Vegaanin liikkujan ruokavalio

 

 

Vegaanin liikkujan ruokavalio

Vegaani ei käytä lainkaan eläinkunnan tuotteita, ei vaatteissa, eikä ravinnokseen. Tiesitkö muuten, että vegaani ei käy lainkaan eläintarhoissa tai pidä kotieläimiä? Vegaani ajattelee, että eläimet ovat tasavertaisia ihmisten kanssa, eikä niitä saisi käyttää hyväksi millään tavalla.

Vegaanius ja kehonrakennus/lihasmassan kasvatus ei kuulosta alkuun kovinkaan helpolta yhtälöltä, mutta on toteutettavissa pienellä suunnittelulla. Vegaani kehonrakentaja tarvitsee ravinnosta hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja siinä missä treenaava sekasyöjäkin. Tavoitteellinen ravintoaineiden jakautuminen lihasmassan kasvatuksessa on hh 45-55%, ra 25-30%, sekä pro 20-25%. Hyviä valintoja hiilihydraatin lähteiksi ovat täysjyväviljavalmisteet sekä tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten peruna ja bataatti. Rasvaa tarvitsemme ravinnosta esimerkiksi aivojen energianlähteeksi ja sitä olisi hyvä saada ravinnosta noin 1g/painokilo. Kasvikunnan rasvat ovat pääsääntöisesti elimistölle suotuisaa pehmeää rasvaa (pl. kookosrasva, mikäon 100% kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa). Hyviä rasvanlähteitä ovat etenkin pähkinät, avocado, siemenet sekä erilaiset kasviöljyt.

Proteiinin tarvetta korostetaan usein kehonrakennuksessa jopa liikaakin ja lihasmassaa kasvatettaessa tulee muistaa syödä myös riittävästi hiilihydraatteja sekä sopivasti hyvälaatuisia rasvoja. Liian vähäinen tai liian harvoin nautittu proteiini treenaamisen yhteydessä voi aiheuttaa kataboliaa eli elimistön omien proteiinivarastojen hajoamista (toisin sanoen lihasten surkastumista). Proteiinin saanti kannattaa tästä syystä jakaa tasaisesti päivän jokaiselle aterialle. Päivittäinen proteiinin tarve lihasmassan kasvattajalla on noin 2,0g/painokilo (60 kilosella henkilöllä siis 120g päivässä) Proteiinisynteesiä eli proteiinin uudelleen muodostumista tukeva proteiininmäärä per ateria tulisi olla noin 20-30g. Tämä täyttyy melko helposti yhdistelmällä palkokasveja viljavalmisteiden kanssa jokaisella aterialla, nimittäin myös viljatuotteet sisältävät proteiinia. Vegaanin treenaajan lautasmallissa lautanen täytetään 1/3 kasviksilla, 1/3 palkokasveilla sekä 1/3 viljatuotteilla.

 

Vegaanin tulee kiinnittää huomiota kalsiumin, raudan ja B12-vitamiinin saantiin

Muita huomionarvoisia ravintoaineita joiden saantiin tulee kiinnittää huomiota, ovat kalsium, rauta sekä B12-vitamiini. Kalsiumia on mahdollista saada kalsiumilla rikastetuista kasvimaidoista (kuten Oatlyn kauramaito) sekä mm. seesaminsiemenistä sekä tummanvihreistä kasviksista. Rautaa saa mm. vihreistä kasviksista sekä viljatuotteista. B12-vitamiini kannattaa ottaa tablettina, jollei käytä rikastettuja tuotteita päivittäin, kuten Engevitan ravintohiiva sekä kasvimaitotuotteet, kuten Alpron mantelimaito. B12 tukee kehon tärkeimpiä toimintoja, kuten hermoston ja aivojen toimintaa, dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa mm. perniöösianemiaa.