Vegetreenari
Vegetreenari

Mitä syödä voimatreenin jälkeen? Palautumisateria x3

Palautumisateria on tärkeä osa treeneissä kehittymistä. Kehitys vaatii hyvän ruokavalion lisäksi myös riittävän haastavaa treeniä ja tarpeeksi lepoa. Jos kehitys junnaa paikallaan tarkista ensi alkuun treeniohjelmasi, onko treeniohjelmassasi sekä kevyitä, että haastavampia viikkoja? Entä muistatko lisätä treenin intensiteettiä kehityksen edetessä? Muista siis haastaa itseäsi välillä uudella tavalla, jos teet samoin kuin olet aina tehnyt saat sitä mitä olet aina saanut..

kehityskolmio
Kehitys koostuu kehittävästä harjoittelusta, optimaalisesta ruoasta sekä levosta.

Liikkuja muista optimaalinen ruokavalio!

Liikkujan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Huonosti koostettu ruokavalio ei takaa liikkujalle välttämättömiä ravintoaineita ja kehittyminen ja palautuminen treeneistä vaikeutuu. Huono ruokavalio hankaloittaa myös painonhallintaa ja altistaa napostelulle ja loukkaantumisille. Jos siis jaksat pitää huolta liikkumisesta, miksi et myös ruokkisi kehoasi sen ansaitsemalla tavalla?

Milloin palautumisateria kannattaa nauttia?

Kovan ja intensiivisen voimaharjoituksen yhteydessä keho hajottaa runsaasti proteiineja. Tästä syystä voimaharjoituksen jälkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiineja ja energiaa sisältävä palautumisateria mahdollisimman pian, mieluiten maksimissaan 30 min kuluttua harjoituksesta, etenkin jos seuraavaan isoon ruokailuun on aikaa. Voimaharjoittelussa lihaksissa tapahtuu mikrovaurioita, joita keho pyrkii korjaamaan, ja seurauksena on vahvempi keho ja enemmän lihasta.  Lihaskuntoharjoittelu ei kasvata tai kehitä lihaksia ilman riittävää proteiinia ja energiaa ruokavaliosta. Toisin sanoen voimaharjoittelu ei välttämättä tuota tulosta, jo syöt liian niukasti.

Palautumisaterian koostaminen

Optimaalisen palautumisen turvaamiseksi kannattaa palautumisaterialle sisällyttää sekä nopeasti imeytyviä  hiilihydraatteja, että riittävästi proteiinia. Voimaharjoitus (oli sitten kyseessä lisäpainolla tehtävä treeni tai kehonpainotreeni) kuluttaa elimistön energiavarastoja ja näitä varastoja täydentävät parhaiten hiilihydraatit.

Proteiinista saatavat aminohapot taas toimivat lihasten rakennusaineena. Ihmisen keho tarvitsee toimiakseen 20 aminohappoa, joista 9:ää  emme pysty itse valmistamaan, toisin sanoen ne meidän täytyy saada ravinnosta. Tässä kolme herkullista ohjetta, joilla voit optimoida palautumisesi. Toki voit myös nauttia treenin päälle perinteisen proteiinijauheesta valmistetun juoman ja banaanin, mutta pidemmän päälle se combo kyllästyttää eikös? Nämä palautumisateriat maistuvat erinomaisesti myös terveellisenä väli- tai iltapalana. Näistä palautumista edistävistä ruokaohjeista saat annosta kohden energiaa noin 350-400 kcal sekä noin 40 g laadukasta proteiinia. Pakkaathan mukaan otettavat eväät kylmälaukkuun tai termospulloon.

gluteenittomat kaurarieskat
Kaurarieskat munavoilla

Kaurahiutaleista valmistuu jogurtin kanssa herkulliset gluteenittomat rieskat. Kaurarieskojen seurana maistuu kevennetty munavoi. Kokeile ja ylläty!

Proteiinimuffinit
Omena- kaneliproteiinimuffinit

Voimailjan omenamuffinit maistuvat paitsi palautumisateriana, niin myös terveellisenä kahvileivonnaisena.

tofusmoothie
Suklaa-tofusmoothie

Tofusta valmistuu herkullinen suklainen palautumissmoothie yhdessä banaanin, kaurahiutaleiden ja taatelin kera. Tiesitkö, että tofu on valmistetaan soijapavusta, mikä on mainio kasvissyöjän proteiininlähde. Maustamaton tofu soveltuu hyvin makeisiin ruokiin.

Kaurarieskat

Ainekset
( 2 Annosta )

3 dl
kaurahiutaleita
2 dl
luonnonjogurttia
0,5 tl
suolaa
20 min
{
AKTIIVINEN 10 min
PASSIIVINEN 10 min

Tee näin:

Valmistus: Sekoita kaurahiutaleet ja jogurtti keskenään kulhossa, mausta suolalla. Taputtele taikina pellille leivinpaperin päälle neljäksi yhtä suureksi rieskaksi. Paista 225 asteessa noin 10 min. 

Tarjoile rieskat kevennetyn munavoin kanssa. 

Kevennetty munavoi

Ainekset
( 2 Annosta )

2
kananmunaa
100 g
raejuustoa
ruohosipulia
20 min
{
AKTIIVINEN 10 min
PASSIIVINEN 10 min

Tee näin:

Keitä kananmunat koviksi, noin 10 min. Kuori ja hienonna jäähtyneet munat haarukalla ja sekoita yhdessä raejuuston ja ruohosipulin kanssa. 

Omena-kaneli proteiinimuffinit

Ainekset
( 2 Annosta )

1
kananmuna
1,5 dl
luonnonjogurttia
1
banaani
2 dl
kaurahiutaleita
1 dl
heraproteiinijauhetta (vanilja)
1 tl
vanilja-aromia tai vaniljasokeria
3/4 tl
leivinjauhetta
ripaus
suolaa
1 tl
kanelia
1
omena (150 g)
1 tl
kanelia
25 min
{
AKTIIVINEN 10 min
PASSIIVINEN 15 min

Tee näin:

Soseuta banaanit ja sekoita jogurtin ja kananmunan kanssa kulhossa. Sekoita kuivat aineet keskenään sekaisin toisessa astiassa ja yhdistä kosteisiin. Lusikoi taikina 8:aan muffinivuokaan. (Kuori) ja pilko omena kuutioiksi ja lisää vuokiin, ripottele pinnalle hieman kanelia. Paista 200 asteessa noin 12-15 min, kunnes muffinit ovat kypsiä.

Suklaa-tofusmoothie

Ainekset
( 1 Annos )

100 g
maustamatonta tofua
1 dl
maitoa (soija, manteli, kaura)
1 rkl
pellavansiemeniä (chiasiemeniä)
1/2
banaani
1/4 dl
kaurahiutaleita
2
taatelia (kuivattu)
1 rkl
kaakaojauhetta (sokeriton)
(1 tl- 1 rkl macajauhetta)
10 min
{
AKTIIVINEN 10 min
PASSIIVINEN 0 min

Tee näin:

Soseuta ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella tasaiseksi juomaksi. Kaada lasiin ja nauti. Smoothien voi valmistaa myös termospulloon, jos otat juoman evääksi salille.

 

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Ilmastonmuutos kuriin- näin syöt ilmastoystävällisemmin

Kaupallinen yhteistyö: Ilmastoinfo

Ilmastonmuutos. IPCC:n eli hallitustenvälisen ilmastopaneelin ilmastoraportti julkaistiin 8.10.2018. Työryhmä analysoi ja arvioi tieteellistä tietoa ilmastonmuutoksesta, sen vaikutuksista ja hillitsemismahdollisuuksista, sekä siihen sopeutumisesta. Raportissa käsitellään päästöpolkuja ja keinoja, joilla lämpeneminen on mahdollista rajoittaa 1,5 asteeseen 2050…

Vegaaninen munakas + kaksi täytettä

Vegaaninen munakas. Muistan, kun pari vuotta sitten naureskelin miehelleni, kun hän oli bongannut munattoman munakkaan ohjeen etsiessään netistä kasvisruokia, joita valmistaa meidän perheelle. Että voiko munaton munakas muka olla ravitsevaa, saati hyvänmakuista?! Ensimmäisen kerran maistettuani…

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja. Pitkä kuuma kesä on takanapäin ja on aika palata taas leivontapuuhiin. Kesällä leivontahommat jäivät vähälle ihan siitä syystä, että kotona oli jo ihan tarpeeksi kuuma ilman uunin tuottamaan lisälämpöäkin. Pimenevät syksyillat taas…

Koko perheen kasviskaalilaatikko

Minulta on kyselty koko perheelle maistuvia kasvisruokia ja tässä tulee yksi klassikkoruoka muunnettuna kasvisruokavalioon sopivaksi nimittäin kasviskaalilaatikko. Tästä ruoasta tykkäävät kaikki! Kaali on nyt sesongissa ja hinnaltaan edullista. Mitä jos valmistaisit perheellesi kasviskaalilaatikon vaikkapa viikonlopun…

Herkulliset pitaleivät sieni-nyhtökauratäytteellä

Pitaleivät sieni-nyhtökauratäytteellä. Metsässä samoilu on itsessään jo ihanan rentouttavaa ja stressitasoja laskevaa, lisäarvoa metsäretkelle tuovat itse poimitut metsäsienet. Oletko sinä innokas sienestäjä? Vai harrastaako joku läheisesi kenties sienestystä ja sinä saat sieniä jopa pyytämättä? Pitaleivät…

7 x makea omenaresepti

Omenaresepti. Omenat ovat kiva eväs ihan sellaisenaan, mutta parhaalta ne maistuvat mielestäni hieman tuunattuna, vai mitä? Tässä sinulle koottuna seitsemän suosikkiomenareseptiäni. Nämä omenaherkut sopivat hyvin arkeen, sillä ne sisältävät vain vähän sokeria ja rasvaa, mutta…

Inspiroivia kesäkurpitsaruokia

Kesäkurpitsa on nyt sesongissa ja sitä pukkaa kasvimailta jälleen tänäkin syksyn runsaasti! Tässä kaksi inspiroivaa tapaa hyödyntää kesäkurpitsaa ruoanlaitossa; kesäkurpitsatacot sekä kesäkurpitsatäytteellä täytetyt filorullat. Kesäkurpitsatacot kasvistäytteellä täyttävät nälkäisimmänkin vatsan Kukapa ei tykkäisi tacoista? Tässä herkullinen…

Kuntoilija, vältä ylikunto! 

Ylikunto voi vaania ihan tavallistakin kuntoilijaa. Etenkin silloin, jos elämä on hektistä monilla osa-alueilla kannattaa omaan treenaamiseen ja ajankäyttöön kiinnittää huomiota. Stressaava työ, lapsiperhe-elämä ja rankat treenit yhdistettynä tiukkaan ruokavalioon voivat olla kohtalokas yhdistelmä kenelle…

10 x podcast suositus

10 x podcast suositus. Joko sinä kuunnelet podcasteja? Itse olen löytänyt podcastit (vasta) tällä kesälomalla ja olen innoissani miten paljon erilaisia podcasteja onkaan tarjolla! Kaikki podcastit eivät suinkaan ole viihdehömppää, vaan joukossa on paljon hyödyllistäkin…

Tomaattia grillissä x 4

Tomaattia grillissä. Sain hiljattain vierailla Närpiön tomaattituottajien luona ja inspiroiduin kehittelemään kesäisiä tomaattireseptejä. Tomaattilajikkeista etenkin luumutomaatti, San marzano sekä isokokoiset pihvitomaatit toimivat hyvin grillattaviksi, koska ne ovat rakenteeltaan kiinteämpiä ja vähemmän vetisiä kuin muut tomaatit….