YKSIPUOLINEN VS MONIPUOLISESTI KEHITTÄVÄ SALITREENI
Salitreenistä ajatellaan ja sitä toteutetaan monesti harmillisen suppeasti. Sen kun ei tarvitse olla silmät sikkurassa painojen pumppaamista, vaan parhaimmillaan se voi olla vahvistavaa, voimaannuttavaa, monipuolisesti kehittävää ja yleistä urheilullisuutta lisäävää ja siten hävyttömän koukuttavaa touhua!
Salitreenin monipuolistaminen ei loppupeleissä edes tarkoita sen suurempia kikkakolmosia (tai pallon päällä yhdellä jalalla hauiskääntöä puristamalla), vaan hieman fiksummalla kokonaisuuden hallinnalla ja järjevillä siirroilla pystyt saamaan treenistä oikeasti enemmän irti sen suuremmin ajallisesti panostamatta.
Miksi ylipäätään yksipuoliseen pumppaamiseen ei kannata sortua?
- Monipuolisella toteutuksella saat todennäköisesti parempia, kattavampia, urheilullisempia ja näkyvämpiä tuloksia
- Vältyt luultavammin tylsistymiseltä ja motivaation sakkaamiselta
- Vältyt kehityksen tyssäämiseltä, jossa vastaan tulevat eri osa-alueiden prakaaminen (salitreeni kun on urheilua)
- Pystyt rakentamaan itsellesi ihan uusia ässiä hihaan ilman sen suurempaa ylimääräistä eforttia
- Pienennät rasitusvaivojen ja -vammojen syntyä
No, miten siitä salitreenistä saisi sitten edes hieman kokonaisvaltaisesti kehittävämpää?
Panosta lämmittelyyn
Lämmittely on heikoimmillaan sitä, että keskitytään vain saamaan vähän kroppaa lämpöiseksi kuntopyörää polkemalla, ja ei kun runnomaan jalkaprässiä ja taljaa. Tämä on valitettavasti hyvin yleistä, ja samalla heitetään aivan järjettömän paljon kehityspotentiaalia kompostoriin. Miksi, oi miksi?!
Parhaimmillaan lämmittelyllä kehitetään monipuolisesti taitoa, ominaisuuksia, paikataan heikkouksia, luodaan uusia vahvuuksia ja taiotaan ässiä hihaan. Tähän väliin vähän matikkaa. Kolme salitreeniä viikossa 10 minuutin kehittävällä lämmittelyllä tuo viikkoon puoli tuntia ylimääräistä kehittävää harjoitteluia. Vuodessa tästä tulee jo 26 tuntia. Tämän 26 tuntia voi käyttää joko kuntopyörän polkemiseen tai uusien vahvuuksien rakentamiseen. It’s up to you! 😉
Yksipuoliseen salitreeniin liukumisen ehkäisyyn lämmittely on vallan passeli väline. Itse esimerkiksi hoidan liikkuvuustreenin ja omatoimisen kehonhuollot hyvin pitkälti lämmittelyiden yhteydessä. Koska hei. Kuinka monta kertaa sitä oikeasti tulee tehtyä liikkuvuustreeniä ja venyttelyä salitreenin ulkopuolella (vaikka kuinka lupaisi itselleen)?
Hyvä suunnitelma
Haluaisitko parantaa pakaran aktivaatiota, saada lisää liikkuvuutta, kehittää keskivartalon voimaa, vahvistaa herkästi kipuilevaa olkapäätä, opetella seisomaan käsillä tai parantamaan kehonhallintaa? Kun sinulla on tavoite, niin mieti ne keinot (eli käytännössä mitä harjoitteita tähän tarvitaan) ja lähde lisäämään näitä salitreenin yhteyteen.
Tee itsellesi suunnitelma, jossa tavoitteesi on otettu huomioon. Liikkuvuus tai kohdelihaksen aktivointi ei parane toivomalla ja haaveilemalla, vaan siihen kannattaa rakentaa oikeasti suunnitelma salitreenin yhteyteen joko osaksi salitreeniä (tai erillisiksi rutiineiksi). Pieni annos harjoitteita joka kerta tuo varmasti selkeitä tuloksia!
Muista sopiva variointi
Vaikka omat suosikkiliikkeet tuntuvat vievän aina voiton salitreeniä toteuttaessa, niin välillä on hyvä hieman poiketa siitä samasta tutusta kaavasta, ja antaa keholle uutta ärsykettä. Ja jos nykyinen toimintamalli ei tuota haluttua tulosta, niin miksi jatkaa pään seinään hakkaamista? Muista rasittaa kroppaa eri liikesuunnista ja erilaisilla varioinneilla. Kokeile välillä uudenlaista treenijakoa tai ohjelmointimallia.
Toki tietynlaista jatkumoa sekä progressioliikkeitä on hyvä pitää matkassa, jotta pystytään ylipäätään toteuttamaan nousujohteista treeniä tarkkailemalla treenitulosten kehittymistä, ja koko treenijakso ei mene kerta toisensa jälkeen lähinnä uuden opetteluun. Jos tulokset kiiluvat kirkkaana mielessä, niin koko ajan tavasta ja toteutuksesta toiseen hyppiminen ei välttämättä ole se paras ratkaisu.
Panosta olennaisiin asioihin
Monesti salilla käydään pumpaamassa vähän ”pyöreyttä” kohdelihakseen ja enemmänkin väsyttämässä lihasta kehittämässä sitä. Ulkonäkötavoitteissa ei todellakaan ole mitään väärää, mutta usein tämä ajaa valitsemaan heikompia toteutustapoja päästä tavoitteiseen. Kun keskitytään oikeasti itse treeniin urheilullisessa mielessä ja pyritään kehittämään itseään kokonaisuutena, niin kas kummaa, kun ulkokuorikin alkaa hioutumaan timanttiseksi.
Pyöreämpi lihas (aka lihaskasvu, oli se sitten pyöreä pakara tai olkapää) vaatii sitä, että lihas vahvistuu ja sillä pystytään liikuttamaan hiljalleen raskaampia kuormia. Suuremmat kuormat vaativat jerkkua keskivartalosta (myös sieltä syvistä vatsalihaksista) sekä oikeasti hyvällä tasolla olevat treenitekniikat.
Sen sijaan, että keskityttäisiin pieniin yksityiskohtiin, olisi hyvä välillä miettiä kokonaiskuvaa, koska siellä ne tulokset tehdään. Salin puolella kovat ja näkyvät tulokset vaativat usein järkevästi rakennettua kokonaisuutta siinä missä muissakin lajeissa. Eihän hurjiin tuloksiin tähtäävä pituushyppääjäkään summanmutikassa treenailemalla saa hyppyä paremmaksi.
Tee välillä jotain muuta
Kehitys ja tulosten tekeminen ei tarkoita sitä, että tehdään kaikki mahdollinen ja sata lasissa. Ei viikon tarvitse rakentua vain salitreenin ympärille, vaan mukana saa ja kuuluukin olla paljon muuta. Perusaktiivisuuden ylläpitäminen ihan arkiliikunnalla (kävely paikasta toiseen, portaat hissin sijaan, siivoaminen, työmatkapyöräily) on ihan hämmentävän kovaa valuuttaa kokonaiskuvassa (varsinkin rasvantiristäjille) ja myös muut treeni- ja liikuntamuodot voivat nimenomaan tukea kehittymistä treenaajana.
Lenkkeily, jalkapallo, uinti, jooga tai mikä tahansa muiden itseään sytyttävien lajien ei tarvitse olla poissuljettuja, vaan fiksulla kokonaisuudella eri treenimuodot voivat tukea toisiaan erinoimaisesti. Ja tukee se kehittävä salitreeni monesti muitakin lajeja, ja ei ihan yhtä kertaa ole omien verkkovalmennusten palautteissa kerrottu, kuinka omaan lajiin on tullut ihan uutta voimaa ja suorituskyky on kasvanut. Kehittyneet voimatasot ovat vaan hämmentävän kova juttu!
Jos kokonaiskuva ja pelisuunnitelma salitreenissä on hieman hakusessa, ja tuloksesi eivät ole viimeaikoina olleet aivan sitä, mitä olisit toivonut, niin nyt voit laittaa koko paketin kertaheitolla kuntoon mun syksyn Prove-valmennusstarteissa.
Mitä valmennukseen kuuluu?
- Lihasmassaa ja voimatasoja kehittävä 10 viikon salitreenikokonaisuus
- Liikkuvuutta parantavat kehittävät lämmittelytekniikat
- Keskivartalon lihasten vahvistaminen ja treenitekniikat pohjia myöten
- Laadukkaat ja paljon kehutut tekniikkavideot, joilla saat liikkeet uppoamaan sinne minne kuuluukin
- Kokonaisvaltaista ja aktiivista valmennusta
- Joustava ja kehitystä tukeva ruokavalio ilman turhia kieltolistoja ja tarpeetonta hifistelyä (ei pakollinen)
- Oikeasti arkeen ja elämään soveltuva valmennuskokonaisuus ilman jäykkyyttä (tuloksista tinkimättä)
- Selkeät ohjeet jatkoon, jotta saat tuloksia valmennuksen jälkeenkin!
Oikeaan valmennusoppiin pohjautuvat Prove by Piia-valmennukset starttaavat viikon päästä (2.9.) ja vauhtiin päästään jo tulevana keskiviikkona ohjelmien, kattavien alkumateriaalien sekä FB-ryhmän avautuessa.
Valmennuskokonaisuuksia on kaksi: PRO (4 salitreeniä viikossa) ja BASIC (3 salitreeniä viikossa). Tsekkaa lisätietoja, ja hyppää mukaan TÄÄLTÄ! Mulle voi laittaa myös kysymyksiä, jos jokin mietityttää! 🙂
Kehittävää viikonvaihdetta joka kolkkaan!
EDELLINEN JUTTUNI:
Maukas feta-perunasalaattiresepti – Nam!
