Keppijumppa toimii niin taukojumppana kuin verryttelynä – ota vinkit talteen

Vanha kunnon keppijumppa ei todellakaan ole menneen päivän juttuja! Nappaa keppi käsiin ja pistä taukojumpaksi toimistotöiden lomassa, pihahommien välissä tai verryttele ennen lenkkiä tai salitreeniä. Kepillä saat mukavasti tehostettua liikkeitä, ja keppinä toimii vaikkapa mopin varsi (kuten minulla alla) tai kävelysauva.
Ohjaan Kuntomaailmassa perjantaiaamuisin Vahvista & Venytä –tuntia ja sain tuntini jälkeen kiitosta hyvistä liikkeistä, joita voisi tehdä kotonakin – kun vain muistaisi, miten liikkeet tehdään. Lupasin laittaa jumpasta muutamia liikkeitä blogiini, ja koostin teille kymmenen liikkeen seisten tehtävän pikkujumpan. Nämä liikkeet sopivat esimerkiksi taukojumpaksi, kotona lenkin päätteeksi tehtäväksi pikkujumpaksi tai vaikkapa lämmittelynä ennen salitreeniä. Ota vinkit talteen! 🙂

Kymmenen liikkeen keppijumppa

• Heilautus + polven nosto

Seiso toisen jalan varassa hyvässä ryhdissä jännittäen keskivartalon lihaksia ja pitäen hartiat rentoina. Nosta toinen jalka alustalta ilmaan ja heilauta jalka vartalon sivulle ja heilauta samanaikaisesti kädet samaan suuntaan kuin jalka. Heilauta jalka takaisin nostaen samalla polvi vartalon eteen. Kädet heilahtavat samalla polven suuntaan. Jatka samalla jalalla 10-15 kertaa ja tee sitten sama liike toisella jalalla.

Liike harjoittaa tasapainoa ja kehonhallintaa, sekä olkanivelten ja lonkkien liikkuvuutta.

• Ylävartalon pyöristys + lapojen veto yhteen

Tuo keppi rinnan päälle ja paina hartiat alas. Pidä polvet pienessä koukussa ja jännitä kevyesti keskivartalon lihaksia. Työnnä keppi vartalon eteen pyöristäen samalla yläselkä. Vedä keppi takaisin rinnan päälle ja vedä samalla lapaluita yhteen kohti toisiaan. Jatka liikettä 10-15 kertaa.

Liike lisää ylävartalon aineenvaihduntaa ja venyttää mukavasti yläselkää ja rintakehää.

• Keppisukellus pitkin vartaloa + nosto kohti kattoa

Tuo keppi rinnan päälle ja liu’uta se pitkin vartaloa noin polvien korkeudelle pyöristäen samalla selkää. Nosta keppi polvien kohdalta suorilla käsillä ylös kohti kattoa venyttäen samalla rintakehää. Laske keppi takaisin rinnan päälle ja ”sukella” taas alas. Jatka liikettä 10 kertaa.

Liike elvyttää selkärankaa ja tuo rintakehään ihanan avauksen.

• Takareisien dynaamiset venytykset

Aseta toinen kantapää vartalon eteen, kallista suoralla selällä alas ja kauhaise kepillä pitkin jalkaa. Palaa takaisin ylös ja vaihda toinen jalka eteen. Jatka liikettä 20 kertaa (eli 10 kertaa / puoli).

Liike venyttää takareisiä, vahvistaa selkää ja pakaroita, ja samalla olkapäät saavat liikettä.

• Liu’utus puolelta toiselle + kepillä kurotus kohti nilkkaa / polvea

Asetu leveään haara-asentoon. Ota kepistä hartioiden levyinen ote. Liu’uttele jaloilla puolelta toiselle koukistaen vuorotellen polvia. Vie keppiä kohti koukussa olevan jalan polvea tai nilkkaa kiertäen keskivartalosta. Jatka liikettä 20 kertaa (eli 10 kertaa / puoli).

Liike vahvistaa lonkkia ympäröiviä lihaksia, venyttää sisäreisiä ja samalla selkä saa ihanan kiertoliikkeen.

• Leveä haarakyykky + kepillä rattikääntö & sivutaivutus

Seiso edelleen leveässä haarassa ja ota kepistä leveä ote. Nosta keppi suorilla käsillä vaakatasoon ja koukista polvet. Kierrä kepin toista päätä kohti kattoa ja toista kohti lattiaa. Tee samalla vartalolla sivutaivutus (kylkivenytys). Toista 10 kertaa.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, lisää olkanivelten liikkuvuutta, sekä venyttää kylkiä.

• Kyykky + kierto nostaen keppi ylös

Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja ota kepistä hartioiden levyinen ote. Kyykkää alas pitäen polvet ja varpaat samaan suuntaan. Kun nouset kyykystä ylös kierrä keppiä oikealle yläviistoon ja käännä samalla vasemman jalan polvi ja varpaat oikealle. Kyykkää takaisin alas ja tee sama toiselle puolelle. Toista 10 kertaa / puoli.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, ja samalla selkärankaan tulee kiertoliike, ja myös olkapäät saavat liikettä.

• Askelkyykkyasennosta melonta

Aseta jalat lantion levyiseen haaraan ja astu toisella jalalla pitkälle vartalon taakse. Hae hyvä tasapaino ja koukista molemmat polvet. Pysy asennossa ja tee ylävartalolla melontaliikettä kiertäen vyötäröstä. Tee 10 melontaa ja vaihda sitten jalat toisin päin.

Liike vahvistaa alaraajoja, harjoittaa tasapainoa, sekä tuo selkään kierron & yläraajoille liikettä.

• Hyvää huomenta + päkiöille nousu

Seiso lantion levyisessä haarassa ja aseta keppi harteille (tai rinnan päälle). Nouse päkiöille pitäen nilkat säärten kanssa samassa linjassa. Laskeudu hallitusti takaisin alas ja kallista suoralla selällä eteen koukistaen samalla hieman polvia. Ojenna selkä takaisin ylös ja nouse taas päkiöille. Jatka liikettä 10 kertaa.

Liike kohdistuu alaselälle, pakaroille, takareisille, pohkeille, sekä jalkapohjan lihaksille. Samalla se harjoittaa tasapainoa.

• Vaaka + polven nosto

Aseta keppi lattialle vartalon eteen vasemmalle puolelle ja ota kepistä vasemmalla kädellä kevyesti kiinni. Aseta oikea jalka vartalon taakse. Lähde kallistamaan suoraa selkää alaspäin nostaen samalla oikea jalka ilmaan tavoitteena vaaka-asento. Palaa hallitusti takaisin ylös ja nosta oikea jalka 90 asteen kulmaan vartalon eteen. Jatka liikettä 10 kertaa ja tee sitten sama toisella puolella.

Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja alaselkää, sekä samalla haastaa tasapainoa ja kehon hallintaa.
Ei muuta kuin keppi esille ja jumppaamaan!
Liikkeet löytyvät videoina Instagram-tililtäni.

Kokeile ja kerro, miten meni? 🙂 Kerro samalla, millaisia treenivinkkejä haluaisit jatkossa lukea blogistani!?
Lisää vinkkejä keppijumppaan löydät haravajumpastani.
Vahvista & Venytä -tuntini soittolista löytyy Spotify-tililtäni.
Terkuin, Kirsi