Reisi- ja pakarajumppa sohvan kera
Kerroin edellisessä postauksessani, että syksyn treenitavoitteeni on tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa. No, kuinkas ollakaan, loukkasin maanantaina olkapääni, enkä ole päässyt tällä viikolla nostelemaan puntteja. 😀 En kuitenkaan lannistunut tästä, vaan kehitin eilen jalka- ja pakaratreenin, jossa käsillä ei tarvinnut nostella tai kannatella painoja. Käytin apuna sohvaa! 😀 Ja huh, miten tänään tuntuukaan pakaroissa!
Koostin teille eilisen treenini vinkkinä siitä,miten saat tehtyä todella tiukan kotitreeni alavartalolle ilman lisäpainoja! Jos vietät syyslomaa, voi tämän treenin tehdä lähes missä vain. Sohvan tilalla kannattaa mieluummin käyttää tukevaa tuolia, penkkiä, tai porrasta. Treeniboxi soveltuisi parhaiten, mutta sohvallakin pärjäsi paremman puutteessa. Huom! Jos kokeilet kotona, varmista, että sohva on tukevaa tekoa, eikä räsähdä rikki – en vastaa tuhoista. 😀
Reisi- ja pakarajumppa oman kehon painolla
Treenin kulku
Lämmittely
Lämmittele 5-10 minuuttia esim. paikalla marssien, hölkäten, hyppien (haaraperushypyt, jne.). Itse heitin 30 min. kävelylenkin alle. Tee myös dynaamisia verryttelyliikkeitä, joita löydät täältä.
Tee seuraava treeni kiertoharjoitteluna. Tee 1-3 kierrosta. Itse tein kolme kierrosta.
Liikkeet löytyvät videoina Insta-tililtäni. 🙂
- Bulgarialainen kyykky
Aseta toinen jalka korokkeen (sohva, penkki, boxi, tms.) päälle vartalon taakse. Kyykkää alas ja ponnista takaisin ylös. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.
Tee 15 toistoa / puoli.
- Bulgarialainen kyykky ponnistaen
Edellisestä asennosta ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin siten, että lattialla olevat jalka irtoaa alustalta. Koita palauttaa jalka takaisin alustalle mahdollisimman pehmeästi.
Tee 10 toistoa / puoli.
- Yhden jalan lantionnostot
Aseta yläselkä nojaamaan sohvan reunaan. Jalat ovat lantion leveydellä, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Nosta toinen jalka toisen päälle. Nosta lantio vaakatasoon jännittäen pakaralihaksia. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Yritä pitää lantio suorassa linjassa liikkeen ajan siten, ettei se kierry.
Tee 15 toistoa / puoli.
- Sivukyykky + ponnistus
Asetu kylki kohti koroketta ja aseta korokkeen puoleinen jalka korokkeelle. Ponnista voimakkaasti ylöspäin tehden pieni hyppy. Tee alastulo mahdollisimman pehmeästi ja joustavasti.
Tee 10 toistoa / puoli.
- Yhden jalan box-kyykky
Istu korokkeelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja irrota se alustalta. Nouse tuki jalan varassa ylös ja istu takaisin alas. Pidä tukijalan polvi ja varvas samassa linjassa suoraan eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana.
Tee 10 toistoa / puoli.
- Box-hyppelyt
Nouse korokkeelle ja astu toinen jalka alas. Ponnista takaisin ylös vaihtaen samalla taakse astuva jalka.
Tee 10 toistoa / puoli.
Pidä kierrosten välissä 1-3 minuutin mittainen tauko.
Jos haluat, tee lopuksi omavalintaisia vatsalihasharjoitteita. Vatsalihasharjoituksia löydät vaikkapa täältä.
Tee treenin lopuksi lyhyt loppuverryttely (esim. paikalla kävelyä, hölkkää, tms.), sekä venyttely. Myös putkirullaus auttaa jalkoja palautumaan.
Kokeile ja kerro, miten meni!
Terkuin, Kirsi