Tarkista neljä asiaa ruokavaliossasi vielä ennen kesää

Ravintovalmennukseen tulevat asiakkaani tavoittelevat hyvin erilaisia asioita valmennukseni kautta. On kuitenkin joitakin yhteisiä ja yleisiä piirteitä, joihin melkeinpä poikkeuksetta olen kiinnittänyt huomiota käydessäni läpi heidän ruokapäiväkirjojaan. Moni kokee syövänsä hyvin ja terveellisesti ja siksi ehdottamani muutokset saattavat tulla yllätyksenä. Koska kyseessä ovat usein samat asiat, joista ravintovalmennettavieni kanssa keskustelen, olen nyt koonnut tähän postaukseen neljä keskeisintä teemaa, jotka jokainen voi halutessaan tarkistaa omasta ruokavaliostaan. Tarkistuksen voi tehdä nyt, kun kesään on vielä mukavasti matkaa.

Itse teen tarkistuksen näiden kohtien mukaan säännöllisesti ja varsinkin silloin jos farkkujen vyötärö alkaa kiristää tai jos yleinen vireystilani alkaa heiketä.

1. Säännöllisyys. Säännöllinen syöminen on ykkösjuttu. Kun ravintoa tulee kolmen, maksimissaan neljän tunnin välein, helpottuu syömisen ja nälän hallinta huomattavasti. Ateriavälien pitkittyminen kostautuu usein iltaisin hervottomana syömisenä tai huonoina valintoina. Kun ruokarytmi on säännöllinen, rauhoittaa se myös mielen: minun ei tarvitse tankata tällä aterialla, koska seuraava ateria odottaa jo kolmen tunnin päästä. Säännöllinen syöminen edellyttää tietysti suunnittelua. Varsinkin välipalat on syytä miettiä etukäteen, jotta terveellistä ruokaa on saatavilla. Säännöllinen syöminen pitää myös verensokerin huimat vaihtelut kurissa, vireystason sopivana ja aineenvaihdunnan käynnissä.

Säännölisyys koskettaa myös energiaravintoaineiden saantia säännöllisesti pitkin päivää. Esimerkiksi proteiinia olisi hyvä saada pääaterioiden lisäksi myös aamu-, väli- ja iltapaloilla. Proteiinin tasainen saanti pitää kylläisenä ja tarjoaa lihaksille rakennusaineita. Säännöllinen vedenjuonti on myös hyvä pitää mielessä!

2. Monipuolisuus. Itse käytän ruuan monipuolisuuden mittarina värikkyyttä (irtokarkit eivät sovi tähän:) Melkeinpä kaikki voisivat lisätä ruokavalioonsa enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Niillä voi huoletta täyttää vatsansa ja ne sisältävät vain vähän energiaa. Samalla saa runsaasti terveyttä edistäviä kuituja, vitamiineja ja suoja-aineita. Satokalenteria seuraamalla löytää kauden parhaimmat kasvikset ja marjat ja niitä tulisi löytyä päivän jokaiselta aterialta. Kotimaiset kasvikset tekevät tuloaan ja torilta saa jo tuoreita salaatteja ja vihanneksia. Kaupan hevi-osastolla pitäisi hengailla ajallisesti ehdottomasti pisimpään, pakaten ja punniten tuotteita ostoskorin täytteeksi. Määrällisesti näitä tulisi syödä myös kaikista eniten, suositus 600g/pvä. Monipuolisuuden nimissä kannattaa tarkistaa myös punaisen lihan määrä lautasella. Kala ja vaaleat lihat (kalkkuna ja broileri) ovat rasvahappokoostumukseltaan parempia ja myös kevyempiä. Kasvisperäiset proteiininlähteet, kuten pavut ja linssit ovat sekasyöjällekin suositeltavia proteiininlähteitä.

3. Laatu. Vaikka moni ravintovalmennukseeni tuleva syö jo melko terveellisesti ja monipuolisesti on yhdessä ravinnon laatuun liittyvässä asiassa usein parannettavaa. Tämä on syömämme rasvan laatu. Pehmeää rasvaa voisi moni lisätä ruokavalioonsa. Kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala ja avokadot ovat hyviä pehmeiden eli tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä. Pähkinät auttavat painonhallinnassa muutenkin. Sopiva määrä pähkinöitä on pieni kourallinen päivässä. Pehmeillä rasvoilla on lukematon määrä terveysvaikutuksia ja ne tukevat painonpudotusta. Moni kokee yllättäviä muutoksia kehossaan ja aineenvaihdunnassaan alkaessaan kiinnittää huomiota pehmeiden rasvojen saantiin.

Toinen ruuan laatuun liittyvä seikka, joka kannattaa tarkistaa vielä ennen kesää ovat kuidut. Runsas kuidun määrä näyttää useiden tutkimusten mukaan auttavan painonpudotuksessa ja –hallinnassa. Kuitujen saannin saa turvattua suosimalla täysjyväviljatuotteita, syömällä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Kuitupitoinen ravinto pitää kylläisenä, hidastaa ruoka-aineiden imeytymistä ja saa vatsan toimimaan hyvin.

4. Määrä. ”Syön terveellisesti, laadukkaasti, monipuolisesti ja säännöllisesti. Silti en saa sellaisia tuloksia kuin toivoisin.” Jos tämä pitää paikkansa kohdallasi, kannattaa tarkistaa vielä syömänsä ruuan määrä. Itse olen isoruokainen (ts. tykkään syödä isoja annoksia ja paljon kerralla). Tämän vuoksi olen joutunut kiinnittämään huomiota syömäni ruuan energiatiheyteen. Ruoissa on samassa määrässä (esim 100g) eri määriä energiaa. Esim suklaapatukassa on sama määrä energiaa kuin kilossa omenoita. Koska haluan syödä paljon, suosin vähäisen energiatiheyden ruokia: kasviksia, marjoja, hedelmiä, puuroja, keittoja ja salaatteja.

Jokainen voi arvioida oman energiantarpeensa netistä löytyvien laskureiden avulla (esim täällä ) Kokonaisenergiantarve koostuu perusaineenvaihdunnasta (PAV) sekä  vapaa-ajan ja työn rasittavuuskertoimesta. Tämä kerroin vaihtelee 1,2-2,4 välillä. Itselläni, kevyttä työtätekevällä, aktiivisesti liikkuvalla se on 1,5-1,7. Jos PAV on 1600kcal tämä tekee 1,5 x 1600kcal eli kokonaisernergiantarve on noin 2400kcal/vrk. Jos tarkoituksena on keventää, on kerroin hyvä pitää 1,2-1,3:n kohdalla. Annoskokoja on myös hyvä tarkkailla ja lautasmalli on työpaikkalounaalla hyvä ohjenuora.

Nämä neljä asiaa tsekkaan omasta syömisistäkin ja huom!, juuri tässä kyseisessä järjestyksessä (ensin säännöllisyys jne). Liian usein kevennystä tahtova lähtee liikkeelle määrästä ja vähentää ravinnonsaantiaan määrällisesti turhan paljon. Tämä ei välttämättä johda toivottuun tai ainakaan pysyvään tulokseen.

Löytyykö sinun ruokavaliostasi tarkistettavaa? Mikä näistä neljästä kohdasta vaatii sinun kohdallasi tsekkausta? 

Jos herkuttelu tai mässäilypäivät tovat kohdallasi ongelma, kerron keinoja niiden taltuttamiseen täällä

<3 Anna

Summer is coming so check these four this in your diet: 1. Do you eat regulary? 2. Do you eat colorful food? 3. Do you eat good, healthy fats enough? 4. Do eat enough? Or too much? I ask these four questions myself every time I feel my energy levels are low or the waist of my jeans feels too tight. 🙂