Ryhtijumppaa – vahvista ja venytä
*toivepostaus*
Noin joka toinen asiakkaani kertoo ensimmäisen tapaamisen yhteydessä kärsivänsä kivuista ja kireyksistä yläselän ja hartioiden alueella. Myös blogini lukijat tuntuvat kärsivän samoista vaivoista, sillä olen saanut useamman toiveen yläselän ja hartioiden jumpasta, ja paljon on myös toivottu ryhtijumppaa.
Kokosin alle muutamia hyviä harjoitteita ylävartalon lempeäksi vahvistamiseksi, sekä liikkuvuuden ja hyvän ryhdin lisäämiseksi. Osa harjoitteista on toiminnallisia, ja erityisesti kyseiset toiminnalliset liikkeet kohdistuvat ylävartalon lisäksi koko vartalolle. Liikkeet ovat muuten tämän hetkiseltä Vahvista & Venytä – tunniltani. Tervetuloa jumppaamaan kanssani tiistaisin Naisten Kuntomaailmaan Torikeskukseen klo 15.00 ja perjantaisin Seppälän “koko kansan” Kuntomaailmaan klo 10.00. Ensimmäinen tutustumiskerta on veloitukseton. 🙂
- polvien joustot ja käsien heilautukset
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Jousta polvista ja huiskauta ylävartalo alas pyöristäen selkää. Vedä samalla napaa sisään, jotta saat keskivartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Huiskauta kädet ylös kohti kattoa ojentaen samalla selkä suoraksi. Jos haluat lisätä tasapainohaasteen, nouse ylhäällä päkiöille saakka.
Toista 10-15 kertaa.
- yläselän kierto
Aseta kädet olkapäille ristiin. Kallista selkä etunojaan ja vedä napa sisään. Tee rintarangasta kiertoliikettä ja pyri pitämään jalat ja lantio paikoillaan.
Toista 10-20 kertaa.
- selän notkistus & pyöristys seisten
Seiso lantion levyisessä haarassa polvet hieman koukussa ja vedä napaa kevyesti sisään. Pyöristä ja ojenna selkää vuorotellen.
Toista 10-20 kertaa.
- tasapainoilu jalat perätysten & käsien nosto ylös – alas
Seiso jalat perätysten, hengitä sisään ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Uloshengityksellä laske kädet alas.
Toista 5 kertaa ja vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista uudelleen 5 kertaa.
- pito haarakyykyssä + selän kierto
Asetu leveään haarakyykkyyn jalat aukikierrossa. Paina kämmenillä reisiä aukikiertoon ja vie olkapäätä kohti vastakkaista polvea kiertäen selästä.
Toista 5 kertaa / puoli.
- punteilla / levypainolla pään yli kierrot
Ota käsiin puntti (tai 2 pientä punttia tai levypaino). Kierrä painoa pään ympäri.
Toista 5 kertaa / suunta.
- ”etuheilautus” + ranskalainen punnerrus
Heilauta paino jalkojen väliin pitäen selkä suorana. Heilauta sieltä paino ylös kohti kattoa ja tee käsillä ranskalainen punnerrus (eli vie puntti kohti lapaluita pitäen kyynärpäät lähellä korvia). Ojenna kädet takaisin suoriksi ja heilauta puntti taas jalkojen väliin.
Toista 10 kertaa.
- kierto + nosto yläviistoon
Tuo paino / painot vartalon sivulle vyötärön kohdalle ja koukista hieman polvia. Nosta painot vastakkaiseen suuntaan yläviistoon ponnistaen koko vartalolla. Laske painot hallitusti takaisin alas alkuasentoon.
Toista 10 kertaa, ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.
- painojen kierto puolelta toiselle
Käännä koko vartalo oikealle ja tuo paino / painot oikean reiden kohdalle. Ponnista jaloilla voimakkaasti ja heilauta painot ylös kääntäen samalla vartalo keskelle ja jatka siitä vartalon kääntämistä vasemmalle laskien painot jarruttaen vasemman reiden kohdalle.
Toista 10-20 kertaa.
- kulmasoutu käyntiasennosta
Asetu käyntiasentoon nojaten ylävartalolla eteenpäin. Pidä selkä kuitenkin suorassa, äläkä päästä sitä pyöristymään. Ota paino / painot taaemman jalan puoleiseen käteen. Nosta painoa kohti vyötäröä / rintaa koukistaen kyynärpäätä. Tunne liike yläselässä. Palauta paino hallitusti takaisin alas.
Toista 15 kertaa / puoli.
- vipunosto taakse
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kallista selkää alaspäin. Polvet ovat loivassa koukussa ja selkä suorana. Kädet ovat vartalon edessä kyynärpäät loivassa koukussa. Nosta puntit ylös siten, että kämmenselkä osoittaa kohti kattoa. Laske puntit jarruttaen takaisin alas.
Toista 15 kertaa.
- jalan potkut eteen taakse kylkilankusta
Asetu kylkilankkuun tukeutuen kyynärvarteen sekä alempana olevan jalan polveen. Nosta päällimmäinen jalka vaakatasoon. Vie jalkaa vartalon eteen ja taakse pitäen muu vartalo täysin paikoillaan.
Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike vaihtaen kylkilankku toiselle kyljelle.
- uintiselkä
Asetu vatsamakuulle ja ojenna käsivarret eteen vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartaloa alustalta ilmaan ja vie käsivarret sivukautta vartalon viereen. Palauta kädet takaisin eteen ja laske ylävartalo alas.
Toista 10 kertaa.
- perhonen
Asetu kylkimakuulle jalat koukussa vartalon edessä. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Kierrä päällimmäistä kättä auki sen verran kuin pystyt ilman kipuja. Pää saa kääntyä liikkeen mukana. Palauta ylävartalo alkuasentoon.
Toista 10 kertaa / puoli.
- koukkuselinmakuulla käsien liu’utus pitkin lattiaa
Asetu koukkuselinmakuulle käsivarret koukussa vartalon vierellä. Liu’uta käsiä pitkin lattiaa koittaen suoristaa kyynärpäät. Palauta käsivarret alkuasentoon liu’uttamalla niitä pitkin lattiaa.
Toista 10 kertaa.
- yläselän venytys
Istu lattialla jalat koukussa vartalon edessä. Kurkota kädellä kohti vastakkaisen jalan ulkosyrjää, nappaa jalasta kiinni ja pyöristä yläselkää. Paina hartiat irti korvista ja pidä niska rentona.
Pysy asennossa 30 s – 1 min. ja tee sitten sama toiselle puolelle.
Tässä oli vain pieni osa Vahvista & Venytä –tuntini liikkeistä. Tervetuloa tunnilleni testaamaan loputkin harjoitteet! 🙂
Asiakastoiveesta postaan myös tunnin rakenteen sekä soittolistan. Laita lista soimaan ja testaa yllä olevat liikkeet! 🙂
Soittolista löytyy Spotifysta.
- Ed Sheeran / Perfect: dynaaminen venyttely, nivelten, lihasten ja liikeratojen herättely
- Isac Elliot / Uncover Me: tasapaino, kehonhallinta, lonkkien herättely
- Not3s /My Lover: lämpöä pintaan nyrkkeillen ja kyykäten
- Camila Cabello / Real Friends: toiminnallisia harjoitteita pienillä punteilla
- Jukka Poika / Rakkaus on meissä: yläselän ja hartioiden kevyt vahvistus
- Wahlberg / Ta Mig Tillbaks: syvien vatsalihasten vahvistus + lantion nosto
- Yuna / Lautan: keskivartalon hallinta + nelikulmaisen lannelihaksen & pakaroiden vahvistus
- Anna Kokkonen / Far Away: rintarangan & olkanivelten ja yläselän liikkuvuus
- Labrinth / Jealous: selän kierrot & pakaroiden venytykset
- Yuna / Bicara: etureisien ja vatsalihasten venyttelyt
- Frida Sundemo / Gold: lapsen lepoasento / alaspäin katsova koira & olkapään takaosan venytys konttausasennosta
- Vesala / Sinuun minä jään: takareisien & kylkien venytykset
- SYML / Where’s My Love: yläselän, rinnan, ojentajien ja niskan venytykset
- Goldmund / Threnody: loppurentoutus
Rentouttavia treenihetkiä! 🙂
Lisää vinkkejä voit kurkata aikaisemmista postauksistani:
Terkuin, Kirsi