PAKARAN AKTIVOINTI – TUNTUMA KUNTOON NÄILLÄ!

Eikö pakara aktivoidu jalkatreenissä kunnolla? Onko tuntuma hanurissa osittain kadoksissa? Tuntuuko, että toinen pakaroistasi ei meinaa millään syttyä, kun taas toinen on tulilla äärimmäisen vaivattomasti? Tässä postauksessa pistetään jakoon työkaluja pakaran aktivointia varten valmiin lämmittelykokonaisuuden merkeissä.

Jos pakaran aktivoinnissa on haasteita, niin asia ei usein korjaannu itsestään ja mitään tekemättä, vaan se vaatii pitkäjänteistä työtä sekä kärsivällisyyttä. Tätä kyseistä pakaran aktivointiharjoitusta olen hyödyntänyt sekä itselläni että valmennettavillani, ja kyllä vain! Sieltä on uinuvia ja huonosti hermottuneita pakaroita saatu heräilemään!

PAKARAN AKTIVOINTI ENNEN TREENIÄ

Tätä pakaran aktivaatioharjoitusta voi suorittaa ennen jokaista jalkatreeniä osana lämmittelyä. Jos jalkoja tulee treenattua vain kerran viikkoon, ei olisi pahitteeksi toteuttaa tätä samaa myös muissa viikon treeneissä tai vaikka omana tukitreeninään kotosalla.

  1. Kyykky kuminauhalla 2×10-15
  2. Loitonnus kuminauhalla 2×10 (per jalka)
  3. Yhden jalan lantionnosto pito 3x15sek

Muutamien viikkojen kuluessa pakaran aktivointi varmasti kehittyy, kun tätä kokonaisuutta tunnollisesti ja toistuvasti toteuttaa. Seuraavaksi hypätäänkin itse liikkeiden kimppuun:

1. KYYKKY KUMINAUHALLA

  • Aseta keskijäykkä kuminauha polviesi ympärille
  • Lähde suorittamaan kyykkyä kuminauhan kanssa selkeästi polvilla ulospäin ruuvaten (jo ylhäältä asti)
  • Keskity koko liikkeen ajan polvien ulospäin puskemiseen, jolloin pakarasi oikeasti joutuu heräilemään töihin!

Sarjat ja toistot: 2×10-15

pakaran aktivointi

2. LOITONNUS KUMINAUHALLA

  • Asetu seisomaan tukevasti yhden jalan varaan hieman tasapainopistettä maata kohti laskien (tukipolvi koukussa ja lantiosta kevyt taitto)
  • Pidä keskivartalo suorana, äläkä päästä selkää notkolle
  • Lähde loitontamaan toista jalkaa takasivuviistoon sekä polven että jalkaterän avulla

Sarjat ja toistot: 2×10 (per jalka)

pakaran aktivointi

3. LANTIONNOSTOPITO YHDELLÄ JALALLA

  • Aseta yläselkäsi penkin tai matalan boksin päälle
  • Nosta itsesi yhden jalan lantionnoston yläasentoon
  • Purista liike loppuun asti, ja mieti, että joku törkkisi sormella pakaraasi alhaalta päin koko pidon ajan
  • Pidä paino maassa olevan jalan kantapäällä, ja puske kantapäätä itsestäsi poispäin ”läpi lattian”
  • Keskity liikkeessä koko ajan maassa olevan jalan pakaran aktiivisena pitämiseen

Sarjat ja toistot: 3×15 sek (per jalka)

Huom: Jos lantionnoston asento ja hallinta on vielä hakusessa, niin kurkkaa postaukseni lantionnoston tärkeimmistä tekijöistä TÄÄLTÄ.

pakaran aktivointi

Puma crop-paita: TÄÄLTÄ*
Adidas trikoot: TÄÄLTÄ*

Pistähän ihmeessä tämä kokonaisuus testiin seuraavassa jalkatreenissä lämmittelyiden perään, mutta muista, että pakaran aktivointi kehittyy vain, jos maltat kärsivällisesti sitä harjoittaa pari kertaa viikossa ja useamman viikon ajan. Tätä harjoitetta on mahdollista toteuttaa myös kotosalla, joten sunnuntain ratoksi kuminauhaa venymään, jos perskannikoita tämä setti jo kutkuttelisi!

Pitoa pakaraan joka kankkuun!

LUE MYÖS:
Eikö olkapäätreeni löydä perille? Tässä vinkit!

EDELLINEN JUTTUNI:
Mitä mulle kuuluu?

VALMENNUKSET:
Prove-valmennukset

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *