VOIKO KEVYT OLLA HYVÄÄ? Savukanatahna & kanapastasalaatti

Kevyt ruoka mielletään usein joko täysin mauttomaksi tai vastaavasti lähinnä puiseksi kasvisten puputteluksi. Tai sitten jos syöt kevyttä ruokaa, niin olet saletisti fitness tai laihdutuskuurilla. Tai sitten vaan voit olla ihan täysin lokeroimaton, ja tsekkailla, että hommat arjessa ja elämässä pysyy balanssissa! Haa, kuinka siistiä!

Jos painonhallinnasta puhutaan, niin monesti se energiansaanti saattaa lähteä lapasesta ihan huomaamatta juuri sieltä rasvojen puolelta. Rasva kun on todella energiatiheää tavaraa, ja sitä tulee mussutettua helposti kaiken ruuan mukana huomaamatta vähän turhankin suuria määriä. Ainakin silloin, jos siihen ei lainkaan kiinnitä huomiota ja asiaa osaa tiedostaa.

Juuri hetki sitten uutisoitiin siitä, että suomalaiset syövät liian vähän hiilihydraatteja. Vaikka tästä jo moni kerkesi pelihousunsa repiä, kun suomalaisethan kärsivät kasvavissa määrin ylipainosta, niin pitäisikö niiden vielä syödä lisää. Niin ei. Suomalaiset syövät mm. liian paljon kovaa rasvaa, joka näkyy osasyynä sekä painonhallinnan että yleisen terveyden puolella. Ja tätä kovaa rasvaa olisi hyvä pyrkiä vähentämään, ja hiilaria saa kyllä syödä. Omnom.

Ihan näin esimerkkinä. Jos popsit aamupalalla myslin kanssa 200g 10% turkkilaista jugurttia vs 1% luonnonjugurttia, niin tuolla tuhdimmalla versiolla onnistut nappaamaan yli 160kcal arvosta enemmän energiaa lautasellesi. Sunnuntaibrunssilla mupellettuna tai satunnaisena herkkuna tämä tuskin mihinkään vaikuttaa, mutta jos vastaavat lähtevät kertaantumaan useammalla aterialla ja päivittäin useammissa valinnoissa, niin yllättäen lopputulos voi olla melkoisen tuhti. Ja aika usein juuri sen kovankin rasvan puolella.

Miten mä pidän hommat tasapainossa?

Mä pyrin itse suosimaan usein vähärasvaisempia vaihtoehtoja ja toteutuksia ruuista, sillä jos totta puhutaan, niin tykkään ihan hirveästi myös niistä vähän tuhdimmistakin. Syön siis molempia, enkä säästele “parhaita palojani” viikonlopulle, vaan syön arkenakin ihan sitä, mikä sillä hetkellä maistuu. Vaikka se sisältäisi vähän enemmänkin rasvaa. Margariiniakin kun syön lähes päivittäin leivän päällä, niin tähtään siis kokonaiskuvassa tasapainoon (ja leipää siis menee paljon, mutta levitteistä saa myös pehmeitä rasvoja, joten en tästäkään liikaa stressaile).

Se, miten pidän homman balanssissa on juuri se, etten joka asiassa vedä urku auki runsaalla rasvalla keittiössä lotraten ja katson arkisissa valinnoissani pääsääntöisesti vähärasvaisempia vaihtoehtoja. En siis stressaile tai laskele ruokieni ravintosisältöjä, vaan pyrin suosimaan kevyempiä toteutuksia silloin, kun se ei tunnu maun ja nautinnon puolella kompromissiltä. Koska hei, maku ja nautinto on ihan totta kovaa valuuttaa siellä ruuan puolella, ja siitä mä en tingi!

Kaikessa en kuitenkaan tähtää sinne vähärasvaisuuteen, sillä yritän myös tsekkailla, että etenkin niitä pehmeitä rasvoja tulisi mussuteltua. En siis tingi pähkinöistä, siemenistä tai avokadoista (ohhh) ja kasviöljyjä sekä kasvipohjaisia levitteitä käytän myös, mutta niitäkin ainakin jossain määrin kohtuudella. Tätä pehmeiden rasvojen mutustelua en nyt neuroottisesti seuraa, mutta muisuttelen tästä itseäni aina aika ajoin.

Miten tehdä kevyestä ruuasta hyvää?

• Käytä paljon kasviksia, nam!
• Myös kasvisten ja muiden ainesten pilkkomisella on väliä niin ruuanlaitossa kuin muutenkin popsittuna. Silppua pieneksi, suikaloi ohueksi, kokeile välillä isompia kuutioita. Tämä oikeasti vaikuttaa myös makuelämykseen!
• Lotraa valkosipulilla, chilillä, yrteillä, mustapippurilla ja mausteilla. Rohkeasti maustamaan!
• Terästä ruokia pienellä suolaisella elementillä! Suolakurkkua, oliiveja, kapriksia tai muita pieniä twistejä sekaan.
• Kohtuullinen määrä kevyttä kastiketta, sinappia tai muuta mehevää voi tehdä ruuasta maistuvaa ilman yletöntä määrää rasvaa. Kevyet maitopohjaiset dipit ja kastikkeet ovat omia lemppareitani ruokien kyljessä!
• Kevyttä ruokaa voi kokeilla höystää pienellä määrällä jotain vähän tuhdimpaa. Esim. pieni tujaus fetaa tai aurajuustoa voi olla kova juttu ilman hassutteiluihin asti menemistä. Täysnollalinja ei aina ole tarpeen.
• Kevyttä, maistuvaa ja täyttävää saat myös kokattua nopeasti. Esimerkiksi tonnikala, nyhtökaura, säilykepavut sekä Lagomin kanafile säilykkeenä sujahtavat esimerkiksi ruokaisiin salaatteihin ilman kypsentämistä!
• Sovella, kokeile, opi ja erehdy!
• Opettele syömään kevyempää! Makunystyrät myös tottuvat niihin kevyempiin vaihtoehtoihin ja vastaavasti möyheämmät toteutukset viikon varrella maistuvat entistä taivallisemmilta.

Huom. Kaiken ei tarvitse olla kevyttä, ja myös täysrasvaisia vaihtoehtoja on aivan okei mutustaa, eli kohtuus kaikessa! Äläkä suinkaan karsi ensisijaisesti ja kokonaan pehmeistä rasvoista, kuten pähkinöistä, siemenistä, rasvaisesta kalasta, kasviöljyistä ja pehmeitä rasvoja sisältävistä levitteistä. Näitäkin kohtuudella, niin hyvä tulee!

Noh, koska itse safkapolitiikkahan polttelee jo monia, niin tässä kaksi taatusti maistuvaa reseptiä kevyempään makuun. Jälkimmäisenä myös männävuosien hittireseptini pienesti twistattuna! Resepteissä käytetty arkea ja ruuanlaittoa helpottavia näppäriä Lagomin kanafileitä suoraan säilykepurkista (vähän kuin tonnikalaa mutta kanaa), jotka toimivat loistavasti kevyenä ja hyvänmakuisena proteiininlähteenä. Ah, säästyy aika kypsentämiseltä eikä tarvitse stressailla parasta ennen-päiväyksien paukkumista!

KEVYT KANAPASTASALAATTI

(3-4 annosta)
Täyttävä, maistuva ja proteiinipitoinen herkkuruoka!

• 200g pastaa
• 2 purkkia (1 pakkaus) Lagom kanafilettä öljyssä tai vedessä
• 200g välimeren salaattijuustoa (esim. 8-10%)
• 250g kirsikkatomaatteja
• 1 paprika
• 1 dl persiljaa/basilikaa hienonnettuna
• mustapippuria rouhittuna ja suolaa
• 1-2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä

1. Keitä makaroni suolatussa vedessä. Kaada lävikköön, huuhtele kylmällä vedellä ja anna valua kuivaksi
2. Pilko paprika, hienonna yrtit sekä lohko kirsikkatomaatit neljään osaan
3. Valuta kanafileet, painele ne haarukalla murskaksi kulhossa, ja lisää pasta, salaattijuusto, pilkotut kasvikset sekä hienonnetut yrtit
4. Mausta lopuksi mustapippurilla, suolalla ja tilkalla oliiviöljyä ja pyöräytä kanapastasalaatti kunnolla sekaisin!

Vink vink! Sovella ihmeessä täytteiden kanssa oman makumaailmasi mukaan! Esim. maustakurkku tai kevätsipuli voisi olla tässä kombossa todella kova!

KEVYT SAVUKANATAHNA

(2 annosta nälkään popsittuna)
Yhdessä annoksessa 22 grammaa proteiinia ja vain 6g rasvaa!

• 2 purkkia (1 pakkaus) Lagom kanafilettä öljyssä tai vedessä
• n. 1 dl kevytkermaviiliä tai kevyttä kreikkalaista/turkkilaista jugurttia
• 1/2 punainen paprika (tai kevätsipuli varsineen)
• 1/2-1 maustekurkku
• 1 valkosipulin kynsi
• suolaa, mustapippuria ja savupaprikamaustetta

1. Pilko paprika ja suolakurkku pieneksi silpuksi.
2. Valuta kanafile ja murskaa haarukalla kulhoon.
3. Lisää kulhoon pilkottu paprika, suolakurkku ja kermaviili
4. Mausta murskatulla valkosipulilla, mustapippurilla, suolalla sekä savupaprikamausteella. Älä suotta säästele viimeisimmän kanssa!

Nautiskele siemennäkkärin, uuniperunoiden tai hyvän ruisleivän kaverina! Parasta herkkua tämä oli Lagomin Snäkkärin päällä, ja meni kuin kuumille kiville myös miehelle. Lagomin Snäkkärit sisältävät myös paljon pehmeitä rasvoja, sillä niiden valmistuksessa on käytettu runsaasti erilaisia siemeniä ja kauraa, ja mysliversiossa lisäpotkua tuovat hedelmät ja rusinat. Näissä pehmeissä rasvoissa ei siis kannata säästellä, ja kyseessä kun on vielä Hyvinkäällä kotimaisen leipomon pyöräyttämä tuote. Lähiruokaa Suomesta, ja vielä gluteenitonta sitä kaipaaville, uh.

Huom. Raskaana oleville siementen (siten myös Snäkkärin) popsiminen runsain määrin ei ole suositeltavaa. Oh that preggolyfe ja ruokarajoitukset!

 Btw. Tuo kanan rintafile säilykkeenä on yllättävän näppärä ja toimiva vähärasvaisena proteiininlähteenä (ei tarvitse kypsytellä) sekä myös keittiökaappien hätävarana! Käyttää tätä voi tismalleen samalla tavalla kuin tonnikalaakin, ja yhdestä purkista saat 22 grammaa proteiinia lautasellesi. Varsin passeli satsi!

Onko sulla hyviä tärppejä tai taattuja bravuureja kevyemmän ruuan toteuttamiseen? Pistä ehdottomasti sun vinkit ja kikkakolmoset jakoon kommenttiboksin puolella, niin pääsee mun lisäksi myös kaikki muutkin uteliaat silmäparit ottamaan koppia näistä! Omnom!

Makoisaa viikon puoltaväliä!

EILINEN JUTTUNI:
16 x Mikä on yllättänyt raskaudessa?