Vegetreenari
Vegetreenari

Ummettaako? Näillä vinkeillä lisäät helposti kuitua ruokavalioon

Saatko tarpeeksi ravintokuitua?

Ravintokuitu. Kuitua suositellaan saatavaksi ravinnosta päivittäin vähintään 25g-35g riippuen henkilön koosta. Niukkakuituinen ruokavalio altistaa ummetukselle, voi lisätä vatsan turvotusta ja niukkakuituinen ruokavalio voi myös aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä. Hyvä nyrkkisääntö on sisällyttää kuitupitoisia ruoka-aineita jokaiselle aterialle. Tarkista oma kuidunsaantisi leipätiedotuksen sivuilla > kuitutesti.

Mitä on ravintokuitu?

Ravintokuiduksi nimitetään niitä hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa eivätkä tuota energiaa, vaan kulkevat miltei muuttumattomina suoliston läpi. Selluloosa on imeytymätöntä, veteen liukenematonta ravintokuitua. Sitä on kokojyväviljassa ja kasviksissa. Veteen liukenevaa kuitua taas on hedelmissä ja marjoissa, sekä mm. kaurassa. Kuiduilla on tärkeä merkitys suolistolle, sillä ne edistävät suoliston toimintaa, ehkäisevät ummetusta, alentavat kolesterolia ja pitävät ohutsuolen seinämät puhtaina. Kuidun voidaan sanoa olevan suoliston ”hammasharja” sillä se puhdistaa suolen seinämiä harjan tavoin, jolloin ravintoaineet pääsevät imeytymään suolen seinämistä verenkiertoon. Jos esimerkiksi kärsit ravintoaineiden puutoksesta, kuten raudan puutoksesta, voi auttaa jos lisää kuitua ruokavalioon, mitä auttaa ravintoaineita imeytymään paremmin. Runsaskuituinen ruoka-aine on myös täyttävämpi vaihtoehto, kuin vähäkuituinen vaihtoehto ja runsas kuidunsaanti auttaa siten myös painonhallinnassa. Muistathan nauttia riittävästi nestettä kuitupitoisten ruokien kanssa!

Näillä vinkeillä lisäät ruokavalioosi kuitua

  1. Korvaa suolaisessa ja makeassa leivonnassa osa vehnäjauhoista täysjyvävehnäjauhoilla (graham), ruisjauhoilla tai vaikka kaurahiutaleilla.
  2. Lisää aamupuuron joukkoon pari ruokalusikallista leseitä tai chiasiemeniä.
  3. Suosi ruisleipää tai muuta täysjyväviljaleipää vaalean leivän sijaan.
  4. Vaihda aamumehu smoothieen tai syö hedelmä.
  5. Vaihda liha tai kala välillä palkokasveihin.
  6. Nappaa välipalalla kourallinen siemeniä tai pähkinöitä.
  7. Syö hedelmät ja kasvikset kuorineen, jos mahdollista.
  8. Vaihda perunalastut ruissipseihin.
  9. Vaihda muromyslit perusmysliin.
  10. Nappaa kuivahedelmiä karkkihimoon.

Täysjyvävilja on ravintokuidun lähteenä ykkönen!

Ravintokuitua löytyy runsaasti etenkin täysjyväviljatuotteista. Täysjyväviljatuotteet on valmistettu käyttämällä tuotteeseen viljan koko jyvä, jolloin tuotteessa on viljan kaikki ravintoaineet mukaan lukien ravintokuitu. Kuitu lymyilee ruoka-aineiden ulkokerroksissa, kuten hedelmien ja marjojen kuorissa, viljan kuorikerroksessa (tunnetaan myös nimellä lese) sekä juuresten kuorissa. Tästä syystä ruoka-aineet kannattaisi pyrkiä syömään aina mahdollisuuksien mukaan kuorineen. Ravintokuitua löytyy täysjyväviljatuotteiden lisäksi runsaasti myös kuorellisista siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista. Alla esimerkkejä kuitupitoisista ruoka-aineista. Kuvien annoksista saat noin 5 g kuitua. Nappaa kuvista 5-7 annosta päivääsi ja päivän kuidun tarpeesi on täytetty! Tsekkaa alta myös kuitupitoisen aamupuuron ohje.

ravintokuitu
Näistä annoksista saat 5g kuitua; 40g ruissipsejä, 50g keitettyjä kikherneitä, 40g kuorellisia mantelia, 30g kuorellisia maapähkinöitä, 2 weetabixmuroketta, 50g kaurahiutaleita.
ravintokuitu
Viljatuotteet ovat erinomaisia kuidun lähteitä. 2 viipaleessa ruisleipää on saman verran kuitua kuin 4 viipaleessa täysjyväpaahtoleipää tai kahdessa grahamsämpylässä. Elovena välipalakeksi on terveellinen ja helppo välipala! Kaikissa kuvan annoksissa on 5 g kuitua.
ravintokuitu
5 g kuitua saat kun syöt: 2 dl mustikkaa, 1,5 rkl chiasiemeniä, 2 rkl pellavarouhetta, 1/2 dl kauralesettä, 10 kuivattua luumua, 2 pientä päärynää, n. 1dl hedelmäistä mysliä.
Ravintokuitu, aamupuuro
Kuituinen aamupuuro. Tästä puurosta saat peräti 16 g kuitua eli noin puolet päivän ravintokuidun tarpeesta.

Kuituinen aamupuuro

Ainekset
( 1 Annos )

1 dl
kaurahiutaleita
0,5 dl
kauralesettä
3 dl
(soija)maitoa
ripaus
suolaa
1 dl
marjoja
1 dl
marjakeittoa
1 rkl
tahinia
12 min
{
AKTIIVINEN 2 min
PASSIIVINEN 10 min

Tee näin:

 

Kuumenna soijamaito kattilassa ja lisää joukkoon kaurahiutaleet ja kauraleseet. Anna puuron hautua kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Mausta kypsä puuro suolalla. Kaada puuro lautaselle ja ripottele pinnalle jäisiä marjoja, kaada päälle mehukeittoa ja tahinia eli seesaminsiementahnaa.

Tästä kuituisesta aamupuurosta saat peräti 16 g kuitua, josta liukenematonta kuitua on 10g. Energiaa puurosta saat noin 500 kcal, proteiinia 21g, imeytyviä hiilihydraatteja 50g sekä 19g rasvaa. Tällä puurolla lähtee päivä hyvin käyntiin!

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

10 minuutin kasvis-makaronipata

Kasvis-makaronipata on vaivaton ruoka kiireiseen arkeen Tällä kertaa halusin jakaa kanssanne supernopean ja helpon arkisen kasvis-pastaruoan. Tämä 10 minuutin kasvis-makaronipata valmistuu kädenkäänteessä ja sen loihdit yhdessä ruoanvalmistusastiassa alusta loppuun, joten tiskiäkään ei tämän ruoan valmistuksessa…

20 x aineeton lahja jouluun

Aineeton lahja. Joulu on antamisen aikaa, mutta voisiko läheisten muistamisen hoitaa ilman uuden tavaran ostamista? Paitsi, että vuoden suurin kulutusjuhla kuormittaa ympäristöä, kuormittaa se helposti myös jo ennestään tavaran täyteisiä kotejamme. Itse aion tänä vuonna…

Pipari-smoothiebowl – terveellinen jouluherkku

Pipari-smoothiebowl – kuin lusikoitavaa piparitaikinaa Aloita päiväsi makeasti ja pyöräytä aamupalaksi terveellinen pipari-smoothiebowl. Pipari-smoothiebowl saa makeutensa luonnollisista aineksista, kuten banaanista ja kuivatuista viikunoista. Tämä smoothiebowl sisältää myös vatsaa hellivää kauraa, proteiinia sekä ihania jouluisia mausteita…

Fazerina-proteiinipallot

Fazerina-proteiinipallot. Jos pidät Fazerina-patukan mausta, rakastut näihin terveellisiin proteiinipitoisiin suklaapalloihin! Fazerina on heittämällä yksi lempisuklaistani, mutta koska aina ei voi suklaalla herkutella, niin päätin kehitellä terveellisemmän vaihtoehdon Fazerinan himoon. Vaikka en kaloreiden laskemiseen uskokaan, niin välillä…

Mitä syödä voimatreenin jälkeen? Palautumisateria x3

Palautumisateria on tärkeä osa treeneissä kehittymistä. Kehitys vaatii hyvän ruokavalion lisäksi myös riittävän haastavaa treeniä ja tarpeeksi lepoa. Jos kehitys junnaa paikallaan tarkista ensi alkuun treeniohjelmasi, onko treeniohjelmassasi sekä kevyitä, että haastavampia viikkoja? Entä muistatko…

Ilmastonmuutos kuriin- näin syöt ilmastoystävällisemmin

Kaupallinen yhteistyö: Ilmastoinfo

Ilmastonmuutos. IPCC:n eli hallitustenvälisen ilmastopaneelin ilmastoraportti julkaistiin 8.10.2018. Työryhmä analysoi ja arvioi tieteellistä tietoa ilmastonmuutoksesta, sen vaikutuksista ja hillitsemismahdollisuuksista, sekä siihen sopeutumisesta. Raportissa käsitellään päästöpolkuja ja keinoja, joilla lämpeneminen on mahdollista rajoittaa 1,5 asteeseen 2050…

Vegaaninen munakas + kaksi täytettä

Vegaaninen munakas. Muistan, kun pari vuotta sitten naureskelin miehelleni, kun hän oli bongannut munattoman munakkaan ohjeen etsiessään netistä kasvisruokia, joita valmistaa meidän perheelle. Että voiko munaton munakas muka olla ravitsevaa, saati hyvänmakuista?! Ensimmäisen kerran maistettuani…

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja

Maapähkinävoikeksit ilman jauhoja. Pitkä kuuma kesä on takanapäin ja on aika palata taas leivontapuuhiin. Kesällä leivontahommat jäivät vähälle ihan siitä syystä, että kotona oli jo ihan tarpeeksi kuuma ilman uunin tuottamaan lisälämpöäkin. Pimenevät syksyillat taas…

Koko perheen kasviskaalilaatikko

Minulta on kyselty koko perheelle maistuvia kasvisruokia ja tässä tulee yksi klassikkoruoka muunnettuna kasvisruokavalioon sopivaksi nimittäin kasviskaalilaatikko. Tästä ruoasta tykkäävät kaikki! Kaali on nyt sesongissa ja hinnaltaan edullista. Mitä jos valmistaisit perheellesi kasviskaalilaatikon vaikkapa viikonlopun…

Herkulliset pitaleivät sieni-nyhtökauratäytteellä

Pitaleivät sieni-nyhtökauratäytteellä. Metsässä samoilu on itsessään jo ihanan rentouttavaa ja stressitasoja laskevaa, lisäarvoa metsäretkelle tuovat itse poimitut metsäsienet. Oletko sinä innokas sienestäjä? Vai harrastaako joku läheisesi kenties sienestystä ja sinä saat sieniä jopa pyytämättä? Pitaleivät…