YLEISIN SYY, MIKSI SALITREENI EI TUO TULOKSIA – KORJAA TÄMÄ!
Eikö salitreeni tuota tulosta? Eikö pihvi pyöristy? Mikä on vikana, kun salitreeniä on viikon varrella useampi, mutta muutosta ei tapahdu? Yksi isoimmista syistä kehityksen loistamiseen poissaololla salilla on se, että et vahvistu. Et tule voimakkaammaksi etkä vahvemmaksi, vaan junnaat pahasti paikallasi.
Ja mikä tämän taustalla sitten on? Punaisen langan puuttuminen. Vedetään hatusta joka päivälle treeni ja tehdään salilla mitä sattuu. Kopioidaan Instagramin fitness-julkkisten ihanan polttelevia trendikkäitä treenejä, koska sieltähän löytyy joka päivälle uusi. Se, että liike tai treeni polttelee mukavasti pakarassa ja olkapäissä, treeni on viimeistä huutoa (ja on saanut 16 800 tykkäystä) ja sisältää mahdollisimman paljon itsellesi uusia liikkeitä ei välttämättä kerro sen kehittävyydestä juuri mitään. Kehittävässä treenaamisessa eivät päde trendit.
Jos haluat saada tuloksia salilla ja pyöreämpää lihasta varteen, niin se edellyttää sitä, että tulet vahvemmaksi ja voimakkaammaksi. Kehittävän treenin tulee olla nousujohteista, ja sitä ei pelkällä polttelulla ja hikoilun määrällä saa aikaiseksi.
Miten sitten pystyn korjaamaan asian? Miten saan itsestäni vahvemman ja näin treenissä kehitystä? Tässä kolme hyvää nyrkkisääntöä, joilla saat homman liikkeelle.
1. Lisää painoja
Yksi selkeä tapa hakea kehitystä on kuorman lisääminen. Seuraatko ylipäätään treenipainojasi? Seuraatko treenipainojen kehitystä? Jos et määrätietoisesti edes pyri pitkällä tähtäimellä (ja ihan jokaisessa treenissä) kasvattamaan treenipainojasi, niin ei ihme, että kehitys junnaa. Jos nyt pystyt käyttämään pystypunnerruksessa 12 kilon käsipainoja kasin sarjaa tehdessä, ja kaksi kuukautta sitten sama sarja kulki 10 kilolla, niin jerkkua on tullut ranteeseen ja suunta on oikea.
Pystypunnerruksen, penkkipunnerruksen ja kyykyn tekeminen vuoden ympäri samoilla painoilla ja samoilla toistoilla ei kehitä sinua enää pidemmälle. Silloin vaan ylläpidät nykyistä tilaasi etkä kehity.
2. Tee samoilla painoilla enemmän toistoja
Kehitystä tuo tullessaan myös toistomäärän lisääminen. Ja ei tällä ei tarkoiteta sitä, että 50 kiloa niskassa takakyykyssä lähdetään hinaamaan sarjoissa toistomääriä kohti sataa. Tällä tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, että jos teit 50 kilolla aiemmin maksimissaan 8 toistoa, niin pyritään puskemaan sillä seuraavan kerran 9 toistoa. Näin sinä vahvistut, ja teet tulosta.
Jos treenissäsi olevassa liikkeessä (sarjat ja toistot 3×8-12) saat nykyisillä painoillasi kaikissa sarjoissa 12 toistoa, niin on aika lisätä painoja. Hamaan tappiin asti ei siis toistomääriäkään kannata kasvattaa, sillä muuten päädyttäisiin lopulta aikamoisiin maratonsarjoihin.
3. Kehitä tekniikkaa ja tekemistäsi sekä KESKITY
Jos teet liikkeen ihan miten sattuu keskivartalo mutkalla nykimällä ja lähinnä liike-energialla heijaamalla, niin pätevän kehitysärsykkeen saat jo sillä, että pistät tekniikan kuntoon ja suoritat työn niillä lihaksilla, joilla liike on alunperin tarkoituskin tehdä.
Hyvä suoritustekniikka on lisäksi avain sille, että pystytään ylipäätään suorittamaan enemmän toistoja tai lisäämään kuormaa. Skipattu keskivartalon ja lapojen tuen kehittäminen kyllä osuu bumerangin lailla omaan nilkkaan jossain vaiheessa. Jos ei painojen junnaamisen kautta, niin viimeistään silloin, kun rasitusvaivat, selkäkivut tai loukkaantumiset lyövät näpeille.
Työstä tekniikkaa ja tee hyvin. Älä sinne päin. Kun teet, niin tee hyvin.
Yhteenvetona nämä kolme = nousujohteisuus
Näitä yllä olevaa kolmea kohtaa on myös hankala toteuttaa, jos tekemisessä ei ole punaista lankaa. Joka viikko vaihtuvat liikkeet hankaloittavat nousujohteisuuden toteuttamista ja määrätietoista suorituksen parantamista. Aloittelijalla jopa haahuilulla voi tulla tulosta, mutta jossain vaiheessa kehitys usein stoppaa ja tulokset jäävät junnaamaan. Silloin kehityksen nälkäisellä ihmisellä (joka haluaa, että salitreenillä tulee tulosta) tarvitaan usein selkeä suunnitelma ja määrätietoinen nousujohteisuuteen tähtääminen.
Jos siis treenissäsi kehitys stoppaa, niin älä mieti, mitä uutta sinne voisit lisätä. Tämän sijaan mieti, miten voit tehdä asiat järkevämmin. Monilla tämä tarkoittaa sitä, että haahuilu on lopetettava ja otettava mukaan edes jonkinnäköinen treeniohjelma joko itse luotuna tai ulkopuolisen ammattilaisen rakentamana. Ei mestarileivoksiakaan leivota summanmutikassa ainesosia kulhoon heitellen.
Mikäli itsellä ei riitä osaaminen junnaavien treeniin, niin huolella rakentamani PROVE by Piia-valmennukset starttaavat taas 25.3. ja ovat myynnissä NYT! Lähes 1000 tyytyväistä treenaajaa on saanut kehityksen uuteen vauhtiin sekä ymmärrystä kokonaisvaltaisesta ja nousujohteisesta treenistä on saatu syvennettyä näillä valmennuskokonaisuuksilla.
Miksi hypätä messiin?
- Oikeasti nousujohteisuuteen ja treenipainojen kasvattamiseen tähtäävät ohjelmat, jonka ohessa kerrotaan MIKSI asiat tehdään näin.
- Saat junnaavat treenitulokset liikkeelle ja voiman sekä lihaskasvun uuteen vauhtiin
- Opit ymmärtämään käytännön kautta ja syventävillä mutta selkeillä materiaaleilla, miten oikeasti kehittävää ja nousujohteista treeniä toteutetaan nyt ja pitkällä tähtäimellä. Näin osaat jatkaa myös itse valmennuksen jälkeenkin.
- Ammattimaisilla tekniikkaopetusvideoilla saat kehitettyä tekemistäsi entistä parempaan iskuun ja liikkeet toimimaan kuten kuuluukin (95% syksyllä kyselyyn vastanneista osallistujista listasivat tekniikkavideot parhaiden ominaisuuksien joukoon)
- Kehittävät lämmittelykokonaisuudet, jolla saat samalla kehitettyä kroppasi liikkuvuutta huomaamatta
- Joustava ja monipuolinen treeniä tukeva ravintopuoli, jossa ei turhia ja tarpeettomia rajoituksia. Vähemmän stressiä. Enemmän tulosta.
- Ei pelkkä treeniohjelma paperilla, vaan kokonaisvaltainen ja kehittävä urheilullinen valmennuskokonaisuus, jossa tehdään oikeita tuloksia.
Ei huuhaata. Ei hömppää, vaan oikeaa treeniä valmennuksessa, jonka hankkimista et tule katumaan. Kahden viikon päästä käynnistyvistä kokonaisvaltaisista salivalmennuksista valittavina on PROVE Basic (3 kehittävää salitreeniä viikossa), PROVE Pro (4 kehittävää salitreeniä viikossa) sekä PROVE Advanced (valinnainen syventävä jatkovalmennus Basic- tai Pro-valmennuksen läpikäyneille).
Oletko valmis viemään treenikokonaisuutesi uudelle tasolle? Tsekkaa valmennukset TÄÄLTÄ!
Vahvaa alkuviikkoa!
TSEKKAA MYÖS:
Jalat kahdesti viikossa? Kyykky VS prässi? Meitsi vastaa!
EDELLINEN JUTTUNI:
7 x Netflix-vinkit – Mitä katsoa seuraavaksi?
♥ MUUALLA: ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram
Moikka Piia! Pitkästä aikaa taas pakko tulla kommentoimaan. Tosi hyvä postaus (jälleen kerran), ja varmasti monille uutta ja hyödyllistä tietoa. Olin syksyllä mukana Prove PROssa, joten sieltä kirjoittamasi asiat olivat jo minulle tuttuja. Kehitys ja uuden oppiminen oli kyllä valmennuksessasi huikeaa! Sen jälkeen olen jatkanut samantapaisesti treenaamista, joitakin liikkeitä ja toistomääriä yms. vaihdellen. 🙂
Valmennuksessasi tajusin sen, että neljä viikkoa on minulle sopiva treenijakson pituus, aiemmin kun lepoviikoista ei ollut tietoakaan. Myös nousujohteisuus tuli erittäin tutuksi valmennuksen aikana ja sen jälkeen olenkin jatkanut samalla, hyväksi havaitulla linjalla. 😀
Tarkoituksena on syksystä asti ollut, että jatkovalmennukseen lähden ehdottomasti mukaan heti kun mahdollista. Vähän vaan mietityttää, että saako siitä enää mitään ”uutta” irti. Myös valmennuksen kesto tuntuu aika pitkältä, sehän menee pitkälle kesään asti. Ruokavaa’asta en ole vieläkään päässyt eroon, niin keskitytäänkö jatkovalmennuksessa siihen puoleen ollenkaan? 🙂
Mutta oikeastaan asia, mitä alunperin olin tulossa kommentoimaan, liittyy flunssaan ja treenitaukoon. Olen nyt ollut viimeiset kuusi (!!!) viikkoa käymättä salilla, jatkuvan sairastelun vuoksi. Ensimmäiset kaksi viikkoa meni vielä helposti, mutta flunssan pitkittyessä treenaamattomuus tuli varsinaiseksi ongelmaksi. Edelleen mun nenä vuotaa jatkuvasti (oikeasti, ihan koko ajan), ja yskä rohisee ja keuhkoihin sattuu. Tämän vuoksi en siis treenaamaan ole uskaltanut lähteä, vaikka olo muuten tuntuisikin jo melko normaalilta (väsymystä ja helposti hengästymistä lukuunottamatta). Mä olen oikeasti aivan kamalan peloissani siitä, miten mun vaivalla hankituille lihaksille tässä käy, kun tuntuu että ne sulavat olemattomiin. Välillä olen jopa lihasten sulamisen pelossa kotona tehnyt muutamia sarjoja jotain kevyehköjä, eristäviä liikkeitä eri lihaksille ( esim. vipareita). Eihän siitä varmaan mitään hyötyä ole ja kenties pidennän ja pahennan sillä vain tätä yskää, mutta en voi muutakaan. Siis mä rakastan treenaamista, mutta tuntuu, että siitä on tullut jopa vähän pakkomielle. Vai onko tämä normaalia? Mitä mun kannattais sun mielestä tehdä? Jos olen yhä flunssassa silloin 25.3 kun valmennus alkaa, pystynkö osallistumaan siihen ollenkaan? Voiko tätä stressiä millään lievittää?
Mutta joo.. Huomaan kyllä, että ikää on vasta kohta 19 vuotta, joten aivot eivät vielä pysty täydellisen järkevästi ajattelemaan. 😀
Pakko kuitenkin useamman vuoden blogiasi lukeneena kiittää sua tästä ihanasta blogista! Aina olet niin ihanasti vastaillut mun kommentteihin ja kysymyksiin. Olen saanut sulta niin paljon tietoa, järkeä päähän ja mielettömästi rentoutta syömiseen ja treenaamiseen (vaikka huomaan, että rentoutta ainakin tähän treenitauko-asiaan kaivataan edelleen lisää :D). Oot mahtava tyyppi ja ihailen sua ja sun rentoa asennetta aivan mielettömästi! Kiitos että olet <3
Moikka Essi! Mahtava kuulla, että valmennuksen opit ovat päässeet jatkossakin hyötykäyttöön, ja olet saanut siitä noin paljon irti. Huippua! Tuo on myös hyvä, että olet itsekin löytänyt sen sopivan treeniblokin pituuden nykyisellä kuormituksella, ja tuo lepo-/kevennys säännöllisin väliajoin onkin yksi mahdollistaja sille, että pystytään pitämään ne treenit nousujohteisena! 🙂
Jatkovalmennuksessa tulee aivan varmasti uutta, ja työkalupakkia treenipainojen kehittämiseen, kehon huoltamiseen, kokonaisuuden hallintaan ja käytettävään liikerepertuaariin tulee laajennettua varmasti. Siksi tuo onkin syventävä valmennuskokonaisuus eikä vain ostettava treeniohjelma. 🙂
Mutta. Jos susta tuntuu, että sulla pyyhkii nyt varsin hyvin näin, ja sulla on selvät sävelet treenissä (ja siihenhän Pro:lla ja Basicillä tähdättiinkin), niin kyllä varmasti pärjäät omillaankin. Voithan joskus myöhemmin, jos tuntuu, että haluaa hieman erilaisia työkaluja ja syvennystä treenaamiseen ottaa kehiin, niin lähteä myöhemmin messiin tulevissa Advanced-starteissa.
Tuohon sairasteluun, niin musta on hienoa, että olet malttanut pysyä poissa treenin parista, ja antanut itsellesi aikaa parannella itseäsi. Ja pidemmistäkään treenitauoista ei kannata liikaa stressata. Kerran kasvatettu lihas mahdollisesti hieman kadotessaan tulee kyllä lihasmuistista äkkiä takaisin, ja ratkaisevin tekijä on se, että kun treenille pääset, niin jatkat taas siitä eteenpäin nokka pystyssä. Muutaman viikon päästä aloituksesta et luultavasti edes muista, että olet ollut pitkään kipeänä keväällä. Eli jäitä hattuun, ja kyllä se siitä lähtee taas liikkeelle. 🙂
Omasta kokemuksesta pitkiä parinkin kuukauden treenibreikkejä olen joutunut pitämään (esim. Mykoplasman kohdalla), eikä se vaikuttanut juurikaan negatiivisesti kokonaiskuvaan. Tottakai se turhauttaa myös henkisesti, jos pitää treenaamisesta ja liikkumisesta ja joutuu olemaan väkisin paikallaan tahtomattaan. Ja valmennuksissa on kaikissa yhteistartista viiden viikon ”varmuusvara” materiaalien aukipysymisen kanssa, eli älä ainakaan sitä stressaa, jos nyt jatkovalmennukseen hyppääminen kiinnostaa, ja niistäkin tulee myös uusia startteja myöhemmin, eli ei stressiä. Nyt vaan lepoa kehiin ja terveenä sitten treenille. Hyvä siitä tulee, eikä pitkiinkään treenitaukoihin kenenkään kehitys stoppaa ja lihakset nollaannu. 🙂 Rentous tulee asioihin ajan kanssa, ja tämäkin kokemus voi pitkällä tähtäimellä opettaa sinulle rentoutta, kun jälkikäteen huomaatkin, että eihän tähän mikään kaatunut.
Ja kiitos sulle ihanasta palautteesta! Mahtava kuulla, että sulle on tarttunut noin paljon oppia ja rentoutta tekemiseen. <3
Yhden vielä lisäisin tähän listaan, nimittäin KEHONhuolto <3 Itellä lähti reenit ihan nextille levelille, kun löysin kunnon urheiluhierojan, ja saatiin kinnaavat jumit auki. Ja iltasin on piikkimatto selän alla, kun Netflix pyörii, nii jumansviidu on yöuni syvää ja kunnollista. Vahvaa viikkoa sulle Piude <3
Tää on kyllä siitä pätevä, että jos jäykkyys jumittaa liikeratoja ja koko kroppa on aivan tiltissä, niin tuloksia ja suorituskykyä on vaikea lähteä parantamaan. Hyvinvoiva keho on vaatimus sille, että ylipäätään pystytään tekemään sillä asioita. 🙂
Itse olenkin ympännyt kehonhuollon mukaan jokaisen lämmittelyyn ja urheiluhieronnassa ravaan myös säännöllisesti. Ilman niitä olisin kyllä aivan juntturassa, kun meno on paikoittain aika kuormittavaa.