Kirsin Kuntopiiri
Kirsin Kuntopiiri

Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Kommentit (2)

  1. Kirsi

    Tuo ylävartalon kierto kylkimakuulla tuntuukin aika makeelle! Pitäisikin venyttää rintarankaa enemmän, miksi se tahto jäädä, vaikka jalkoja venyttelee.. 🙂 Kiitos vinkeistä!

    • kirsinkuntopiiri

      Joo, se on mun lemppariliike! 🙂 Mulla onneks tulee tanssiessa rintarangalle joka viikko liikkeitä. Aikaisemmin mulla oli usein lukkoja rangassa, mutta tanssin aloittamisen jälkeen tosi harvoin. 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *