvin yleinen esille nouseva aihe on se, että koetaan huonoa omatuntoa siitä, että askeleita ei tule sitä kuuluisaa 10 000 päivässä. Eikä edes välttämättä kertaakaan keskimääräisen viikon aikana. Tai vaihtoehtoisesti stressin aiheeksi tuntuu nousevan ajatus, että se askellukema tai älykellon laskemat poltetut kalorit pitäisi saada tasolle X (ja mielellään joka päivä), että voisi olla edes jossain määrin tyytyväinen itseensä tai syödä riittävästi. Ja sitten kun otetaan unenseuranta kellon avulla, niin stressilevelit paukkuu jo siitä, kun sitä syvää unta ei tule kellon mukaan tarpeeksi.

Nykyään kun on ihan hurjan helppo saada dataa vaikka ja mistä, mutta haasteeksi muodostuukin sen datan luotettavuus ja ennen kaikkea se, miten me itse tulkitaan sitä dataa. Olennainen asia nimittäin on, että mitä me oikeasti teemme kaikella tiedolla? Ja että hallitsemmeko me sitä kädessä killuvaa kelloa vai hallitseeko kello meitä?

Paljon poltit kaloreita?

Mitä tämä kertoo sinulle? Muusta kuin poltetuista kaloreista? Tiedän monen käyttävän tätä omien syömisiensä määrittelemiseen, mutta tutkimusten mukaan älykellojen kulutusarviot saattavat heittää tapauskohtaisesti todellisuudesta ihan hurjia määriä. Ja toisekseen, myös yksilön oma arviointi omista syödyistä ruuista heittää ihan tutkitusti toisinaan aika rajustikin. Eli kellon hyödyntäminen syömisten määritelyssä voi olla yleisesti aika hakuammuntaa.

Jos nyt ei mennä edes tähän ruokapuoleen, niin tämä kaloripohjainen ajattelu turhauttaa itseäni toisinaan aika paljonkin. Kun ajatuksissa on ykkösenä vain teho, teho, teho ja poltetut kalorit kaiken oikeasti olennaisen huutaessa poissaolollaan. Kulutetut kalorithan eivät kerro oikeasti mitään siitä treenin kehittävyydestä, laadusta tai henkilön kyvykkyydestä. Kalorien tuijottaminen ikävä kyllä ajaa liian usein vain laaduttoman höpöhöpö-treenin pariin, joka kehittämiseen sijaan lähinnä vain kuluttaa, kuormittaa ja väsyttää tekijäänsä. Ja mietitään, että miten sitä treenimotia saa etsiskellä aina koirien ja kissojen kanssa kuukauden parin jälkeen.

Hyvin yleinen esimerkki salitreenin puolelta. Tavoitteena on ollut hikoilla paljon ja polttaa se 500kcal jokaisessa treenissä pumppaamalla jalkaprässiä lähes satunnaisilla ”raskaan tuntuisilla” painoilla ja vetämällä päälle hikisiä HIIT-sessioita crossarilla. Tavoitteena seuraavassa treenissä on polttaa samat 500kcal ja tehdä ”tehokkaan tuntuinen” treeni ja jatkaa tällä X kertaa viikossa. Että saisi kaloreita poltettua ja kroppaa näin muokattua, mutta turhauttaa, koska sen suurempaa transformaatiota ei tunnu tapahtuvan.

Ihan näin omalla valmennuskokemuksella työstämisen tarvitsisi alkaa ihan ylipäänsä kehittävän treeaamisen opettelusta sekä treenitekniikoiden kehittämisestä (kun suurinosa vähän jotain sinnepäin), keskivartalon ja lapojen hallinnasta (kun pito puuttuu jo seisten, sekä selkä notkolla jyystetyt vipunostot tuntuu lähinnä niskassa) sekä perusvoimatasojen kehittämisestä (kun lantionnostossa ei saa tankoon liikkumaan edes oman painon verran tavaraa). Ja ei siinä muuten mitään, mutta kun haluttaisiin niitä tuloksia ja niitä on jahdattu vaan ”kovan tuntuisella” treenillä.

Lopulta parissa kuukaudessa saatu enemmän tuloksia aikaiseksi kuin koko kuluneen vuoden aikana (vaikka salilla on tätäkin ennen käyty ahkerasti), ja hymy tyypin naamalla ihan priceless. Kun tämä huomaa, että a) mä pystynkin liikuttamaan koko ajan raskaampia rautoja b) treeni motivoi ihan uudella tapaa, kun huomaa koko ajan oman kyvykkyyden kehittyvän ja treenissä on jokin juju ja c) se kroppakin on alkanut muovaantumaan.

Kuinka paljon poltetuilla kaloreilla oli loppupeleissä enää virkaa? Jep. Eipä juurikaan.

Montako askelta pitäisi tulla päivässä?

10 000 askeltahan on alunperin lähtenyt vain markkinointikikasta. Japanissa 1960-luvulla brändättiin aikoinaan laite, joka suorana käännöksenä tarkoitti 10 000 askelta. Ja voila. Tämä mainoskampanja jäi vähän päälle ja levisi. Tämä luku on siis alunperin osittain tuulesta temmattu, vaikka onhan siitä rutkasti tutkimusdataa ja viitteitä, että aktiivinen elämäntyyli (jossa askeleet ovat YHTENÄ osviittaa antavana mittarina) lisää hyvinvointia, yleistä terveyttä ja edesauttaa mm. painonhallintaa.

Itse 10 000 askelta päivässä ei kuitenkaan takaa itsessään vielä autuasta hyvinvointia tai tee sinusta parempaa ja yhteiskuntakelpoisempaa ihmistä. Hyväkuntoisen ja itsestään huolta pitävän ihmisen tulisi myös toisinaan hengästyä, eli tässäkin laatu ratkaisee. Enemmän ei ole aina parempi, jos melkeinpä kaikki askeleet päivästä toiseen tulevat täydestä löntystelystä ilman hengästymistä missään vaiheessa. Ja olennaisinta on tässä se, että esimerkiksi 3000 askelta päivittäin ottava jantteri onnistuisi lisäämään askeleitaan vaikka sinne 4000-5000. Näin startteriksi. Siinä on tehty jo iso teko hyvinvointia ja terveyttä ajatellen.

Mä en siis edes itse lähde ottamaan kantaa siihen, kuinka paljon askeleita päivässä olisi hyvä. Koska se yksistään mittarina on mielestäni aika todella kehno. Myös oma askelmäärä jää tästä kymppitonnista keskiarvoltaan aika selkeästi, vaikka lämmittäähän se hei valehtelematta mieltä, kun kello iskee sulle tähtiä ja pokaalia 10 000 askeleen täyttymisestä aktiivisimpina päivinä. Ai että. Onhan se kivaa ”onnistua”, mutta yhtälailla pitäisi pystyä hyväksymään se, ettei jokaista asiaa tarvitse suorittaa ja toteuttaa putkikatseella.

Katso kokonaiskuvaa. Älä yhtä mittaria.

Itse tykkään hahmottaa asioita aina isossa mittakuvassa, sillä pelkkää numerodataa putkikatseella tuijottaen vedetään usein hutiin niin, että heilahtaa, ja unohdetaan muut todella olennaiset asiat kokonaiskuvassa. Kuten kerkesin jo sivuta, niin hyvinvointi ja liikunnallinen aktiivisuus on myös todella paljon muutakin kuin pelkät aktiivisuuskellon mittaamat askeleet. Ja päinvastoin monilta myös unohtuu, että treenaaminen ja ”tulosten paukuttaminen” on paljon muutakin kuin kova salitreeni, seinille ryityt keuhkot supertrendikkäiden HIIT-treenien parissa ja tehokkaan tuntuiset tappotreenit.

Mietitäänpä näin, että henkilö, jolla askeleita tulee keskimäärin 5000 päivässä käy kuitenkin kolmesti viikossa salilla, jossa koko kroppaa kuormitetaan laadukkaasti lihaskuntoa tavalla tai toisella ylläpitäen/kehittäen. Lisäksi hän ottaa työpäivän aikana pieniä minuutin parin taukojumppia availlen lonkkia, hartioita, rintarankaa ja istuskellen hetken syväkyykyssä.

Toiselle kaverille askeleita tulee 4000, mutta työmatkat menee viidesti viikossa pyöräillen 20min suuntaansa (eli loppupeleissä viikossa pyöräilyä tulee 3 tuntia 20 minuuttia). Kotiin päästessään hän aina venyttelee nopeasti alakropan ja kyljet pyöräilyn pätteeksi. Lisäksi hän käy viikon aikana kerran ohjatulla kahvakuulatunnilla ja kerran bodypumpissa.

Sitten kolmas kaveri kyttää lähinnä askelmittaria ja käy vielä iltaisin kiertämässä pari korttelia ihan vain siksi, että saisi joka päivälle 10 000 täyteen. Koska pitää. Muuta liikuntaa hän ei juuri harrasta.

Jos multa kysytään, niin kaveri yksi tai kaveri kaksi, joilla askeleet jäävät kauas kymppitonnista hakkaavat hands down tyypin, jolla mittarissa joka päivältä 10 000 (vaikkei tämä mikään kisa ollutkaan). Toki nämäkin ”fyysiset” mittarit kertovat vain osan yleisestä hyvinvoinnista, kunnosta, kyvykkyydestä tai treenistä. Sitten kun heitetään kylkeen henkinen hyvinvointi, ravintopuoli, unen määrä, stressitasot, alkoholin käyttö, tupakointi tms. niin voidaan päästä aika erilaisiin loppupäätelmiin. Ja ei. Ranteessa oleva muutaman sadan euron laadukaskaan killutin ei pysty mittaamaan REM-untasi.

Kuinka paljon liikuntaa ja treeniä on riittävästi?

Mä en henkilökohtaisesti ihan liikaa tykkää tuijottaa ”sääntöjä” ja ”lokerointeja” siitä, että kuinka paljon päivittäin tai viikossa tulisi liikkua. Tai että minkä verran liikkuva ja treenaava lasketaan aktiiviseksi. Nämähän ovat toki isossa mittakaavassa hyviä antamaan suuntaa ja etenkin kansanterveyttä ajatellen kyllähän yleiset ohjeistukset ovat tarpeen. Koska liian ympäripyöreä lähestyminen ei anna mitään tarttumapintaa.

Jos multa kysytään, niin tämän hetkiset UKK-instituutin liikuntasuositukset meille suomalaisille ovat aika äärimmäisen kovaa kamaa. Hurrasin jo viime syksynä vähän, kun näihin on nyt laskettu mukaan mm. riittävä uni, taukoliikunta ja kaikki kevyt liikkuminen. Vaikka kapeakatseisen HC-kansan mielestä tästä saikin hyvän ilkkumisen aiheen, että nyt ei tarvitse enää treenata, kun voi vaan heilutella kättä työpisteen ääressä 2 min. Facepalm.

Nämä yleiset suositukset ovat siis yleisiä hyviä nyrkkisääntöjä. Kuitenkin tavoitteellinen treenaaminen, liikkuminen tai hyvinvointi ylipäätään eivät ole numeerisesti ja putkikatseisesti mitattavia asioita. Se on kokonaiskuva, johon yksilölle erittäin hyväänkin toteutukseen mahtuu paljon varianssia.

Multakin kysytään ihan järjettömän usein, että ”onko tämä riittävä määrä treeniä viikkoon että saisin tuloksia”. Tähän voisin heittää vastakysymyksen, että ”Kuinka paljon ylipäätään kerkeisit realistisesti treenata viikossa? Sen verran nyt näin alkuun.” Ja sitten sitäkin suuremmalla syyllä pistää hommat kuntoon siellä treenin sisällä. Kun esimerkiksi hyvinvointi, painonhallinta (myös se kuuluisa rasvanpoltto vyötäisiltä) ja näkyvät tulokset treenaamisesta eivät ole juuri koskaan kiinni siitä tarkasta treenimäärästä, eikä enemmän ole useinkaan enemmän. Vihkoon mennään jo usein siinä, että keskitytään vain siihen määrään. Tämän takia ”kovinkin” myymäni valmennus sisältää ”vain” neljä treeniä viikossa, ja tuloksia tulee.

Jos haluat selkeämpiä tuloksia, niin tee laadulla ja edes jonkinnäköisen suunnitelman mukaan ja pyri kehittämään tekemistäsi. Määrää ei todellakaan aina ratkaise tuloksissa, vaan jopa hämmentävän vähällä voi päästä huimiin tuloksiin kiinni kun tehdään oikeita asioita. Ja jos haluat vain liikkua ja fiilistellä, niin liiku ja fiilistele. Aina ei tarvitse mennä tulosten perässä.

Adidas-treenitoppi: *TÄÄLTÄ

Lopputiivistyksenä heitettäköön, että pidä fokus yksittäisten numeroiden sijaan siellä koko paletissa, ja enemmänkin innostu ja inspiroidu datasta ja kannustimista, joita sporttikello voi antaa! Fiilistele ihan kympillä sitä, jos askelmittarissa koreilee vaikkapa tonnilla kohonnut päivittäinen askelmäärä. Nauti ihmeessä siitä, jos treenin aikana on kulutettu kasa kaloreita ja se tekee sulle hyvän mielen. Tsekkaile älykellon antamaa dataa, mikäli se tuntuu sinusta mielekkäältä eikä ohjaa sinua väärään suuntaan.

Mutta. Muista myös antaa itsellesi yläfemmaa siitä, että annoit itsesi olla välittämättä tämän päivän kulutetuista kaloreistaja askeleista, vaikka ne olisivat jääneet hieman alhaisemmalle tasolle. Iske papukaijamerkkiä treenitrikoiden kylkeen, jos onnistuit fiilistelemään treenissä enemmän omaa kehitystäsi ja kehittynyttä kyvykkyyttäsi kuin käytettyä aikaa sykkeiden tehoalueella. Eli mikäli tavoitteet ja numeeriset mittarit motivoivat sinua, niin hyödynnä ihmeessä niitä! Jos ne aiheuttavat sinulle enemmänkin paineita sekä pannan kiristystä ja saavat sinut tuijottamaan yksioikoisesti epäolennaisia numeroita, niin pistäpä kello jäähylle.

Ja mikä tärkeintä: Liiku. Kaikki liike ja pienikin teko on aina kotiinpäin! Iso määrä poltettuja kaloreita tai 10 000 askelta mittarissa ei ole ainut eikä yksioikoisesti laisinkaan paras tapa pitää itsestään huolta. Eikä kunnianhimoisellekaan treenaajalle saada näkyviä tuloksia plakkariin. Tässäkään ei tarvitse mennä ääripäissä vaan jotain siltä väliltä on usein ihan riittävän hyvä.

Sopivan aktiivista ja kokonaisvaltaista keskiviikkoa!

LUE MYÖS:
Tulosten sulaminen, lihasmuisti & ylläpito kotona

EDELLINEN JUTTUNI:
7 x Mitä fiilistelen just nyt?

VALMENNUKSET:
Prove-valmennukset