Monesti treenaan viikossa? Millaisella jaolla? Paljon teen aerobista?
Sis. mainoslinkkejä*
Pamautin oman vuoroni tuossa pari viikkoa sitten FitFashionin Snapchatin puolella, ja ilmoille riipaisemassani Q&A:ssa toistuivat selkeimmin kolme tähän postaukseen kokoamaani kysymystä. Treenimäärät ja niiden laatu näin off-seasonilla siis kiinnostaa, ja tässäpä tulee vastauksia!
Montako kertaa treenaan tällä hetkellä viikossa?
Treenaan neljä kertaa salilla ja tämän päälle keskimäärin kaksi kertaa enemmän vapaaohjelmapuoleen suuntautuvia treenejä, kuten akrobatiaa, loikkia, kehonpainotreeniä ja varsinaisen vapaaohjelmakoreografian treenaamista. Treenaan siis tällä hetkellä noin kuusi kertaa viikossa, mutta keväällä käyntiin pärähtävä kisavalmistautuminen tulee nostamaan treenimäärää hieman.
Paljonko teen aerobista?
Tällä hetkellä en tee laisinkaan aerobista. Sykettä tulee nostettua kuitenkin säännöllisesti vapaaohjelmatreenien ja erilaisten loikkatreenien parissa pari kertaa viikossa, joten peruskunto ja hapenottokyky pysyy näillä ihan riittävässä kuosissa.
Jätän aerobiset sitten ensi kevään kisaprepille, sillä tällä hetkellä niiden jyystäminen ei edistäisi kehitystäni oikeastaan millään lailla. Muutenkin kisakaudelle siirryttäessä on enemmän pelikortteja rasvapolttoon käytössä, kun pohjalla ei ole turhia aerobisia, joihin kroppa olisi jo kulutustasoltaan tottunut. En siis sano, että aerobiset olisivat turhia, mutta omassa tapauksessani ne tässä vaiheessa olisivat.
Millainen on tämän hetkinen treenijakoni?
Nyt olen tehnyt suurimman osan lihasryhmistä kahteen kertaan viikossa. Treenaan itselläni eniten huomiota kaipaavia lihasryhmiä kerran kovaa ja kerran lyhyemmin pumppaillen. Jakoni on siis ollut seuraavanlainen:
- Selkä-hauis-pakara
- Olkapää-ojentaja
- Jalat-selkä
- Rinta-olkapää-kädet
Olen todennut tämän jaon itselleni oikein passeliksi, ja luultavasti tulen jatkamaan tällä samalla jaolla nyt toistaiseksi. Toisen ojentajatreenin saatan jättää pois, sillä ojentajani ovat suhteellisen vahvat ja saavat työntävien salitreenien lisäksi myös vapaaohjelmatreeneissä ihan riittävästi ylimääräistä rasitusta.
Vapaaohjelmaa pyrin treenaamaan aina lepopäivän jälkeisenä päivänä, jotta saisin itsestäni mahdollisimman paljon irti ja lihasjumit eivät olisi niin rajusti päällä. Usein treenaan vaparia samana päivänä salitreenien kanssa, mutta vapari on aina ensimmäisenä vuorossa, sillä salitreenin jäljiltä väsytetyillä lihaksilla räjähtävyydestä ja nopeudesta ei tahdo saada kaikkea mahdollista irti.
Kuvien tuliterät We Are Fitin korkeavyötäröiset trikoot löytyvät House of Brandonilta, josta löytyy ihan huikeita eri kuoseja niin kesympään kuin villimpään makuun! Valkkasin trikoot hieman riskipelillä, sillä olen aika monesti joutunut pettymään heikkolaatuisiin treenitrikoisiin, ja tässä aika monia eri valmistajan trikoilla jumpatessa standardini ovat vertailupohjan vuoksi aika korkealla. Nyt kuitenkin osui ja upposi, ja joudun varmaan vielä jossain vaiheessa tilaamaan samat pöksyt myös toisessa kuosissa. 😉
Tuotekuvauksessa kehotettiin valitsemaan trikoista yhden koon pienempi kuin normaalisti, joten turvauduin XS:ään, joka osoittautui juuri loistavaksi! Ei näy läpi kyykätessä (testattu) ja korkean vyötärön kanssa ei tarvitse pelätä takavaon vilkkumista, ja materiaali on silti miellyttävän joustavaa. Ensimmäisellä viikolla koot myytiin aika vikkelään loppuun, mutta varasto on onneksi saatu taas täydennettyä!
Huikeaa ja lumista alkanutta viikkoa joka kotiin! ♥
Vähän offtopic mut oisko Piialla hyviä vinkkejä miten henkisesti selvitä kuukauden treenitauosta? Nimimerkki olkapääleikkaukseen menossa ja ainakin 1kk tarttis olla tekemättä mitään 🙁 Odotan tosi innolla sitä leikkauksen jälkeistä nestepallona sängyssä vaakatasossa makoilua, pää hajoo jo pelkästä ajatuksesta! 😀 ja ruokavaliovinkitkin on tervelleita.
Itsekin jouduin vetämään viime vuonna lähes kahden kuukauden treenitauon mykoplasman takia (ja itsekin olen leikkauspöydällä ollut), joten tuttua kauraa! Itse starttasin kisapreppini suoraan tästä pakkolevosta, ja preppihän luisti kuin rasvattu! 😀 Ainoa valtava päänvaiva oli itselläni tuossa pakkolevossa tuo aikapaine, kun en tiennyt saadaanko tauti kuriin ennenkuin olisi kisapreppi pakko aloittaa. Jos sulla ei ole viikon päälle kiire mihinkään, niin anna itsellesi lupa nauttia levosta!
Ja toki heti leikkauksen jälkeen suojaavia nesteitä kertyy järkytyksen vuoksi kehoon, mutta se on vain väliaikainen tila. Voit myös miettiä, että keho saa erittäin tehokkaan palautumisjakson kovasta treenistä, jonka jälkeen se taas vastaanottaa treeniä ihan uudella tavalla. Hermosto myös pääsee palautumaan tehokkaasti tuossa samalla, ja lihasmuistin kautta suoritusta tukevat lihakset palautuvat ihan järkyttävän nopeaa tahtia. Kuukausi on todella lyhyt aika, ja suunnitele tälle jaksolle jotain muuta mukavaa tekemistä, jolle harvoin jää tarpeeksi aikaa. Lue kirjoja, käy elokuvissa, tapaa ystäviä ja vietä aikaa perheen kanssa! 🙂
Ravinnon puolesta vielä sanottakoon, että älä lähde tinkimään siitä, sillä kehosi tarvitsee nyt erityisesti laadukkaita rakennusaineita palautuakseen leikkauksesta. Eli uskalla vain rohkeasti syödä, niin kroppa tulee kuntoon mahdollisimman nopeasti! Jos pelkään rasvan kertymistä, niin jos kuukaudessa kerkeät totuttamaan kehon hyvään ravitsemuksen sekä lähes nollatreenin komboon, niin mietipä miten käy, kun lähdet taas treenin pariin samoilla safkoilla. Boom! 😉
Treenaatko jatkuvasti 4xviikossa vai pidätkö esim kuukauden jälkeen vähän pitemmän tauon?
Periaatteessa treenaan näin jatkuvalla syötöllä, sillä käytännön toteutumisen kannalta olen huomannut, että elämä pistää ajoittain pieniä kevennyksiä
(4-7 päivää) sopiviin kohtiin. Elokuussa taisin olla viikon pois treeneistä kevyen flunssan vuoksi (varmasti parikin päivää olisi riittänyt, mutta otin viikon suosiolla levon), syyskuussa sekä tämän kuun alussa poistettiin viisauden hampaat ja kohta on taas tulossa reissua, jossa treenille ei yksikertaisesti kerkeä. Jos kuitenkin tuntuu, että treeni ei maistu eikä kulje, niin silloin yleensä voisi olla hyvä hetki pienelle tauolle, ja heittää treenikassi vaikka viikon ajaksi kaapin pohjalle piiloon. 🙂
Noi erjen suomat luonnolliset tauot on kyl hyvä lähtökohta.
Jep, ja jos niitä ei arjen tuomia luonnollisia taukoja tule millään vastaan (organisointikyky ja ajanhallinta 10+), niin jossain välissä voi muuten kiireisen (tai kiireettömänkin) viikon kohdalla ottaa kevennyksen, ja iskeä kaksi kärpästä samalla iskulla antaen keholle lepoa ja omistaen aikaansa enemmän muille tärkeille prokkiksille. 🙂