Rullaati rullaa… vinkkejä putkirullaukseen / foam rollaukseen!

Heippa!

Lupasin jo keväällä tehdä teille pienen jatkopostauksen liittyen putkirullaukseen. Hieman on tämän jatkopostauksen tekeminen viivästynyt, mutta tässäpä tämä vihdoin. Aikaisemman postaukseni foam rollauksesta löydät täältä. Osasta 1 löytyy perustietoa rullailusta ja sen vaikutuksista.

Tässä postauksessa esittelen teille mun top 10 lempirullausta.

Mainittakoon lyhyesti, että rullauksessa on ideana hieroa ja liikuttaa lihaksia ympäröiviä olevia sidekudoskalvoja eli myofaskioita. Kireät ja paksuuntuneet lihaskalvot rajoittavat liikkuvuutta, ja niitä on hankalaa venyttää, mutta rullauksen on todettu parantavan niiden joustavuutta. Rullaus myös rentouttaa lihaksia, koska rullauksessa lihakselle aiheutetaan painetta, joka tiettyjen mekanismien kautta saa aikaan rentoutumisrefleksin. Samalla rullaus venyttää lihaskalvoa.

Huomioi vielä muutama seikka ennen kuin lähdet rullailemaan:

–          Rullaus ei saa sattua, eikä aiheuttaa mustelmia! Rullaus voi tuntua aluksi joissain kohdin hieman epämiellyttävältä, mutta kovaa kipua se ei saa aiheuttaa.

–          Älä rullaa mustelmien tai suonikohjujen kohdalta. Älä myöskään rullaa akuuttia vammaa tai turvoksissa olevaa aluetta (esim. akuutin vamman tai diabeteksen seurauksena).

–          Älä rullaa nivelten päältä!

–          Vältä voimakasta rullausta taipeissa, koska verisuonet ovat niissä pinnalla.

–          Älä paina rullalla hermoja. Rullatessa ei saisi tuntua säteilykipua. Jos sellaista esiintyy, muuta hieman rullan paikkaa tai löysää rullan aiheuttamaa painetta.

–          Tee rauhallisia rullauksia kehoa kuunnellen.

–          Hengitä rullatessa rauhallisesti syvään. Jos huomaat, että pidätät hengitystä, on se yleensä merkki siitä, että rullaus aiheuttaa kipua. Kevennä tällöin rullan aiheuttamaa painetta. Huomioi kehon asento. Pidä hyvä tuki keskivartalosta ja avoin rintakehä kaikissa rullauksissa.

–          Jos rullailet ennen treeniä, tee vain muutama kevyt rullaus.

–          Treenin jälkeen voit rullata esim. 10 rullausta / lihas.

–          Kun olet tottunut rullaukseen, voit rullailla hieman pidempään ja käyttää rullauksissa enemmän painetta. Voit rullailla esimerkiksi minuutin verran / lihas, ja pysähtyä hetkeksi kireiltä tuntuviin kohtiin.

Ei muuta kuin rullaamaan!

1)      Pohkeet

versio 1: osio kerrallaan

a)      Istu lattialla ja aseta nilkka rullan päälle. Polvi on alkuasennossa koukussa. Ojenna polvi ja painalla jalan voimalla hieman rullaa, jolloin rulla liukuu noin pohkeen puoliväliin.  Rullaa takaisin alkuasentoon koukistamalla polvea.

b)      Kun olet rullanut tarpeeksi, käännä pohkeen ulkosyrjä rullaa kohti, ja tee sama rullaus.

c)       Tämän jälkeen käännä pohkeen sisäsyrjä rullan päälle ja tee rullaukset.

d)      Kun olet käynyt pohkeen alaosan näin läpi, tee sama pohkeen yläosalle, eli rullaa pohkeen puolivälistä polvitaipeeseen saakka. Jos haluat tähän lisää painetta, nosta hieman takapuolta irti lattiasta, jolloin saat rullaukseen kehon painoa enemmän mukaan. Pidä tällöin keskivartalo tiukkana ja ylävartalon asento ryhdikkäänä. Ja käy myös säären ulko- ja sisäsyrjät näin läpi.

 versio 2: aktivoi core – rullaa molemmat jalat rullan päällä

Toinen tapa rullata pohkeet on asettaa molemmat jalat yhtä aikaa rullan päälle. Kädet ovat vartalon vierellä sormet hieman käännettyinä ulospäin. Jännitä keskivartalon lihakset ja punnerra peppu käsien varassa ylös. Rullaa edestakaisin polven ja nilkan väliä.

versio 3: lisää painetta – rullaa toinen jalka toisen päällä

Jos olet rullaillut paljon ja haluat lisätä lihakseen kohdistuvaa painetta, nosta jalka toisen päälle painoksi.

Extraa: Voit kokeilla antaa pohkeille hierontaa myös seuraavasti: Aseta toisen jalan nilkka rullan päälle ja nosta toinen jalka päälle painoksi. Käännä jalkaa sisä- ja ulkokiertoon. Voit myös pyörittää nilkkaa molempiin suuntiin. Nosta rulla hieman ylemmäs pohkeeseen ja toista sama juttu.

Tässä esimerkissä tuli hyvin esille se, että voit itse säädellä lihakseen ja lihaskalvoon rullan kautta kohdistuvaa painetta. Muista, että rullauksen ei tulisi aiheuttaa kipua, eikä missään nimessä mustelmia. Jos löydät jonkin kireältä tuntuvan kohdan, voit pysähtyä hetkeksi paikoilleen tuohon kohtaan, tai tehdä kohdassa pientä, hierovaa liikettä

 2)      Säären ulkosyrjä

Asetu lattialle etunojaan kämmenten varaan. Koukista toisen jalan lonkka ja polvi ja tuo säären ulkosyrjä rullan päälle avaten jalka ulkokiertoon. Rullaa edestakaisin tukeutuen käsiin, ja halutessa myös lattialla olevan jalan polveen.

3)      Takareidet

versio 1: molemmat jalat kerrallan

Istu lattialla ja aseta foam roller takareisien alle. Kämmenet ovat vartalon vieressä lattialla hieman ulkokierrossa. Punnerra peppu lattiasta ilmaan käsien voimalla ja aktivoi keskivartalon lihakset. Rullaa alas polvitaipeeseen saakka ja takaisin ylös reiden yläosaan saakka. Joudut käyttämään ylä- ja keskivartalon voimaa, jotta liike onnistuu.

versio 2: enemmän painetta – jalka toisen päällä

Voit tehdä saman liikkeen myös siten, että asetat toisen jalan painoksi toisen päälle. Näin saat kohdistettua enemmän painetta rullattavaan jalkaan.

Pitkien rauhallisten rullausten jälkeen voit myös jäädä rullaamaan kireiltä tuntuvia kohtia erikseen lyhyemmällä rullausliikkeellä.

4)      Etureidet ja lonkankoukistajat

versio 1: yksi jalka kerrallaan

Asetu etunojaan käsien varaan ja tuo rulla toisen etureiden alle polven yläpuolelle.  Toinen jalka on koukussa vartalon vieressä. Liu’u rullan päällä alaspäin siten, että rulla tulee kohti nivusia. Käytä käsiä ja tukijalkaa liukumisessa apuna. Muista jännittää keskivartalon lihakset, sekä pitää ylävartalon ryhti hyvänä.

versio 2: aktivoi core mukaan –  rullaa kyynärlankkuasennossa molemmat jalat yhtä aikaa

Asetu kyynärnojaan siten, että rulla on molempien etureisien alla polven ja lonkan puoli välissä. Liu’u kyynärvarsien varassa rullalla eteen-taakse siten, että rulla liukuu reiden alaosaan (polven yläpuolelle) ja yläosaan (lantioon saakka). Vedä napaa tiukasti sisään ja pidä hyvä lapatuki.

Voit kokeilla tehdä saman rullauksen myös siten, että jalat on käännettyinä sisäkiertoon ja ulkokiertoon.

Jos jossakin kohtaa tuntuu erityistä kireyttä, voit pysäyttää liikkeen ja koukistaa ja ojentaa polvea.

Samasta alkuasennosta voit rullata myös lonkankoukistajat, eli asetu kyynärnojaan rulla lantion alla. Käännä vartaloa hieman kyljittäin. Tee pientä rullausta aivan reiden yläosassa.

5)      Sisäreidet

Asetu kylkimakuulle rulla pitkittäin vartalon vieressä. Käännä rullan yläosaa itsestäsi poispäin. Aseta päällimmäinen jalka rullan päälle kääntyen samalla etunojaan kyynärvarsien varaan. Rullaa sisäreittä edestakaisin polven ja nivusen välillä.

6)      Pakarat

Istu rullan päälle toinen jalka toisen polven päällä (pakaravenytysasento). Kallista vartaloa ylempänä olevan jalan suuntaan, jolloin tunnet painetta pakaralihaksessa. Rullaile pienellä liikkeellä edestakaisin. Jos jalkaa on hankalaa pitää toisen päällä, voit laskea sen myös rennoksi lattialle.

 7)      Reiden ulkosyrjä

Asetu kyljittäin rullan päälle siten, että rulla on alemman jalan reiden ulkosyrjällä polven yläpuolella. Päällimmäinen jalka on koukussa lattialla alemman jalan etupuolella. Käännä ylävartaloa hieman kohti lattiaa siten, että saat molemmat kädet tukemaan asentoa lattiaan. Rullaa jalan ulkosyrjää pitkin polven yläpuolelta lonkkaan saakka käyttäen ylävartaloa sekä tukijalkaa.  Tämä on yleensä arka paikka, joten kevennä painoa käsillä ja tukijalalla.

8)      Leveä selkälihas

Asetu lattialle kyljelleen ja aseta rulla kainalon alapuolelle. Rullaile kohti kainaloa, ja kainalosta alaspäin. Voit myös pysähtyä ja kääntää vartaloa rullan päällä alas ja ylös.

9)      Käsivarren ojentajat

Äskeisestä asennosta vaihda rullan paikka siten, että se on kyynärpään yläpuolella. Rullaile kohti rannetta ja takaisin.

10)   Yläselkä

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja aseta rulla lapaluiden alle. Tuo kädet takaraivolle tukemaan niskaa. Rullaa lapaluita pitkin ylös ja alas. Rulla ei kuitenkaan saisi painaa selkärankaa. Jos tuntuu, että rulla painaa rankaa, voit hieman myös kallistaa vartaloa puolelta toiselle ja rullailla yhden puoliskon selästä kerrallaan (kuten alla olevassa kuvassa).

Lopuksi voit venyttää rintakehää ihanasti kallistamalla yläselkää rullan yli kohti lattiaa.

Koska olen ihan innoissani foam rollerista, on tähän aiheeseen liittyen tulossa vielä pari jatko-osaa. Seuraavassa osassa annan vinkkejä keskivartalon lihasten harjoittamiseen foam rolleria hyödyntäen, ja sitä seuraavassa osasta tulee löytymään venyttelyvinkkejä putkirullalla. Pysy siis kuulolla!

PS. Jos haluat tulla mun kanssa livenä rullailemaan tai harjoittelemaan core-lihaksia putkirullalla, ohjaan Naisten Kuntomaailmassa foam roller rullaus – ja foam roller core –tunteja 19.8. alkaen koko syksyn ajan tiistaisin klo: 15.30 ja 16.05. Tervetuloa! 🙂

Terkuin, Kirsi