Viiden liikkeen simppeli levytankotreeni alavartalolle
Moikka!
Välillä on kiva heittää aivot narikkaan ja tehdä supersimppeli, mutta samalla tehokas treeni. Kun treenaan kotona, treenaan yleensä sekä oman kehon painolla että levytankosetillä. Tänään tein kevyen ja simppelin levytankotreenin alavartalolle. Toivun yhä edelleen flunssasta, ja lisäksi niksautin aamulla sängystä noustessa niskan. 😀 Tein treenin siis pelkällä 10 kg tangolla ilman lisäpainoja, mutta sain silti tähän tilanteeseen ihan tarpeeksi tehokkaan treenin. Jos tankoon lisää painoja, saa tästä treenistä myös todella raskaan ja tehokkaan.
Viiden liikkeen simppeli levytankotreeni alavartalolle
Tee 1-4 sarjaa / liike ja painoista riippuen 8-15 toistoa / sarja.
- Kyykky
Seiso hartioiden levyisessä haarassa. Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Varo, ettei tanko paina niskanikamia. Polvet ja varpaat voivat avautua hieman sivuille. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja keskivartalo tiukkana. Koukista polvia ja vie peppua vartalon taakse niin kuin istuisit takanasi olevalle penkille. Kyykkää niin alas kuin pääset hyvällä tekniikalla. Ponnista kyykystä takaisin ylös.
- Suorin jaloin maastaveto
Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Tartu tangosta kiinni hartioiden levyisellä otteella. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja keskivartalo tiukkana. Polvet ovat hieman koukussa. Vie takapuoli pitkälle taakse kallistaen selkää samalla kohti vaakatasoa. Liu’uta samalla tankoa pitkin reisiä kohti polvia / sääriä. Älä päästä selkää pyöristymään. Ponnista takaisin pystyasentoon.
- Askelkyykky
Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Astu toinen jalka pitkälle vartalon taakse. Molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Laskeudu alas koukistaen molempien jalkojen polvet. Ponnista takaisin ylös. Tee 8-15 toistoa ja tee sama jalat toisin päin.
HUOM! Voit asettaa vartalon takana olevan jalan myös korokkeelle, esim. rappusella.
- Sivukyykky
Aseta tanko hartioille pehmeille kohdille. Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haarassa. Ota toisella jalalla pitkä harppaus sivulle koukistaen samalla astuvan jalan polvi. Paikallaan oleva jalka jää suoraksi. Tarkista, että molempien jalkojen polvet osoittavat varpaiden suuntaan. Ponnista jalka takaisin toisen viereen. Jatka samalla jalalla 8-15 kertaa ja tee sama sitten toisella jalalla.
- Lantionnosto
Asetu istumaan lattialle ja nojaa yläselällä lapaluiden kohdalta esim. sohvaan. Koukista polvet ja aseta jalkapohjat alustalle lantion levyiseen asentoon. Aseta tanko lantion päälle. Nosta lantio alustalta ylös jännittäen pakaroita. Laske lantio hitaasti takaisin alas.
HUOM! Voit tehdä liikkeen myös lattialla selinmakuulla ilman.
Itse tein jokaista liikettä 3 sarjaa, ja 15 toistoa. Osassa liikkeistä tehdään oikea ja vasen jalka erikseen, ja tein näitä 3 x 15 / puoli. ”Palautustauoilla” tein vatsalihaksia, eli tein siis yhteensä viisi eri jalkaliikettä ja viisi eri vatsaliikettä. Koska en juuri pitänyt taukoja, treeni vei kokonaisuudessaan vain puoli tuntia.
Jos kaipaat vinkkejä vatsalihastreeniin, löydät niitä esimerkiksi:
Liikkeet löytyvät videoina Instagram-tililtäni:
Työn alla on myös viiden liikkeen levytankotreeni ylävartalolle – pysy kuulolla! 🙂
Terkuin, Kirsi