Boom! Näin keskiviikon kunniaksi ilmoille pamahtaa täällä päässä tuota keskivartaloa kutkuttelevaa ja kuumottelevaa menoa parilla pro tipsillä kuorrutettuna. Tämän vatsalihastreenin voi pamautella pakettiin joko salilla, olohuoneessa tai pihanurmikolla, eikä siihen tarvita sen suurempia lisätarvikkeita. Sen voi tykittää ihan omana treeninään tai yhdistää vaikka kesälenkkiin, loikkatreeniin tai salitreenin perään. Tämä tehokas vatsatreeni sisältää keskivartalolle haastetta niin voimantuoton, hallinan ja hapotuksen suhteen, joten hypätäänpä sitten tämän kertaisen setin kimppuun!

TEHOKAS VATSATREENI

Seuraava setti 2-3 kertaa läpi:

• Lantion nostot L-pressissä x 6-10
• 90-kulman rutistukset x 8-12
• 3 suunnan kurotukset x 6-12
  (Ota jokaisen liikkeen välissä lyhyt palautus, että jaksat panostaa seuraavaan liikkeeseen kunnolla.)

Lopuksi kaksi sarjaa:

• Jalan avaus lankussa x 6-12 per jalka

Pistä merkille! Tämän treenin liikkeet ovat kaikki tehtävissä joko nykien ja heijaten, mutta se ei ole lainkaan se idea. Keskity rauhalliseen ja rutistavaan liiketyyliin, jossa liike lähtee oikeasti sieltä keskivartalon tukilihaksista eikä heilurivoimasta. Tämä on yleisin (ja to-del-la yleinen) virhe juuri vatsalihaksia treenattaessa.

VATSATREENIN LIIKKEET

LANTION NOSTOT L-PRESSISSÄ

Ota molempien käsiesi alle koroke (steppilauta, kahvakuula, puupölkky, kivi tms.). Lähde nostamaan lantiotasi ilmaan vatsalihaksilla koko ajan rutistaen. Älä siis nosta pelkkä hanuriasi ilmaan, vaan rutiiiista niillä vatsoilla selkä pyöreäksi ilmassa. Jos liike tuntuu vatsalihaksissa (voi tuntua myös lonkankoukistajissa ja käsissä), niin teet liikkeen oikein.
Huom! Aseta käsituet tarpeeksi eteen, ja nojaa jo lähtöasennossa etukenoon, ja nostaessasi pidä yläkroppa edelleen etunojassa. Jos käsien paikka on pakaran vieressä, voi liikettä olla hyvin hankala tehdä.

90-KULMAN RUTISTUKSET

Asetu selin makuulle. Nosta jalat koukussa ilmaan niin, että polvet ovat suoraan pakaroiden päällä (90 asteen kulmassa vartaloosi nähden). Taita jalat polvista alaspäin toiseen 90 kulmaan. Kurota (älä nyi) sormillasi kohti varpaidan suunnassa olevaa seinää.
Pistä merkille! Selkä ei saisi notkistua kertaakaan liikkeen aikana. Kun tekniikka alkaa hajoamaan, ja selkä notkistumaan, niin lopeta sarja siihen.
Huom! Liike on oikeasti melko raskas, kun sen tekee oikein. Jos polvet lähtevät siirtymään pakaran päältä alavatsan päälle, niin liikkeen vastus pienenee melkoisesti. Navasta alaspäin kropan ei siis tulisi liikkua ollenkaan sarjan aikana.
Pro tip: Mieti liikkeen aikana, että kylkiluidesi alareuna lähtee rutistumaan ihan pieneksi rusinaksi kohti lantioluitasi. Vatsasi on ikään kuin haitari, joka rutistuu oiiikein pieneksi kasaksi ja palautuu taas pitkäksi.

3 SUUNNAN KUROTUKSET

Nosta jalat ilmaan. Pidä jalat ihan suorana, yhdessä ja kohti kattoa. Kurota sormillasi jalkojen vasemmalle puolelle (niin, että lavat nousevat ilmaan), ja palaa takaisin. Toista sama myös keskelle ja sivulle. Tässä on yksi “toisto”. Tee seuraava toisto aloittaen eri puolelta.
Pistä merkille! Katso ettei alaselkä pääse missään liikkeen vaiheessa irtoamaan kaarelle maasta. Älä heijaa liikettä käsillä, vaan purista se vatsalihaksilla heilurivoiman ja nykimisen sijaan. Pidä myös hartiat rentoina.

JALAN AVAUS LANKUSSA

Ota tukeva lankkuasento. Jalat voi halutessaan pitää joko yhdessä tai hieman erillään. Lähde rauhallisella liikkeellä avaamaan jalkaa polvi edellä vartalon sivulle. Pyri pitämään kroppa ja lantion asento mahdollisimman vakaana ja muuttumattomana koko liikkeen ajan.
Pistä merkille! Varmista, ettet roiku käsien varassa vaan aktiivisesti vedä lapoja kohti kattoa ja yläselkääsi jopa hieman pyöreäksi. Mikäli ”napa selkärankaan”-käsite on yhä täyttä hepreaa, niin kokeile puristaa pakarat tiukoiksi ja kääntää häntäluuta mahdollisimman paljon jalkojesi alle.

Nyt siis tämä tehokas vatsatreeni testiin hallituilla liikeradoilla ja kohdelikasiin keskittymällä, niin kyllä muuten osuu ja uppoaa! Tsekkaa myös aiemmat vatsalihastreenini, joista voi myös bongailla yksittäisiä liikkeitä oman nykyisen treenin sekaan:

• 3 liikkeen vatsatreeni – Voimaa kehiin!
• Kymppitreeni vatsalihaksille – Oma vakkarini
• Viiden liikkeen vahvistava vatsalihastreeni + video-ohjeet

Vavisuttavan vahvaa viikon puoltaväliä!

Edellinen juttuni:
6 x Parasta just nyt – PS. Oon niin lomalla!

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram