VAIHTELUA OLKAPÄÄTREENIIN? 3 SUOSIKKIANI JAKOON!

Tähtäimessä vahvat olkapäät? Kaipaat vaihtelua perinteisiin vipunostoihin? Täältä pesee! Tiistain kunniaksi päätin tykittää kehiin vähän liikevinkkejä teidän vinttienne ja olkapäidenne menoksi, sillä vaihtelu tunnetusti virkistää, ja jäätävä pumppi sekä polte olkatoppauksissa on ehkä muikein tunne ikinä! Tämän kertaiset kolme kovaa liikettä olkapäille lukeutuvat kaikki omiin kestosuosikkeihini, eikä näillä pitäisi mennä treeni kovinkaan vihkoon. Annetaanhan paukkua ja liikkeiden kertoa puolestaan!

YHDEN KÄDEN VIPUNOSTO VINOPENKILLÄ

Huh, mikä sanahirviö, mutta toteutuksena yllättävän simppeli mutta taatusti etenkin olkapään sivulohkoa kuumotteleva liike. Säädä vinopenkki sopivaan kulmaan, ja asetu itsellesi parhaiten luonnistuvaan kylkiasentoon. Valitse käsipaino, joka on selkeästi pienempi kuin perinteisissä vipareissa käyttämäsi, sillä tämä on selkeästi raskaampi liike. Liikerata on muuten tuttu, mutta eri kulma painon suhteen muuttaa asetelmaa ja poltetta aikalailla!
Älä nosta painoa kuitenkaan liian ylös kohti kattoa, vaan jätä liikerata siihen 90 asteeseen omasta kehostasi (kuten perinteisissä vipunostoissakin), kuten alla olevassa kuvassakin näkyy. Näin vastus pysyy koko ajan olkapäällä eikä karkaa harakoille. Laskuvaiheessa käsipainoa voi halutessaan viedä hieman selän taakse, jolloin olkapää saa pientä venytystä osakseen. Näin tunne tykinkuulissa voi olla vieläkin kutkuttavampi.

PYSTYSOUTU MAATEN TALJASSA

Siis täh? Miksi maaten? Lattia antaa todella hyvää tukea keskivartalolle ja koko keholle blokaten pois kaiken ylimääräisen heijauksen, jolloin poltteen saa kohdistettua entistä eristetymmin kohdelihakseen olkapäille. Tämä on yksi kestosuosikeistani jo vuosien takaa, ja toimii niin pirun hyvin.Itse tykkään tykittää kyseistä pystysoutuvariaatiota naruilla, mutta tämänhän voi toteuttaa makumaailmansa mukaan myös suoralla tangolla, mutkatangolla tai vaikka alataljankin vakkarikapineena toimivalla A-kahvalla rystyset sisäänpäin käännettynä.
Kiinnitä liikkeessä huomiota siihen, että koko selkä on tiukasti kiinni lattiassa ilman notkoa, ja tähän auttaa usein ajatus häntäluun kääntämiseksi lattian sijaan kohti kantapäitä tai kattoa. Yritä myös pitää niska ja hartiat rentona, sillä niiden ei kuuluisi tässä liikkeessä nousta korviin, vaan antaa olkapään tehdä työtä ja kyynärpäiden johdattaa liikettä. Jos lattia on liukas tai liikuteltava paino on roima, niin jaloilla voi ottaa tukea myös taljan juuresta.

TAKAOLKA ALATALJASSA

Jos takaolkapään tuntuma on hakusessa tai etsit itsellesi uutta kuumottavia kepposia olkapäiden lohkoista sille pienimälle, niin testaapa tämä! Yhdellä kädellä tekemällä voi toisinaan olla helpompi löytää tuntuma kohdelihakseen, eikä vahvempi puoli pääse keulimaan heikoimman ehdoilla.
Vaikka tätä liikettä vääntäisikin yksi käsi kerrallaan, ei sen tarvitse viedä yhtään sen enempää aikaa treeniltä. Kun kyseessä on näinkin pieni lihasryhmä, voi sarjat paukuttaa kummallekin puolelle lähes putkeen ilman erityisen pitkiä palautustaukoja. Jos hyytymista tuppaa tässä tapauksessa ilmenemään liikaa, niin esimerkiksi 10-2o sekunnin hengittely puolen vaihdon välillä voi tehdä ihmeitä takaolan teholle venyttämättä treeniä juurikaan.

Ja vink vink! Muistathan yhden käden liikkeitä runtatessasi kulkea aina sen heikomman puolen ehdoilla. Älä siis painele vahvemmalla puolella ekstratoistoja, jotteivät puolierot suotta vahvistu ja aiheuta liiallista epätasapainoa ruhoon. Yhden käden ja jalan liikkeistä sekä puolieroista olen jo kirjoittanut pätevää juttua aiemminkin, ja sen voit bongata TÄSTÄ.
Jos treeni-ideoita ja liikevinkkejä kaipaat enemmänkin, niin kurkkaapa toki myös:

• Hanskat iskuun – 4 kovaa liikettä käsille
• 3 kovaa pakaralle – Näillä lisäisku treeniviikolle!
• 3 liikeen vahvistava vatsatreeni – Voimaa kehiin!
• Kohti pyöreämpiä olkapäitä – 3 osuvaa liikettä
• Pakarakombo, jolla tuntumaa paremmaksi!

Topakkaa tiistaita punttipirkot ja penkkipenat!

Edellinen juttuni: 10 x MIKSI?

♥  SEURAA MINUA  ♥
YouTube // Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen