Piia Pajunen
Piia Pajunen

VATSALIHAKSET KUNTOON OIKEASTI – NÄILLÄ LÄHTEE!

vatsalihakset kuntoon
Vatsalihakset kuntoon ihan oikeasti? Tuntuuko, että hakkaat vuodesta toiseen samoja liikkeitä, mutta tuloksia ei näy mailla halmeilla? Yllättävän moni yhä tänäkin päivänä uskoo, että tietyillä ykkösliikkeillä ja killereillä core-kuntopiireillä saa aikaan parhaimmat tulokset vatsalihasten parissa.
Liian usein sitä vatsatreeniä painetaan pakettiin hikihatussa vähintään 99% motivaattorina se sixpäkki sekä rasvan tiristäminen keskivartalosta. Kerronpa paljastuksen. Kohdistettu rasvanpoltto on melkolailla huuhaata, ja myös ne näyttävät vatsalihakset kehittyvät yleensä ylivoimaisesti tehokkaimmin siten, että vatsalihaksia treenataan oikein. Ei välttämättä paljon. Otetaan tänään käsittelyyn kaksi liike-esimerkkiä perustekniikkaan, keskivartalon hallintaan ja keskivartalon aktivointiin tähdäten! 😉
Villi väite: Mikäli pystyt suorittamaan nämä seuraavat liikkeet kuin vettä vaan kevyesti ja täydellisellä tekniikalla, niin olet todella kova luu. Todennäköisesti raskaammatkin kyykkysarjat kulkevat sinulla kuin vettä vaan ja pystyt omaksumaan ja hallitsemaan taitoliikkeitä keskimääräistä nopeammin. Lisäksi olet madaltanut loukkaantumisriskiäsi huomattavasti koko kroppasi osalta. Way to go!
Vink vink: Jos olet missannut ”Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!” postaukseni, niin pliis. Lue tämä eka huolella läpi! Uskaltaisin väittää (myös huikean palautevyöryn perusteella) tämä olleen yksi parhaimmista treeni- ja vatsa-artikkeleistani ikinä.

VATSALIHAKSET KUNTOON

RISTIKKÄINEN KUPPIASENTO

Kuppiasento (nk. ”hollow hold”) on yksi keskivartalohallinnan olennaisimmista kulmakivistä ja avain oikeasti aktivoituviin ja tukeviin vatsalihaksiin. Jos kuppiasennon löytäminen on täysin hakusessa tai sen suorittaminen vaatii älytöntä pinnistelyä, niin nyt on korkea aika tehdä asialle jotain. Ainakin ennemmin kuin vääntää hiki hatussa yli sadan toiston vatsajumppapiirejä.

1. ALOITUSASENTO

Ristikkäiseen kuppiasennostoon lähdettäessä pyri imaisemaan selkä kauttaaltaan lattiaan. Yksi toimiva mielikuva ja vinkki tähän usein on, että pyrkii kääntämään häntäluuta lattiasta kohti varpaiden osoittamaa seinää. Tässä yllä olevassa asennossa pitäminen pitäisi jo tuntua edes jossain määrin keskivartalossa, jos teet sen oikein. Jos et saa lähtöasennossa vatsalihaksiin mitään tuntumaa, niin varmista, polvet ovat suoraan lantiosi päällä (ei navan päällä) ja sääriesi päälle voisi asettaa vesiämpärin (jalkaterät eivät roiku kohti lattiaa).
vatsalihakset kuntoon

2. SUORITUS

Lähde suoristamaan rauhallisesti toista jalkaa varpaiden osoittamaan suuntaan sekä ojentamaan ristikkäistä kättä kohti kasvojesi vierustaa. Palaa hallitusti takaisin alotusasentoon, ja toista sama toisin päin. Älä kiirehdi liikkeen tekemisessä, vaan tee liike rauhassa ja halliten. Ideana on, ettei keskivartalon asento juurikaan muuttuisi liikkeen aikana.
Tärkeintä: Pyri pitämään vatsalihakset koko ajan tiukkana, ja vältä selän irtoaminen maasta missään vaiheessa liikkeen aikana (katso aloitusasennon oikein vs väärin). Liike menee harakoille, jos et keskity tämän kupin pitämiseen. Mikäli liikkeen loppuvaiheessa selkä lähtee notkistumaan, lyhennä liikerataa niin, että saat pidettyä kuppiasennon tiukasti koko liikkeen ajan.
Voit helpottaa tai vaikeuttaa liikettä koukussa olevan jalan asennolla. Liike on helpompi (kts. kuva alla) polven päästessä vatsan päälle. Vaikeampi versio on taas pitää polvi koko ajan lantion päällä. Haastetta puolestaan saat myös pysäyttämällä liikkeen ojennuksen loppuun 1-5 sekunniksi.

KÄDEN IRROTUS KORKEASSA LANKUSSA

Stabilisointia ja vatsalihakset kuntoon syvältä ja sisältä! Samassa kehitetään myös lapojen seudun hallintaa.

1. ALOITUSASENTO

Asetu kapeaan punnerrusasentoon (kädet suoraan omien hartoiden alle), ja levitä jalat hieman auki toisistaan. Käännä häntäluu sisään pyllyn alle, jotta keskivartalosi ohjautuu tiukkaan asentoon. Älä anna lapojen/yläkroppasi roikkua hartioidesi välissä, vaan työnnä aktiivisesti lavat kohti kattoa. Tässä voi auttaa se, että mietit työntäväsi rintasi mahdollisimman korkealle ilmaan lattiasta.
vatsalihakset kuntoon

2. SUORITUS

Lähde varovasti irrottamaan yhtä kättä kerrallaan lattiasta. Olennaisinta on, että mikään muussa kropassasi ei inahtaisikaan liikkeen aikana. Vartalosi ei saisi kipata, kallistua tai vääntyä mihinkään suuntaan liikkeen aikana.
Riittää, että nostat varovasti käden ihan viisi senttiä irti lattiasta ja palautat sen hitaasti sen takaisin ilman heilahduksia tai tömähdyksiä. Edistyneemmät voivat kokeilla nostaa käden vartalon viereen (alla olevan kuvan tapaan) tai kohti etuseinää vartalon jatkoksi. Tässäkään liikkeessä tempo ei ole nopea, vaan liike tulee suorittaa rauhassa.
Huom! Jos liike ei millään onnistu, niin varmista, että jalkasi ovat riittävän paljon toisista erillään ja etteivät kätesi ole liian kaukana tosistaan.

Saumattomat trikoot: TÄÄLTÄ* // Toppi: TÄÄLTÄ* // Matto: TÄÄLTÄ*

Ja yksi asia, mikä tasaisella tahdilla aiheuttaa itselläni pientä tuskastumista on monien kansainvälistenkin somejulkkisten jakamat ”huikean tehokkaat ja taatusti polttelevat vatsatreenit”, jossa työ tehdään ihan kaikella muulla kuin sillä corella. Ja karmeinta vielä on, että vielä 2000-luvulla näiden yhteydessä mainostetaan niillä liikkeillä annettaisiin keskivartalorasvoille kyytiä. Niinkun what?!
Eikä siinä mitään, ja niistä voi saada hyviä liikevinkkejä ja inspistä itselleen. Mutta. Näissä mennään harmittavan monesti metsään jo ihan sillä, että suoritustekniikat ovat jo esimerkkivideoissa hallitsematonta roiskimista sekä liike- ja toistomäärällä tunnutaan korvaavaamaan laatu. Ei kaikessa voi aina olla mestari, mutta tuntuu, että tämä on lähtenyt jo ihan lapasesta. Keskivartalo on kuitenkin se kaiken A ja O fyysisessä harjoitellussa sekä arjen haasteissa.
En ole vielä kohdannut yhtään treenautettavaa (treenitaustasta huolimatta), jolla vatsalihasten aktivoinnissa, hallinnassa ja treenaamisessa ei olisi ollut puutteita. Monissa tapauksissa nämä puutteet ovat olleet melkoisen suuria, kun hommaa on oikeasti lähdetty tarkastelemaan. Ja mitä omaan napaani tulee, en vieläkään koe, että olisin kykenevä vain kiskomaan vatsatreeniä pakettiin aivot narikassa kymmeniä tai satoja toistoja putkeen tekniikka ja pito rikkoutumatta.
Sori avautumiseni, mutta oikeasti suurin osa jengistä tarvitsisi enemmän sitä tukilihasten oikeaa aktivointia, tekniikkaa ja hallintaa kuin keskivartaloa polttelevia jumppavinkkejä. Älä siis pliis etsi enää pikavinkkejä ja uusia polttelevia vatsaliikkeitä, vaan keskity edes kerran elämässäsi siihen vatsatreenin perusteisiin ja pistä vatsalihakset kuntoon alusta asti. Ihan sun itsesi takia, sillä olet oikeasti sen arvoinen. <3

Pitoa viikonloppuun just sun korsettiin!

KURKKAA MYÖS:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& 8 x Ravintoperiaatettani, joilla pysyn kunnossa

EDELLINEN JUTTUNI:
6 x Hyvät kirjat – Mitä lukea seuraavaksi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram

Kommentit (18)

  1. Sanna

    Moi,
    oon hiljattain liittynyt lukijakuntaan! Kiitos mahtavasta blogista!
    Kokeilin perusasentoa ja sieltähän se sievä notko selän alta näkyikin. Nyt ymmärrän, miksi ”röllykkä” ei ole muuttunut hetkeen 😀 perusasioihin on vielä kiinnitettävä huomiota 🙂

    • Piia Pajunen

      Hei mahtava kuulla, että ensinnäkit olet bongaillut tämän blogin ja tämä postaus auttoi hahmottamaan vatsalihasten puolelta kehitys kohteita! Nyt sitten vaan treenaamaan, ja tuota perusasentoa voi myös treenata ihan ”staattisena pitona” keskittyen pitämään sitä notkoa poissa. Simppeli, mutta pirun tehokas jo sellaisenaan! 🙂

  2. Salla H.

    Toi eka liike on tosi hyvä ja tehokas! Se on kuulunu mun vatsalihasliikkeisiin jo pitkään ja voin sanoa, että se sujuu kyllä mallikkaasti. Tosin mitään jäätävän pitkiä sarjoja on turha koittaa tehdä ilman että tekniikka hajoaa. Eli harjoitusta vaatii viä 😀
    Toka liike ei onnistu, sillä mulla on selässä toimintahäiriö ja lankut iskee jäätävän krampin niskaan. Harmi, koska lankku on kuningasliike, jos sen tekee oikein. Pikkuhiljaa oon saanu kuntoutettua selkää ja haaveena onkin lankuttaa joku päivä ja ehkä vetästä pari leukaa. Toki elämä sujuu ilmankin niitä, kun aina on olemassa vaihtoehtoja.
    Mä en kyllä oo mitenkään huippukunnossa, mutta tanssitaustan takia oon aina kiinnittäny tosi paljon huomiota vartalonhallintaan, liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon, mutta silti vaan keskivartalon hallinta on ikuinen työmaa. Siihen saa kyllä keskittyä ihan täysillä, ettei jostain valskaa. Valitettavan monet liikkeet vahvistaa tosiaan ihan muuta kuin tukikorsettia.

    • Piia Pajunen

      Keskivartalon terästäminen on kyllä oikeasti aika loputon työmaa, ja sehän tässä mahtavaa onkin. Aina riittää haastetta! 😉 Ja ihana kuulla, että kokonaispaketin kehittäminen ja kiinnostus aiheeseen on sulla noinkin syvällä, ja se yleensä tietää pitkällä jänteellä vain ja ainoastaan todella hyvää!
      Sehän näissä vatsalihaksissa ja coren hallinnassa onkin, että kun keskitytään oikeaan asiaan, niin tulosta usein tulee. Yleensä kyykkyjen tekniikkaan ja pakaralihasten aktivointiin keskitytään huomattavasti enemmän, ja voi kun sen trendin saisi sinne coretreeninkin puolelle!

  3. Elina

    Voi vitsit että on tehokas liike tuo ensimmäinen tällaiselle selkäleikatulle ja selkävaivaisellekin. Kiitos! Liike kuitenkin turvallinen tehdä kun selän asentoa pystyy kontrolloimaan. Toka liike vielä itselle liian haastava mutta ehkä myöhemmin.
    Kiitos myös mahtavasta blogista, tää on kyl yks parhaista monipuolisine aiheineen😊

    • Piia Pajunen

      Kiitos puolestaan mahtavasta palautteesta! Mahtava kuulla, että tästä löytyi osuvia käytännön apuvälineitä omaan treeniin! 🙂

  4. Suvi

    Hei kiitti! pitkaan treenanneena on joutunut hakemaan valilla uusia ns helppoja ja tehokkaita liikkeita, joissa saa hyvan tuntuman ilman etta taytyisi tehda satoja toistoja. Nama liikkeet toimivat hyvin ja tuo lankkuversio onkin ollut itsella listoilla joskus aiemmin. Ja mika parasta, helppo tehda kotonakin nyt kun maha kasvaa muista syista 🙂

    • Piia Pajunen

      Hei huippua kuulla, että nämä pääsivät hyötykäyttöön! Ja näitähän tosiaan voi tehdä myös kotona oheisharjoitteena ihan vaikka muutamankin minuutin panostuksella kerrallaan, ja tällä voi olla jo iso kerrannaisvaikutus kokonaiskuvaan. 🙂
      Ja oih, ihanaa mahan kasvatusta sinne! <3

  5. Paula

    Hei ja kiitos taas niin maan mainiosta tietopaketista 🙂 Mitas olet mielta naista liikkeista kun on vahan vatsalihasten erkaumaa? Olen treenannut syvia lihaksia ahkerasti juuri erkaumalle tarkoitettujen ohjeiden mukaan. Itse ajattelisin etta ainakin tuota ekaa liiketta voisi tehda? Mites tama ei anna tehda tuota a kirjainta pilkuilla ollenkaan 😀 No ehka ymmarrat 😉

    • Piia Pajunen

      Kiitos kivasta palautteesta! En uskalla ottaa kantaa erkauma-asioihin, ja suosittelen tässä tapauksessa konsultoimaan erkaumiin erikoistunutta fysioterapeuttia (tms.). Itselläni ei ole ammattitaitoa tai osaamista tältä alueelta, joten en koe olevani valitettavasti oikea henkilö vastaamaan näihin. 🙂

  6. Katie

    Moikkisloikkis Piia!
    Saanko kysyä miten tuttavuutesi crossfitin kanssa on mennyt? Miten olet sisällöittänyt sen bodauksen ja cheerin pariin? 🙂 Mitä ajatuksia laji on herättänyt sinussa? Kävin myös kurssin ja harrastin sitä kesän ajan muutta… hermostuin kun en ollut siinä yhtä ”hyvä” kuin bodauksessa :DD olen turhan äkkipikainen jossain asioissa.. Painoa ei voinut ladata mielin määrin tankoon koska tekniikka ei ollut täysin hallussa ja olin se ”aloittelija”. Nyt kuitenkin taas pieni kutina sormissa aloittaa ”laji” uudestaan.

    • Piia Pajunen

      Hellouu! Tästä voisin kirjoittaa enemmän omassa postauksessani, mutta itseäni juuri kiehtoo tuo loputon työmaa, ja pääsee haastamaan itseään monipuolisesti ja pitkäjänteisesti. Toisissa asioissa on luontaisesti ja omien urheilutaustojen puolesta valmiiksi ”vahvemmalla” ja toisissa taas vielä ihan raakile, ja se tässä itseäni juuri motivoi. Pääsee hyödyntämään vahvasti omaa taustaa ja viemään toiset osa-alueet entistä pidemmälle sekä kehittämään itseään uusien osa-alueiden puolella entistä monipuolisemmaksi urheilijaksi ja juuri hiomaan tekniikoita eri liikkeissä. Kaikki ominaisuudet, kyvyt ja taidot kuitenkin vaikuttavan aina toisiinsa. 🙂

  7. augh

    Hei, kiitos tästä.Täytyy ottaa liikkeet käyttöön, vahvalle corelle olisi käyttöä. Osaatko vastata tällaiseen: jotkut sanovat, että vatsalihasten treenaaminen tekee vyötäröstä paksun ja joskus olen tällaista nähnytkin. Miten tällaisen voisi välttää vai johtuuko ihan vain geeneistä? Sulla näyttää olevan vatsassa lihasta, mutta vyötärö naisellinen, joten ajattelin, että sä saattaisit tietää:)

    • Piia Pajunen

      Lihaksia treenatessa lihas usein kasvaa, mutta usein tässä on lähdetty keskivartalon osilta vähän liiallisuuksiin pelottelussa. Kyllä vahvaa keskivartaloa treenatessa se keskivartalo voi inasen paksuuntua, mutta se on yleensä niin minimaalista, ettei se sen suuremmin ulospäin näy. Monesti myös vahva keskivartalo jaksaa pitää paremmin vartalon ryhdissä, joka taas näkyy solakampana keskivartalona.
      Tämä menee suurimmaksi osaksi samaan kategoriaan sen kanssa, ettei kannata treenata siellä salilla, jos haluaa välttää isokokoiseksi naiseksi ja ”amatsoniksi” muuttumisen. Eli ei siis kannata pelätä tätä ”kauhuskenaariota” 😀 Itsellä ainakaan ei ole liiemmin tullut paksuutta tässä vuosien aikana, ja se paksuus mikä on tullut, niin on nimenomaan tuonut mukanaan näkyvämpää sixpäkkiä, vaikka se on mulla ollut geneettisesti aina kohtuu ”vahvoilla”.
      Ja ihan näin yleisesti ajateltuna ainakin itse otan mieluummin hieman paksumman ja hemmetin vahvan coren, jolla voin oikeasti suorittaa vaativia asioita urheilussa ja arjessa, kuin Instagramissa esiteltävän superkapean uuman, jolla ei ole mitään paukkuja mihinkään. Joku on joskus keksinyt, että maksimaalisen kapea keskivartalo on in, mutta sen tavoitteleminen terveyden ja toiminnallisuuden kustannuksella on mielestäni järjetöntä. Meni jo vähän off topiciin. 😀
      Tietty on ihan okei haluta välttää vartavasten vain sitä paksuunnutamista (mitä kysymyksesi juurikin koski), mutta todellisuudessa tästä ei kannata kantaa hirveää huolta. Ei omaa geneettistä malliaan hirveän helpolla tuhoa. 🙂

  8. Henna H

    Mäkin oon todennut et melkein 95% asiakkaista on puutteita keskivartalon aktivoinnissa. Liikkeet vedetään läpi kauhealla tahdilla ja selkä notkolla, eikä missään kuulemma tunnu. Sitten kun treeneissä haetaankin asento oikeaksi,
    (asiakkaan epäilyistä huolimatta) alkaakin liikkeet jo kummasti tuntua 😀

    • Piia Pajunen

      Jep! Juuri näin! Ja yllättäen myös painoa saa heitettyä niskaan huomattavasti enemmän, liikkeet uppoavat kohdelihaksiin ja usein (selkä)kipujen aiheuttamat liikerajoitukset loppuvat siihen. 😀

  9. HannaK.

    Toi sun ensimmäinen (ja nyt toinenkin) postaus tuli niin oikeaan saumaan, kun aloitin elämäni ensimmäisessä nettivalmennuksessa (ja nyt toisessa) ja molemmissa on näitä perusliikkeitä ja tuli oikein tuplaoivallus samaan aikaan ja iloisena sitten noudatan nyt treeniohjelmaa ja teen kaikista helpoimpia versioita kyseisistä core-liikkeistä tietäen kuitenkin niistä saatavan hyödyn! Jee! Eli onneksi on vielä osaaviakin valmentajia nettitreenienkin puolella 🙂

    • Piia Pajunen

      Jes ihan mahtavaa! Nettivalmennuksissa alkaa nykyään olemaan tarjolla onneksi paljon myös todella laadukkaita vaihtoehtoja, ja on huojentavaa kuulla, että näinkin perusasioihin niissä maltetaan keskittyä! Jes!

Kommentoi »

Comments are closed