Viiden liikkeen jalka- ja pakaratreeni oman kehon painnolla
Moi!
Tänään on tarjolla nopea viiden liikkeen jalka- ja pakaratreeni oman kehon painnolla. Et tarvitse välineitä, ja voit toteuttaa treenin missä vain – vaikkapa omalla terassilla, lenkkipolun varrella tai biitsillä.
Harjoitteet haastavat lihaskunnon lisäksi myös tasapainoa, kehonhallintaa ja keskivartalon lihaksia.
Testasin treenin teille ja tein jokaista viittä liikettä 10 toistoa / puoli. Tein liikkeitä kolme kierrosta ja pidin kierrosten välillä lyhyen tauon. Treenin kesto oli 15 min. + 5 minuuttia alku- ja loppuverryttelyitä, eli yhteensä 20 minuuttia.
Viiden liikkeen jalka- ja pakaratreeni oman kehon painnolla
Tee 10 toistoa / puoli ja 3 kierrosta. Pidä kierrosten välissä pieni juomatauko.
- Askelkyykky taakse + polven nosto
Seiso kapeassa, lantion levyisessä haarassa. Astu oikealla jalalla pitkä harppaus kehon taakse ja koukista molemmat polvet. Ponnista oikea jalka takaisin ylös ja nosta jalka vartalon eteen polvi ja lonkka 90 asteen kulmassa. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla. Pidä keski- ja ylävartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan.
- Kyykky + tähti
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa suoraan eteen tai hieman ulospäin. Kyykkää alas. Kun ponnistat ylös irrota vasen jalka alustalta ja nosta se suoraan sivulla. Kallista samalla koko vartalo oikealle jännittäen kylkien lihakset. Kyykkää takaisin alas. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle. Pidä keski- ja ylävartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan.
- Vaaka + polven nosto
Seiso kapeassa, lantion levyisessä haarassa. Vie oikea jalka vartalon taakse ja nosta se ilmaan. Kallista samalla koko vartalo eteen ja pyri kohti vaakaa. Pidä selkä suorana ja lantio hallittuna. Nouse takaisin ylös ja nosta samalla oikean jalan polvi vatsan eteen. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla. Pidä keski- ja ylävartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan.
- Luistelukyykky + polven nosto
Seiso kapeassa, lantion levyisessä haarassa. Astu oikealla jalalla pitkä harppaus kehon sivulle ja koukista samalla oikea polvi. Vasen jalka pysyy suorana. Ponnista oikea jalka takaisin ylös ja nosta jalka vartalon eteen polvi ja lonkka 90 asteen kulmassa. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla. Pidä keski- ja ylävartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan.
- Kyykky taakse ristiin
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat voivat osoittaa suoraan eteen tai hieman ulospäin. Kyykkää alas. Kun ponnistat ylös irrota vasen jalka alustalta ja astu sillä oikean jalan taakse ristiin. Kyykkää alas. Kun ponnistat ylös irrota vasen jalka alustalta ja astu sillä takaisin hartioiden levyiseen haaraan. Kyykkää jälleen alas. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle. Pidä keski- ja ylävartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan.
Liikkeet löytyvät videoina Instagramistani.
Testaa ja kerro, mitä pidit? 🙂
Vai haluatko hyödyntää puistonpenkkiä? Testaa puistonpenkkijumppani.
Vai sataako vettä? Testaa reisi- ja pakarajumppani sohvan kera.
Vai haluatko lisää haastetta ja koko kehon jumppaa? Testaa haasteellisempi kotitreenini oman kehon painolla.
Terkuin, Kirsi