Vatsalihastreeni oman kehon painolla

Moi!

Tunnustan, että olen enemmän fiilistelijätreenaaja kuin tavoitteellisesti puurtava. Kyllästyn helposti samoihin treeneihin, ja kotona treenatessa välillä pop ovat TRX-treenit, välillä omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset, välillä kokoan levytankosetin ja nostelen rautaa, ja välillä laitan Tabata-timerin päälle ja hypin hikihatussa pitkin olohuoneen lattiaa. Kotijoogaa unohtamatta. Tykkään hyödyntää You Tube –videoita treeneissäni, sillä rakastan testata muiden koostamia harjoituksia ja odotan aina innolla, sattuisiko joukkoon jokin itselleni ihan uusi liike.

Myös vatsalihastreenini vaihtelee sen mukaan, millaisiin harjoitteisiin olen milloinkin innostunut. Lukijatoiveesta koostan tähän nyt 10 tämän hetken suosikkiharjoitustani vatsalihaksille oman kehon painolla. Näitä on helppoa tehdä kotona tai reissun päällä, eivätkä harjoitukset vaadi välineitä.

10 vatsalihasharjoitusta oman kehon painolla

Liikkeet löytyvät videoina Instagramista:

• Vuorikiipeilijä kolmeen eri suuntaan + jalan nosto
  

Asetu korkeaan lankkuun kämmenten varaan (punnerrusasento). Jännitä vatsalihakset ja pidä hyvä lapatuki (eli älä roiku lapojen välissä). Koukista oikean jalan polvi ja vedä sitä ulkokautta kohti oikeaa käsivartta. Palauta jalka takaisin suoraksi ja vedä se sitten vatsan alta kohti vasenta käsivartta. Palauta jalka suoraksi ja vedä se suoraan vatsan alle, jonka jälkeen nosta jalka suorana ylös kohti kattoa  nostaen samalla peppua kohti kattoa.

Toista liikesarja esimerkiksi 5-10 kertaa, ja tee sitten sama toisella jalalla.

• Kuppipito + istumaan nousu

Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ja ylävartalo alustalta muutaman sentin verran ilmaan ja ojenna kädet korvien viereen vartalon jatkeeksi. Vedä napaa sisään ja paina alaselkää kohti alustaa. Koita saada vatsaan ”kuppi”. Pysy asennossa muutama sekunti ja nouse sitten vatsalihasten voimalla istumaan jalat ilmassa. Pysy hetki ja palaa kuppiasentoon.

Toista näitä kahta liikettä esimerkiksi 10-20 kertaa.

• Sivulankku rutistuksella

Asetu korkeaan sivulankkuun. Ojenna päällimmäinen käsi korvan viereen vartalon jatkeeksi. Irrota alempi jalka alustalta, koukista polvi ja vedä jalka kohti vatsaa vetäen samalla päällimmäisen käden kyynärpäätä kohti polvea.

Toista esimerkiksi 5-10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

• Ylävartalon kierrot jalat koukussa nilkat ristissä

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan polvet ja lonkat koukussa ja nilkat ristissä. Laita kädet takaraivolle tukemaan päätä. Tee laajaa kiertoa ylävartalolla puolelta toiselle.

Toista esimerkiksi 10 kertaa / puoli.

• Linkkuveitsi kyljellään

Asetu kylkimakuulle ja koukista jalat vartalon eteen. Tue alemmalla kädellä lattiasta ja aseta päällimmäinen käsi takaraivolle. Ojenna jalat suoraksi ja kuorta ylävartalolla ja päällimmäisellä kädellä kohti nilkkoja. Palaa alkuasentoon.

Toista esimerkiksi 10-15 kertaa / puoli.

• Istumaan nousu jalkaa pitkin kiiveten

Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Ojenna toinen jalka yläviistoon. ”Kiipeä” käsillä pitkin jalkaa, kunnes olet melkein istuma-asennossa. Palaa takaisin alas.

Toista esimerkiksi 10 kertaa / puoli.

• Jalkojen laskut selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Vedä napaa sisään ja paina selkä kiinni lattiaan. Laske vasenta jalkaa noin 20-30 cm alaspäin ja seuraa oikealla jalalla perässä. Nosta vasen jalka takaisin ylös kohti kattoa, ja oikea seuraa perässä.

Toista esimerkiksi 10 kertaa niin, että vasen jalka johtaa liikettä ja tee sitten liike niin, että oikea jalka johtaa.

• Burpee + nyrkkeily

Asetu korkeaan lankkuun. Hyppää jalat käsien viereen ja nouse ylös niin, että polvet ja lonkat ovat noin 90 asteen kulmassa. Nyrkkeile käsillä puolelta toiselle neljä kertaa siten, että kierrät samalla vyötäröä. Hyppää takaisin lankkuun.

Jatka liikettä esimerkiksi 30-60 sekuntia.

• Jalkojen kierrot selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Kierrä jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle. Tee liike hallitusti – ei vauhdilla!

Toista esim. 5-10 kertaa / puoli.

• Istumaan nousu + kerähyppy

Asetu selinmakuulle ja koukista jalat. Rullaa hartioiden päälle, josta ota vauhtia siten, että pääset kierähtämään kyykkyyn. Ponnista kyykystä ylös hypäten molemmat jalat ilmaan nostaen polvia kohti vatsaa (videolla näkyvä variaatio). Jos liike on liian rankka, jätä hyppy pois ja nosta toinen jalka ilmaan (kuvassa oleva variaatio).

Jatka liikettä esim. 30-60 sekuntia.

Ei muuta kuin testaamaan!

Treenipostaukset tulevat saamaan piakkoin jatkoa. Olen koostamassa lempiharjoitukseni vatsalihaksille erilaisilla välineillä. Myös aivan aloittelijoiden kannattaa pysyä kuulolla. Sain eräältä lukijalta toiveen aloittelijan treenipostaussarjasta ja aion toteuttaa tämän superhyvän idean!  🙂

Aikaisemmin koostamiani vatsalihasharjoituksia löytyy mm.

täältä

täältä

täältä

Terkuin, Kirsi