Sohvaperuna liikkeelle osa 1: Aloittelijan treenisuunnitelma

Heippa!

Sain blogini lukijalta erinomaisen toiveen aloittelijan treenijuttusarjasta. Miten lähteä liikkeelle nollasta? ”Minulla olisi sellainen pieni ehdotus, että olisi mukavaa, jos tekisit blogiisi juttusarjan siitä, miten ihan keltanokka voisi saada itsensä parempaan kuntoon. Olen itse nelikymppinen nainen ja liikunta ei ole ollut koskaan ensimmäisenä harrastuslistalla, lukuun ottamatta koiran ulkoilutusta. Välillä aina innostun kokeilemaan kaikenlaista, mutta tekeminen lopahtaa siihen, että kunto ei vaan riitä ja on ihan kamalaa kun tekemisen alussa väsähtää koko muukin elämä. En ole löytänyt mistään sellaista oikeasti järkevää ohjetta/ohjeita, mistä voisi lähteä ihan nollasta liikkeelle ja siitä sitten pikkuhiljaa edetä. Ja sekin olisi tärkeää, että kuntoa voisi kasvattaa kotona, sillä kuntosaleilla ei kaikki viihdy ja aikaakin säästyy. Jos lähtisit tekemään tällaista juttusarjaa, niin olisi kiva, kun sitä voisi seurata ja edetä sen mukaan, eli uutta juttua tulisi vaikka sitten, kun on aika siirtyä tekemään lisää/uutta/kun keho alkaa tottua liikkumiseen. Netissä annetaan paljon suurpiirteistä tietoa ja pallo heitetään tavallaan lukijalle, että itse pitäisi osata soveltaa. Kun olen seuraillut blogiasi, niin sinulla on tosi hyviä ja selkeitä ohjeita treeneihin, mutta tuntuu että nekin on liian kovia tottumattomalle. Tai sitten olen missannut jotakin 🙂 Mutta siis toivoisin, jos mitenkään mahdollista, että saisit nyt meidät sohvaperunatkin lempeästi liikkeelle ja pikkuhiljaa edes peruskuntoon 😀 Että olisi sellainen sohvaperunoitten vuosi, jossa annettaisiin blogin kautta tsemppiä ja vinkkiä ihan käytäntöön.”

Ihan mahtava idea ja toive!

Selailin blogiani saatuani yllä olevan viestin ja havahduin – totta tosiaan, vaikka treeniohjeeni ovat suurimmaksi osaksi melko lailla kaikille soveltuvia, niin täysin aloittelijoille sopivia treeniohjeita en ole tainnut koskaan tehdä. Innostuin saamastani toiveesta ja keksin saman tien monta eri juttuideaa. Aionkin toteuttaa nyt aloittelijan treenijuttusarjan, ja tulossa on niin lihaskuntoharjoittelua, kestävyysharjoittelua kuin liikkuvuusharjoittelua, treeneissä etenemistä, motivaatiojuttuja, jne. Jos olet aloittelija tai lähdet liikkeelle pidemmän tauon jälkeen, kannattaa pysyä kuulolla. Tai jos sinulla on kaveri, joka pitäisi kiskoa ylös sohvalta, kannattaa vinkata hänet tänne. 🙂

Tänään aloitetaan siitä, miten lähteä liikkeelle ihan nollasta. Tarjolla on siis aloittelijan treenisuunnitelma.

Yleisin virhe, mitä kuntoilua aloitellessa tehdään, on se, että liikkeelle lähdetään liian kovaa ja liian usein. Keholle runsaan ja raskaan liikunnan aloittaminen on iso muutos, ja yhtäkkinen kuormitus voi mm. alentaa vastustuskykyä, aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, sekä lisätä väsymystä, eikä suinkaan piristää. Varsinkin jos arjessa on muuta kuormitusta (mitä lähes kaikilla on), on raskas ja runsas liikunta muuhun kuormitukseen lisättynä huono yhtälö – raskas ja runsas liikunta lisää kokonaiskuormitusta. Ei siis ihme, että usein motivaatio lopahtaa sukkelaan, eikä elämäntapamuutos onnistu. Alkuinto voi lopahtaa myös siihen, että ei tiedä, mitä tekisi, milloin tekisi ja mielessä käy ajatus ”ehkä sitten huomenna”. Useimmille toimiikin jonkinlainen viikkosuunnitelma. Viikkosuunnitelma ei ole kuitenkaan välttämätön – itsekin olen enemmän fiilispohjalta liikkuja, enkä pidä liiallisesta suunnitelmallisuudesta. Ennemminkin kuulostelen, mitä keho kaipaa milloinkin.

Suosittelenkin kuulostelemaan omaa fiilistä. Mikä tuntuu hyvältä? Mistä liikunnasta innostut? Miten liikunnasta saisi miellyttävän kokemuksen? Nautitko esim. kävellessä maisemista tai laitako lempimusiikkisi soimaan ja tanssahtelet sen tahtiin? Tuntuisiko liikunta miellyttävämmältä kaverin kanssa tai porukassa? Vai lataatko mieluummin samalla akkuja käveleskellen hiljaisessa metsässä? Voisiko ajatuksen siitä, että ”nyt täytyy liikkua, tylsää” saada käännettyä jotenkin siihen, että liikunta tuntuu hyvältä ja on kivaa? Hampaat irvessä puurtaminen ei johda pysyvään elämäntapamuutokseen.

Jos suunnitelmallisuus on sinun juttusi, jaan alla aloittelijan treenisuunnitelman, mitä käytän pohjana omille asiakkailleni. Muokkaan sen asiakkailleni aina toki henkilökohtaisesti, mutta tätä pohjaa voi käyttää apuna omien treenien suunnittelussa. Ota siis esille kynä ja paperia tai avaa excel-taulukko sen mukaan, oletko perinteisempää lajia, vai teknisempää sorttia. 😉

Aloittelijan treenisuunnitelma

Kirjaa kahdelle ensimmäiselle viikolle seuraavat harjoitukset:

• yksi 20 minuutin aerobinen harjoitus

Esim. kävelylenkki, pyöräily, hiihto, luistelu, uinti, tanssi, tms.  -> valitse laji, mistä nautit eniten! Liiku sellaista tahtia, että hengästyt hieman, mutta ei verenmaku suussa! Ja kyllä – treenit etenevät ajallaan myös rivakampiin HIIT-harjoituksiin, joista on tulossa blogiini ohjeet – nyt kuitenkin vielä malttia! 🙂

• yksi 20 minuutin lihaskuntoharjoitus

Tämä voi olla esimerkiksi omalla kehonpainolla toteutettava harjoitus kotona. Ohjeet 20 minuutin aloittelijan lihaskuntoharjoitukseen oman kehon painolla tulevat blogiini vielä kuluvan viikon lopussa.

• yksi 10 minuutin mittainen venyttelytuokio

Tähän tulee ohjeistus ensi viikolla.

Alla esimerkkiviikot. Voit siis suunnitella ennakkoon, minä päivinä teet mitäkin, ja huomiot / fiilis -kohtaan kirjata, toteutuiko treeni, miten toteutui, miltä tuntui, jne. 🙂

Simppeliä – vai mitä? Ja usko minua – todellakin näin pienestä kannattaa lähteä liikkeelle! Tästä edetään pikkuhiljaa eteenpäin. 🙂

Kuinka moni on mukana? Jäikö jotain kysyttävää? Kommentoi, niin vastaan!

Ja muista – jos tunnet jonkun ”sohvaperunan”, niin vinkkaa tämä aloittelijan treenisarja ystävällesi!

Terkuin, Kirsi