Vegetreenari
Vegetreenari

Soijarouhepyörykät – terveellinen arkiruoka pienellä rahalla

soijarouhepyörykät
Soijarouhepyörykät

Soijarouhepyörykät – maistuva ja edullinen kasvisruoka

Soijarouhepyörykät ovat suosittu eines kasvisruokailijan ruokapöydässä, mutta tiesitkö, että niitä on helppo valmistaa myös itse? Näihin pyöryköihin tarvitset vain muutaman raaka-aineen sekä hieman viitseliäisyyttä niiden paistamiseen. Uskallan sanoa, että lopputulos on maukkaampi, kuin kaupan valmiit pyörykät..Helpoksi näiden pyöryköiden valmistuksen tekee myös se, että ne valmistuvat kuivakaapin aineksista, joten raaka-aineet niihin on helppo pitää käsillä.

Soijarouhepyörykät sisältävät runsaasti hyvälaatuista kasviproteiinia ja kuitua. Yhdestä annoksesta pyöryköitä saat 15 g proteiinia sekä 5 g ravintokuitua. Paitsi, että soijarouhepyörykät ovat helppoja valmistaa ja vielä terveellisiäkin, ovat ne myös todella edullista ruokaa. Raaka-aineet soijarouhepyöryköihin ja coleslaw-salaattiin maksavat vain noin 2€. Ruokaisamman aterian saat, kun keität kaveriksi vielä 500 g perunaa. Soijarouhepyörykät, paistetut perunat ja coleslaw maksaa per annos vaivaiset 0,60€. Tästä ei arkiruoka parane!

soijarouhepyörykät
Soijarouhepyörykät, paistetut perunat ja coleslaw. Koko annos 515 kcal, 19 g pro, 50 g hh ja 25 g rasvaa ja 9 g kuitua.

Soijarouhepyörykät voi maustaa monella tavalla

Soijarouhepyöryköihin saa vaihtelua maustamalla ne erilaisilla mausteilla. Kokeile tarjoilla soijarouhepyörykät erilaisten kastikkeiden kanssa, kuten italialaisessa tomaattikastikkeessa tai vaikka kylmän tomaattisalsan kera. Lisukkeeksi pyöryköille sopii peruna valmistettuna eri tavoin, keitetty riisi, pitaleipä, kvinoa, spagetti tai vaikka bataattiranskalaiset. Vain mielikuvitus on rajana näiden pyöryköiden maustamisessa, kokeile esimerkiksi seuraavia makuyhdistelmiä:

  • Pyörykät italialaisittain: 2 rkl tomaattipyreetä + 1 tl basilikaa + 1 valkosipulin kynsi.
  • Pyörykät kreikkalaisittain: 1/2 dl tuoretta persiljaa + 1 valkosipulin kynsi.
  • Pyörykät marokkolaisittain: 2 tl harissatahnaa+ haudutetaan mausteisessa tomaattikastikkeessa.
  • Pyörykät meksikolaisittain: kuivattua tai tuoretta chiliä + tuoretta korianteria.
  • Pyörykät intialaisittain: 1 tl juustokuminaa+ 1 tl garam masalaa.
oatly i mat fraiche
Coleslaw raaka-aineet

Coleslaw- rouskuva salaatti porkkanasta ja kaalista

Coleslaw eli amerikkalainen kaalisalaatti on erinomainen tapa valmistaa kaali ja porkkana meheväksi salaatiksi. Alunperin tähän salaattiin käytetään majoneesia, mutta kevyemmän vegevaihtoehdon saat, kun käytät ohjeeseen kevyttä kasvipohjaista ranskankermaa. Tavallinen ranskankerma sopii ohjeeseen luonnollisesti myös hyvin. Kastike maustetaan sinapilla ja etikalla ja pyöräytetään raastetun kaalin ja porkkanan joukkoon. Tämä rouskuvan raikas salaatti sopii hyvin etenkin paistettujen ja grillattujen ruokien seuraan. Salaatti on parhaimmillaan, kun se saa maustua hetken ennen tarjoilua.

Maukasta viikkoa! 

Soijarouhepyörykät

Ainekset
( 4 Annosta )

2,5 dl
soijarouhetta
4 dl
vettä
1
kasvisliemikuutio
0,5 dl
vehnäjauhoja
0,5 dl
grahamjauhoja (tai yhteensä 1 dl vehnäjauhoja)
1 rkl
peruna- tai maissitärkkelystä
0,25 tl
suolaa
0,5 tl
paprikajauhetta
ripaus
valkopippuria
1 tl
oreganoa (tai muuta yrttimaustetta)
1 pieni
sipuli (tai 2 tl sipulijauhetta)
öljyä (paistamiseen)
45 min
{
AKTIIVINEN 30 min
PASSIIVINEN 15 min

Tee näin:

  1. Kiehauta vesi ja sekoita siihen kasvisliemikuutio. Mitta soijarouhe kuumaan kasvisliemeen ja anna turvota noin 10 minuuttia tai kunnes neste on kokonaan imeytynyt.
  2. Silppua sipulit pieniksi kuutioiksi.
  3. Sekoita soijarouheen joukkoon jauhot, mausteet ja silputtu sipuli. Anna massan seisoa 10 minuuttia.
  4. Muotoile massa käsin pulliksi ja paista kypsiksi paistinpannulla öljyssä keskilämmöllä.
  5. Liian kuumalla pannulla pyörykät palavat ennen kuin ne ehtivät kypsyä sisältä, säätele siis lieden tehoa tarpeen mukaan.

Coleslaw

Ainekset
( 4 Annosta )

250 g
puna- tai valkokaalia
200 g
porkkanaa
1 dl
kasvipohjaista ranskankermaa (esim. Oatly i mat fraiche)
1 rkl
sinappia
2 tl
valkoviinietikkaa
ripaus
suolaa
20 min
{
AKTIIVINEN 10 min
PASSIIVINEN 10 min

Tee näin:

  1. Kuori porkkanat ja poista kaalista kanta ja uloimmat lehdet tarvittaessa.
  2. Raasta porkkanat ja kaali karkealla terällä raasteeksi. Vinkki! Kaalin saa suikaloitua hyvin myös juustohöylällä.
  3. Sekoita sinappi, ranskankerma ja etikka keskenään kulhossa.
  4. Kaada kulhoon kaali- ja porkkanaraasteet ja sekoita hyvin. Mausta suolalla.
  5. Anna salaatin tekeytyä vähintään 10 min ennen tarjoilua.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *

Ummettaako? Näillä vinkeillä lisäät helposti kuitua ruokavalioon

Saatko tarpeeksi ravintokuitua? Ravintokuitu. Kuitua suositellaan saatavaksi ravinnosta päivittäin vähintään 25g-35g riippuen henkilön koosta. Niukkakuituinen ruokavalio altistaa ummetukselle, voi lisätä vatsan turvotusta ja niukkakuituinen ruokavalio voi myös aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä. Hyvä nyrkkisääntö on sisällyttää kuitupitoisia…

10 minuutin kasvis-makaronipata

Kasvis-makaronipata on vaivaton ruoka kiireiseen arkeen Tällä kertaa halusin jakaa kanssanne supernopean ja helpon arkisen kasvis-pastaruoan. Tämä 10 minuutin kasvis-makaronipata valmistuu kädenkäänteessä ja sen loihdit yhdessä ruoanvalmistusastiassa alusta loppuun, joten tiskiäkään ei tämän ruoan valmistuksessa…

20 x aineeton lahja jouluun

Aineeton lahja. Joulu on antamisen aikaa, mutta voisiko läheisten muistamisen hoitaa ilman uuden tavaran ostamista? Paitsi, että vuoden suurin kulutusjuhla kuormittaa ympäristöä, kuormittaa se helposti myös jo ennestään tavaran täyteisiä kotejamme. Itse aion tänä vuonna…

Pipari-smoothiebowl – terveellinen jouluherkku

Pipari-smoothiebowl – kuin lusikoitavaa piparitaikinaa Aloita päiväsi makeasti ja pyöräytä aamupalaksi terveellinen pipari-smoothiebowl. Pipari-smoothiebowl saa makeutensa luonnollisista aineksista, kuten banaanista ja kuivatuista viikunoista. Tämä smoothiebowl sisältää myös vatsaa hellivää kauraa, proteiinia sekä ihania jouluisia mausteita…

Fazerina-proteiinipallot

Fazerina-proteiinipallot. Jos pidät Fazerina-patukan mausta, rakastut näihin terveellisiin proteiinipitoisiin suklaapalloihin! Fazerina on heittämällä yksi lempisuklaistani, mutta koska aina ei voi suklaalla herkutella, niin päätin kehitellä terveellisemmän vaihtoehdon Fazerinan himoon. Vaikka en kaloreiden laskemiseen uskokaan, niin välillä…

Mitä syödä voimatreenin jälkeen? Palautumisateria x3

Palautumisateria on tärkeä osa treeneissä kehittymistä. Kehitys vaatii hyvän ruokavalion lisäksi myös riittävän haastavaa treeniä ja tarpeeksi lepoa. Jos kehitys junnaa paikallaan tarkista ensi alkuun treeniohjelmasi, onko treeniohjelmassasi sekä kevyitä, että haastavampia viikkoja? Entä muistatko…

Ilmastonmuutos kuriin- näin syöt ilmastoystävällisemmin

Kaupallinen yhteistyö: Ilmastoinfo

Ilmastonmuutos. IPCC:n eli hallitustenvälisen ilmastopaneelin ilmastoraportti julkaistiin 8.10.2018. Työryhmä analysoi ja arvioi tieteellistä tietoa ilmastonmuutoksesta, sen vaikutuksista ja hillitsemismahdollisuuksista, sekä siihen sopeutumisesta. Raportissa käsitellään päästöpolkuja ja keinoja, joilla lämpeneminen on mahdollista rajoittaa 1,5 asteeseen 2050…

Vegaaninen munakas + kaksi täytettä

Vegaaninen munakas. Muistan, kun pari vuotta sitten naureskelin miehelleni, kun hän oli bongannut munattoman munakkaan ohjeen etsiessään netistä kasvisruokia, joita valmistaa meidän perheelle. Että voiko munaton munakas muka olla ravitsevaa, saati hyvänmakuista?! Ensimmäisen kerran maistettuani…

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja. Pitkä kuuma kesä on takanapäin ja on aika palata taas leivontapuuhiin. Kesällä leivontahommat jäivät vähälle ihan siitä syystä, että kotona oli jo ihan tarpeeksi kuuma ilman uunin tuottamaan lisälämpöäkin. Pimenevät syksyillat taas…

Koko perheen kasviskaalilaatikko

Minulta on kyselty koko perheelle maistuvia kasvisruokia ja tässä tulee yksi klassikkoruoka muunnettuna kasvisruokavalioon sopivaksi nimittäin kasviskaalilaatikko. Tästä ruoasta tykkäävät kaikki! Kaali on nyt sesongissa ja hinnaltaan edullista. Mitä jos valmistaisit perheellesi kasviskaalilaatikon vaikkapa viikonlopun…