Lihaskuntoa ja liikkuvuutta – simppeli kotitreeni oman kehon painolla

Moi!

Tänään blogissani on tarjolla kiva treeni oman kehon painolla. 🙂 Treenin teemana on lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

Ajelimme lauantaina Kuusamon liepeille Pulkkajärvelle. Lomaterveiset täältä! Tulimme tänne viikoksi rentoutumaan ja katsomaan Kuusamon kauniita maisemia ja poroja. 🙂 Olemme jo käyneet Ruka-tunturin huipulla, sekä kiertäneet Pienen Karhunkierroksen. Huomenna suuntaamme Oulangan kansallispuistoon. Kirjoittelen näistä ihanista retkikohteista blogiini kotiin päästyämme.

Tänään jaan kuitenkin sunnuntaina tekemäni pienen treenin. Lauantain pitkän ajomatkan jälkeen teki mieli saada niveliin vähän liikettä, mutta ei huvittanut tehdä mitään rankkaa treeniä. Niinpä kehittelin tällaisen ”feel good” –harjoituksen, joka samanaikaisesti venyttää ihanasti kehoa, sekä vahvistaa lihaksia.

Laita kokeiluun ja ota talteen, jos tykkäsit!

Lihaskuntoa ja liikkuvuutta – simppeli kotitreeni oman kehon painolla

Tee yhtä liikettä 45 sekuntia ja pidä ennen seuraavaa liikettä 15 sekunnin tauko. Tee 1-3 kierrosta. Pidä kierrosten välillä pieni tauko (esim. 30 sekuntia). Liikkeitä on seitsemän, ja yksi liikkeistä tehdään molemmin puolin, joten treenin kesto vaihtelee kierrosten mukaan 8 minuutista noin 25 minuuttiin. Ennen harjoitusta kannattaa hieman lämmitellä kehoa, esim. pyöritellä ranteita ja olkapäitä.

Minä tein sunnuntaina kolme kierrosta ja lyhyen lämmittelyn ja loppuverryttelyn kera aikaa kului 30 minuuttia. Juuri sopiva pikkujumppa ennen saunaa! 🙂

Ojentajapunnerrus ja lapsen lepoasento

Asetu korkeaan lankkuasentoon joko polvien tai päkiöiden varaan. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla. Jännitä keskivartalon lihakset. Koukista kyynärpäät siten, että ne osoittavat taakse ja käsivarret ovat vartalon vieressä. Laskeudu alas jännittäen samalla keskivartalon lihakset. Punnerra takaisin ylös ja vie sen jälkeen peppua kohti kantapäitä. Tunne venytys selässä, kainaloiden alla kyljissä ja käsivarsissa.

Liike sekä vahvistaa että venyttää ylä- ja keskivartaloa.

Lonkankoukistajan venytys ja askelkyykky

Asetu toispolviseisontaan. Ojenna kädet kohti kattoa, jännitä kevyesti vatsalihaksia ja kippaa lantio vartalon alle. Tunne venytys lonkankoukistajassa. Irrota sitten taaemman jalan polvi alustalta ja ponnista etummaisen jalan varassa ylös. Kallista samalla ylävartaloa eteenpäin ja vie kädet vartalon jatkeeksi. Tunne työ etummaisen jalan reidessä ja pakarassa.

Tee liike molemmille puolille.

Liike sekä vahvistaa että venyttää alavartaloa.

Lankku, alaspäin katsova koira sekä pyramidipunnerrus

Asetu korkeaan lankkuasentoon päkiöiden varaan. Kämmenet ovat olkapäiden alla, mutta hieman hartioita leveämmässä asennossa. Jännitä keskivartalon lihakset. Kävele käsillä askeleet taaksepäin ja nosta samalla peppua kohti kattoa, kunnes olet kolmion mallisessa asennossa (alaspäin katsova koira). Tunne venytys kehon takaosassa. Koukista kyynärpäät ja laske ylävartaloa kohti lattiaa. Punnerra kädet takaisin suoraksi ja palaa lankkuasentoon.

Liike vahvistaa ylä- ja keskivartaloa, sekä venyttää koko vartalon takaosaa, erityisesti takareisiä, pohkeita ja selkää.

Leveä haarakyykky ja sivutaivutus

Asetu leveään haara-asentoon polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille. Istu alas ja tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tuo kädet korvien vereen. Jännitä kevyesti keskivartalon lihaksia ja taivuta keski- ja ylävartaloa puolelta toiselle.

Liike vahvistaa ala- ja keskivartaloa, sekä venyttää kylkiä. Samalla selkäranka saa ihanan sivutaivutuksen.

Mittarimato ja olkapäiden kosketus lankussa

Seiso kapeassa haara-asennossa. Rullaa ylävartalo alas selkä pyöreänä. Tassuttele käsillä lattiaa pitkin eteenpäin, kunnes olet korkeassa lankku-asennossa. Kosketa kämmenillä vuorotellen vastakkaista olkapäätä. Koeta pitää samalla muu keho paikoillaan. Tassuttele käsillä takaisin kohti varpaita ja tunne venytys kehon takaosassa.

Liike vahvistaa keski- ja ylävartaloa ja venyttää takareisiä ja alaselkää.

Selän ojennus ja käsien nostot

Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet pään yli vartalon jatkeeksi. Nosta ylävartaloa irti alustasta jännittäen selkälihakset. Liikuta käsiä jokaisella nostolla muutama sentti sivulle, kunnes kädet ovat suoraan sivuilla. Jatka ylävartalon nostoja ja palauta kädet samalla takaisin eteen vartalon jatkeeksi.

(Huh! Tämä tuntui poltteena hartioissa!)

Liike vahvistaa alaselkää, lapaluiden lihaksia ja olkapäitä, sekä samalla lisää olkanivelten liikkuvuutta.

Syväkyykky ja korkea lankku

Asetu syväkyykkyasentoon (tai ylemmäs, jos et pääse syväkyykkyyn) ja tuo kämmenet yhteen rinnan kohdalle. Tunne ihana venytys lonkissa ja selässä. Aseta kämmenet alustalle ja hyppää tai astu jalat taakse lankkuasentoon. Hyppää tai astu takaisin kyykkyasentoon.

Liike vahvistaa ja venyttää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Jos teet liikkeen hypäten, saat myös sykkeen ylös.

Liikkeet löytyvät videoina instagramistani:

Jos kokeilit, niin kerro, mitä pidit! 🙂

Terkuin, Kirsi

Ps. Ehkä sinua saattaisi kiinnostaa myös postaukseni liikkuvuusharjoittelusta.