MITEN SUUNNITELLA TOIMIVA & TEHOKAS TREENIVIIKKO?

Montako kovaa treeniä kannattaa vetää peräkkäin? Mihin väliin olisi hyvä sujauttaa lepopäivä? Onko parempi paukuttaa usean päivän rykäisy ja ottaa sitten pidempi lepo? Tänään siis pohdinnassa, miten rakentaa fiksu ja toimiva treeniviikko, jotta treeneistä saisi parhaimmat tehot irti, ja palautuminenkin rullaisi.
Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt jo useamman vuoden ajan tehdä maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäisinä päivinä. Toimii kuin rasvattu, enkä suinkaan tunnu olevan ainut, joka tätä “filosofiaa” suosii. Kahden kovan treenin putkessa voi olla myös kevyt ja maltillinen kolmaskin treeni putkessa tai väliin sujautettuna, mutta yleensä tämänkin kombon perään suosin sijoitettavan sitä lepopäivää.
Toki treenien sisällön suunnittelu ja oma palautumiskapasiteetti vaikuttaa vahvasti kokonaisuuteen, ja ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa rakentaa treeniviikkoaan. Lajeissa ja treenityyleissä on valtavasti eroja, ja lisäksi etenkin vahvaa hermotusta vaativissa lajeissa nousee maltillisuus ja levon tasapainottaminen ihan eri asemaan.
Esimerkkinä viikko neljä kertaa salilla treenaavan voisi koostua seuraavanlaisesti:
MA: Salitreeni
TI: Salitreeni
KE: (Lepo)
TO: Salitreeni
PE: (Kevyt hölkkälenkki, jooga tai muu kevyt treeni) 
LA: Salitreeni
SU: (Lepo)
Treeniviikon suunnittelu tapahtuu itselläni juuri yllämainitun viikkosuunnitelman luomisella aina puhelimeni muistioon. Varsinkin kovimmilla kilpailukausilla etukäteen treeniviikon suunnittelu oli kultaakin kalliimpaa, jotta oikeasti pystyi rakentamaan palautumista ja treenitehoja tukevan kokonaisuuden ja samalla huomioiden muun elämän tuomat aikataululliset vaatimukset. Suosittelen myös ehdottomasti suunnittelemaan viikolle myös ne lepopäivät ihan kirjattuna ylös, jotta niistä tulee oikeasti pidettyä kiinni.

Kehitys ja palautuminen tapahtuu levossa, ja jos lepoa ei tule riittävästi, jää kroppa alipalautuneeksi, eikä treeneistä saa parhainta mahdollista irti. Vaikka kehittyäkseen on joskus puskettava itseään sinne rajoille, niin liika on aina liikaa. Treenaamisessa sopivasti ja laadukkaasti on usein enemmän. Uskaltaisin myös väittää, että monella, jotka paukuttavat kovatehoisia treenejä ilman suunnitelmaa viidettä päivää putkeen jatkuvalla syötöllä ilman lepopäiviä, eivät oikeasti treenaa kovaa. Joko kropasta ei lähde irti, ja mieli on turtunut heikompaan suoritustasoon, tai treeneissä ei oikeasti kyetä tekemään laadullisesti tarpeeksi kovia suorituksia.
En minäkään ihan aina pidä kiinni tästä kahden kovan treenin taktiikassa, ja joskus elämän asettamien aikataulujen vuoksi on sovellettava ja vedettävä kolmekin kovaa päivää putkeen. Tällöin joudun kyllä yleensä soveltamaan treenien sisällön parissa, sillä pari tehoiskua saaneella kropalla ei ihan mitä tahansa tehdä kolmea päivää peräkanaa.
On myös syytä muistaa, että esimerkiksi HIIT-treenit, mäkivedot tai intervallit eivät koskaan ole kevyitä tai palauttavia treenejä. Tällä voi yrittää juksuttaa omaa päätään, mutta kroppaa ja sen palautumista ei voi pissiä silmään. Lepopäiviin itselläni nyrkkisääntö on se, että kevyttä liikuntaa voi harrastaa, jos se tuottaa oikeasti iloa ja hyvää fiilistä.
Jos kuitenkin lepopäivänä liikkeelle motiivina ajaa kulutuksen lisääminen tai levon sietämättömyys, niin suosittelen ainakin kokeilemaan sitä sen hetkistä epämukavuusaluetta eli lepoa. Lepääminen on oikeasti todella hyödyllinen taito, joka kannattaa opetella. Uskaltaisin väittää, että jos sitä ei suostu opettelemaan hyvällä, niin se opetellaan jossain vaiheessa sitten (ainakin hitusen) pahalla.

Treenaamisessa on syytä muistaa se, että kovimpia tuloksia eivät aina saa ne, jotka treenaavat eniten, “lujimmin” ja uhraavat eniten elämästään tavoitteidensa saavuttamiseksi. Oikeasti kestäviä ja näkyvimpiä tuloksia saavat usein ne, jotka osaavat treenata fiksusti, keskittyneesti, itseään haastaen sekä nimenomaan sopivalla annostuksella. Tässä pidempien jaksojen ja treeniviikon suunnittelu nousee monesti olennaiseen asiaan. Itse pidän urheilussa ja treenaamisessa (kuten muussakin elämässä) hyvänä filosofiana sitä, että mitä vähemmällä duunilla saat parhaimmat tulokset, sitä parempi. Kenellekään ei myönnetä papukaijamerkkejä siitä, että treenaa enemmän tai lepää vähemmän kuin muut.
Varsinkin tavoitteellisessa treenaamisessa ja etenkin kilpaurheilussa kuitenkin tarkastellaan ensisijaisesti niitä tuloksia, eikä siinä tuloksia verrattaessa ratkaise, että kuka on tehnyt eniten. Siinä palkintopallilla huipputulos takataskussa seistessäsi on ihan sama paljonko olet uhrannut ja hikeä vuodattanut. Tulos on aina tulos.

Osuvia treenejä loppuviikkoon!

Tsekkaa myös:
Muotoja korostavat treenitrikoot – Parasta!
& Lepopäivien sietämätön vaikeus

Edellinen juttuni:
Eilen tuli päivä, jolloin en viihtynyt kehossani

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram