Parhaat keskivartaloliikkeet jättipallolla

Moi!

Kuinka monella teistä pölyttyy jättipallo jossain nurkissa? Multa löytyy yksi pölyinen jättis, mutta se on kyllä aika ajoin käytössäkin. 😉 Hyödynnän palloa kotitreeneissäni keskivartalon harjoituksissa, ja näin kesäaikaan kotitreenejä tulee tehtyä enemmän, joten pallo on ollut taas kovassa käytössä. Siitä sainkin idean jakaa teille mun mielestä parhaat keskivartaloliikkeet pallolla.

Top 8 jättipalloharjoitusta keskivartalolle

• Pallon veto vatsan alle x 10

Asetu jättipallon päälle vatsalleen ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes pallo on säärien alla. Jännitä keskivartalon lihakset ja hae hyvä lapatuki. Vedä pallo vatsan alle koukistaen polvet ja pyöristäen selkä. Palauta pallo hallitusti alkuasentoon.

Tämä monipuolinen harjoitus vahvistaa syviä ja suoria vatsalihaksia, käsivarsia, sekä harjoittaa lapatukea.

• Jättipallolinkkuveitsi x 10

Asetu selinmakuulle, nosta kädet ja jalat ylös kohti kattoa ja aseta pallo säärten väliin. Vie kädet ja jalat toisistaan poispäin siihen asti, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Älä päästä selkää irtoamaan alustalta, äläkä vatsaa pullistumaan. Jos tekniikka säilyy, voit viedä kädet ja jalat lähes lattiaan saakka, mutta voit tehdä liikkeen myös pienemmällä liikeradalla. Nosta kädet ja jalat takaisin ylös kohti kattoa nostaen samalla ylävartaloa irti alustalta. Vaihda pallon paikka käsiin ja tee sama liike vieden tällä kertaa palloa käsissä kohti alustaa. Jatka liikettä siten, että pallo vaihtaa paikkaa käsien ja jalkojen välissä.

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta myös poikittaisten vatsalihasten aktivointi on liikkeessä tärkeässä roolissa. Myös lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen, ja olkanivelet saavat mukavasti liikettä.

• Voimapyörä x 15

Asetu polviseisontaan pallo vartalon edessä. Tuo ranteiden ulkosyrjät pallon päälle. Liu’uta palloa lattialla eteenpäin, jolloin vartalo tulee pallon päälle etunojaan. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä päästä selkää notkolle. Palaa hallitusti alkuasentoon.

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia, sekä lapatukea. Helpotettu versio perinteisestä voimapyörästä.

• Jalkojen kierto selinmakuulla pallo säärten välissä x 10 (yhteensä, eli 5 x / puoli)

Asetu selinmakuulle ja laita pallo säärten väliin. Laske pallo hallitusti alas vasemmalle ja palauta takaisin ylös. Tee sama liike oikealle puolelle.

Liike vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.

• Kylkirutistus + kierto x 10 / puoli

Asetu pallon päälle kyljelleen ja tue jalat seinään. Tuo kädet takaraivolle. Kallista vartalo pallon päälle, jolloin, tunnet pienen venytyksen päällimmäisen kyljen puolella. Rutista ylävartalo ylös ja kierrä alempana olevaa kättä kohti päällimmäistä jalkaa.

Liike tuntuu mahtavasti kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Yks mun lempiliikkeistä!

• Vartalon kierto selällään pallon päällä x 10 / puoli

Asetu pallon päälle selinmakuulle jalkapohjat alustalla leveässä haarassa. Nosta kädet kohti kattoa kämmenet vastakkain. Tee ylävartalolla pallon päällä laajaa hallittua kiertoa puolelta toiselle. Pyri pitämään jalat mahdollisimman paikoillaan.

Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa, mutta pidän tästä erityisesti siksi, että se lisää samalla rintarangan liikkuvuutta.

• Vatsarutistus pallon päältä selinmakuulla x 15

Edellisestä alkuasennosta tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä ja taivuta ylävartaloa taakse pallon päälle siten, että tunnet vatsalihaksissa pienen venytyksen. Rutista ylävartalo ylös vatsalihasten voimalla. Pidä jalat ja pallo paikoillaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon.

Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Tykkään tästä erityisesti siksi, että liikkeen saa lähdettyä venytysasennosta (vs. tasaisella alustalla tehtävä vatsalihasrutistus). Pallo tukee mukavasti selkää, ja samalla haastaa tasapainoa.

• Selän ojennus x 15

Asetu pallon päälle vatsamakuulle kämmenet ja varpaan päät lattiassa kiinni. Pyöristä selkä pallon päälle. Ojenna täältä vartalo vaakatasoon nostaen jalat irti alustalta. Pidä kämmenet alustalla kiinni. Palaa hallitusti takaisin ala-asentoon.

Pallolla tehtävistä selkälihasharjoitteista tämä on mun lemppari! Tykkään tästä siksi, että liikkeen alkuasennossa selän pystyy pyöristämään, jolloin pienet, rangan vieressä kulkevat selkälihakset tekevät tehokkaammin töitä (vs. tasaisella alustalla tehtävä pelkkä ylösojennus).

Tein liikkeet kuntopiirinä peräjälkeen ilman taukoja. Yhteen kierrokseen meni noin 7 minuuttia. Sitten pieni breikki, ja kierros uusiksi. Sain mukavan 15 minuutin keskikroppatreenin.

Ota vinkit talteen ja testaa!

Lisää liikkeitä löydät täältä sekä täältä.

Historiani jättipallon kanssa on muuten hauska. Noin 15 vuotta sitten olin aloitteleva ryhmäliikuntaohjaaja Jyväskylän naisvoimistelijoissa, ja jättipallotunnille tarvittiin tuuraaja. Vastasin sijaiskyselyyn, että kellonaika kyllä passaa, mutta jättipallo ei ole mulle tuttu väline, joten en valitettavasti voi auttaa. Ja arvata jo saattaa, että ensikosketukseni jättipalloon sain kyseistä tuntia sijaistaessa. Hih! Ja huh! Hirvittää ajatella, mitä kaikkea oli ohjausuran alkuaikoina tekemään. Mitä pidempään olen ohjaajan työtä tehnyt, sen korkeamman riman asettaa itselleen, eikä enää olisi pokkaa ohjata jotain, mitä ei osaa! 😀

Vuosien varrella jättipallo on tullut hyvinkin tutuksi, ja käytän sitä usein asiakkaideni ohjelmissa yhtenä osana keskivartalotreeniä. Tykkään jättiksestä, sillä sen avulla pystyy tekemään niin helppoja kuin haasteellisia harjoitteita. Pyöreä pinta haastaa mukavasti myös tasapainoa.

Hyviä treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi