Vatsalihakset kuntoon ihan oikeasti? Tuntuuko, että hakkaat vuodesta toiseen samoja liikkeitä, mutta tuloksia ei näy mailla halmeilla? Yllättävän moni yhä tänäkin päivänä uskoo, että tietyillä ykkösliikkeillä ja killereillä core-kuntopiireillä saa aikaan parhaimmat tulokset vatsalihasten parissa.

Liian usein sitä vatsatreeniä painetaan pakettiin hikihatussa vähintään 99% motivaattorina se sixpäkki sekä rasvan tiristäminen keskivartalosta. Kerronpa paljastuksen. Kohdistettu rasvanpoltto on melkolailla huuhaata, ja myös ne näyttävät vatsalihakset kehittyvät yleensä ylivoimaisesti tehokkaimmin siten, että vatsalihaksia treenataan oikein. Ei välttämättä paljon. Otetaan tänään käsittelyyn kaksi liike-esimerkkiä perustekniikkaan, keskivartalon hallintaan ja keskivartalon aktivointiin tähdäten! 😉

Villi väite: Mikäli pystyt suorittamaan nämä seuraavat liikkeet kuin vettä vaan kevyesti ja täydellisellä tekniikalla, niin olet todella kova luu. Todennäköisesti raskaammatkin kyykkysarjat kulkevat sinulla kuin vettä vaan ja pystyt omaksumaan ja hallitsemaan taitoliikkeitä keskimääräistä nopeammin. Lisäksi olet madaltanut loukkaantumisriskiäsi huomattavasti koko kroppasi osalta. Way to go!

Vink vink: Jos olet missannut “Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!” postaukseni, niin pliis. Lue tämä eka huolella läpi! Uskaltaisin väittää (myös huikean palautevyöryn perusteella) tämä olleen yksi parhaimmista treeni- ja vatsa-artikkeleistani ikinä.

VATSALIHAKSET KUNTOON

RISTIKKÄINEN KUPPIASENTO

Kuppiasento (nk. “hollow hold”) on yksi keskivartalohallinnan olennaisimmista kulmakivistä ja avain oikeasti aktivoituviin ja tukeviin vatsalihaksiin. Jos kuppiasennon löytäminen on täysin hakusessa tai sen suorittaminen vaatii älytöntä pinnistelyä, niin nyt on korkea aika tehdä asialle jotain. Ainakin ennemmin kuin vääntää hiki hatussa yli sadan toiston vatsajumppapiirejä.

1. ALOITUSASENTO

Ristikkäiseen kuppiasennostoon lähdettäessä pyri imaisemaan selkä kauttaaltaan lattiaan. Yksi toimiva mielikuva ja vinkki tähän usein on, että pyrkii kääntämään häntäluuta lattiasta kohti varpaiden osoittamaa seinää. Tässä yllä olevassa asennossa pitäminen pitäisi jo tuntua edes jossain määrin keskivartalossa, jos teet sen oikein. Jos et saa lähtöasennossa vatsalihaksiin mitään tuntumaa, niin varmista, polvet ovat suoraan lantiosi päällä (ei navan päällä) ja sääriesi päälle voisi asettaa vesiämpärin (jalkaterät eivät roiku kohti lattiaa).

2. SUORITUS

Lähde suoristamaan rauhallisesti toista jalkaa varpaiden osoittamaan suuntaan sekä ojentamaan ristikkäistä kättä kohti kasvojesi vierustaa. Palaa hallitusti takaisin alotusasentoon, ja toista sama toisin päin. Älä kiirehdi liikkeen tekemisessä, vaan tee liike rauhassa ja halliten. Ideana on, ettei keskivartalon asento juurikaan muuttuisi liikkeen aikana.

Tärkeintä: Pyri pitämään vatsalihakset koko ajan tiukkana, ja vältä selän irtoaminen maasta missään vaiheessa liikkeen aikana (katso aloitusasennon oikein vs väärin). Liike menee harakoille, jos et keskity tämän kupin pitämiseen. Mikäli liikkeen loppuvaiheessa selkä lähtee notkistumaan, lyhennä liikerataa niin, että saat pidettyä kuppiasennon tiukasti koko liikkeen ajan.

Voit helpottaa tai vaikeuttaa liikettä koukussa olevan jalan asennolla. Liike on helpompi (kts. kuva alla) polven päästessä vatsan päälle. Vaikeampi versio on taas pitää polvi koko ajan lantion päällä. Haastetta puolestaan saat myös pysäyttämällä liikkeen ojennuksen loppuun 1-5 sekunniksi.

KÄDEN IRROTUS KORKEASSA LANKUSSA

Stabilisointia ja vatsalihakset kuntoon syvältä ja sisältä! Samassa kehitetään myös lapojen seudun hallintaa.

1. ALOITUSASENTO

Asetu kapeaan punnerrusasentoon (kädet suoraan omien hartoiden alle), ja levitä jalat hieman auki toisistaan. Käännä häntäluu sisään pyllyn alle, jotta keskivartalosi ohjautuu tiukkaan asentoon. Älä anna lapojen/yläkroppasi roikkua hartioidesi välissä, vaan työnnä aktiivisesti lavat kohti kattoa. Tässä voi auttaa se, että mietit työntäväsi rintasi mahdollisimman korkealle ilmaan lattiasta.

2. SUORITUS

Lähde varovasti irrottamaan yhtä kättä kerrallaan lattiasta. Olennaisinta on, että mikään muussa kropassasi ei inahtaisikaan liikkeen aikana. Vartalosi ei saisi kipata, kallistua tai vääntyä mihinkään suuntaan liikkeen aikana.

Riittää, että nostat varovasti käden ihan viisi senttiä irti lattiasta ja palautat sen hitaasti sen takaisin ilman heilahduksia tai tömähdyksiä. Edistyneemmät voivat kokeilla nostaa käden vartalon viereen (alla olevan kuvan tapaan) tai kohti etuseinää vartalon jatkoksi. Tässäkään liikkeessä tempo ei ole nopea, vaan liike tulee suorittaa rauhassa.

Huom! Jos liike ei millään onnistu, niin varmista, että jalkasi ovat riittävän paljon toisista erillään ja etteivät kätesi ole liian kaukana tosistaan.

Ja yksi asia, mikä tasaisella tahdilla aiheuttaa itselläni pientä tuskastumista on monien kansainvälistenkin somejulkkisten jakamat “huikean tehokkaat ja taatusti polttelevat vatsatreenit”, jossa työ tehdään ihan kaikella muulla kuin sillä corella. Ja karmeinta vielä on, että vielä 2000-luvulla näiden yhteydessä mainostetaan niillä liikkeillä annettaisiin keskivartalorasvoille kyytiä. Niinkun mitä?!

Eikä siinä mitään, ja niistä voi saada hyviä liikevinkkejä ja inspistä itselleen. Mutta. Näissä mennään harmittavan monesti metsään jo ihan sillä, että suoritustekniikat ovat jo esimerkkivideoissa hallitsematonta roiskimista sekä liike- ja toistomäärällä tunnutaan korvaavaamaan laatu. Ei kaikessa voi aina olla mestari, mutta tuntuu, että tämä on lähtenyt jo ihan lapasesta. Keskivartalo on kuitenkin se kaiken A ja O fyysisessä harjoitellussa sekä arjen haasteissa.

En ole vielä kohdannut yhtään treenautettavaa (treenitaustasta huolimatta), jolla vatsalihasten aktivoinnissa, hallinnassa ja treenaamisessa ei olisi ollut puutteita. Monissa tapauksissa nämä puutteet ovat olleet melkoisen suuria, kun hommaa on oikeasti lähdetty tarkastelemaan. Ja mitä omaan napaani tulee, en vieläkään koe, että olisin kykenevä vain kiskomaan vatsatreeniä pakettiin aivot narikassa kymmeniä tai satoja toistoja putkeen tekniikka ja pito rikkoutumatta.

Sori avautumiseni, mutta oikeasti suurin osa jengistä tarvitsisi enemmän sitä tukilihasten oikeaa aktivointia, tekniikkaa ja hallintaa kuin keskivartaloa polttelevia jumppavinkkejä. Älä siis pliis etsi enää pikavinkkejä ja uusia polttelevia vatsaliikkeitä, vaan keskity edes kerran elämässäsi siihen vatsatreenin perusteisiin ja pistä vatsalihakset kuntoon alusta asti. Ihan sun itsesi takia, sillä olet oikeasti sen arvoinen. <3

Pitoa viikonloppuun just sun korsettiin!

KURKKAA MYÖS:
Yleisimmät virheet jalkatreenissä – Varo näitä!
& 8 x Ravintoperiaatettani, joilla pysyn kunnossa

EDELLINEN JUTTUNI:
6 x Hyvät kirjat – Mitä lukea seuraavaksi?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram