Booty: 30 min. pakara- ja alavartalotreenivideo

Moi!

Tässäpä teille Booty, eli 30 min. mittainen pakara- ja alavartalotreeni. Pidän samaa treeniä Kuntomaailmassa nimellä Booty. Tosin ohjelma tunnilla on jo vaihtunut, ja ehkäpä postaan uudenkin ohjelman tänne jossain vaiheessa. 🙂

Treeni pitää sisällään lyhyen lämmittelyn,  kolme työosuutta, jotka ovat kestoltaan 6 minuuttia, sekä lyhyen loppuverryttelyn.

Yhtä liikettä tehdään aina 45 sekuntia, jonka jälkeen palautellaan 15 sekuntia ennen kuin siirrytään seuraavaan liikkeiseen. Jokaisessa työosuudessa tehdään liikkeitä tehdään kaksi kierrosta.

Jos haluat, voit käyttää harjoituksessa lisävastuksena minikuminauhaa sekä käsipainoa / käsipainoja.

Videolla ei tekijänoikeussyistä ole musiikkia,  joten laita omat musat soimaan, tai laita taustalle kokoamani Spotify-soittolista.

Booty

Tässä treenin rakenne, jos haluat etukäteen katsoa, mitä tuleman pitää.

Alkuverryttelyssä herätellään erityisesti lonkkia, pakaroita ja reisiä. Jos haluat, laita taustalle Spotify-soittolistani ensimmäinen kappale nimeltä Muchacha.

Työosuus 1 (Spotify-soittolistan kappaleet Too Much & Love Is Religion)

1) sivukävely kumpparilla / ilman kumpparia 45 s
2) luistelukyykky + vasemmalle käsipainoilla / ilman 45 s
3) sama oikealle 45 s

Liikkeitä tehdään 2 kierrosta, ja työosuus kestää yhteensä hieman vajaat 6 minuuttia.

Työosuus 2 (Spotify-soittolistan kappaleet Katso mua & Mies murtuu)

1) sumokyykky käsipainoilla (+ vapaaehtoinen pystysoutu) / sumokyykkyhyppy kehonpainolla 45 s
2) askelkyykky paikallaan käsipainoilla / oman kehon painolla hypäten oika jalka edessä 45 s
3) sama vasen jalka edessä 45

Liikkeitä tehdään 2 kierrosta (6 min.).

Työosuus 3 (Spotify-listan kappaleet Bésame & Tick tock)

1) konttausasennossa oikealla jalalla puoliympyrä 45 s
2) sama vasemmalla jalalla 45 s
3) superman-pito jalan loitonnuksilla 45 s

Näitäkin liikleitä tehdään 2 kierrosta (6 min.).

Loppuverryttelyssä rentoutellaan lonkkia, sekä venytellään lyhyesti alavartalon lihaksia. (Spotify-soittolistan Jamaica, Jamaica & 100 años)

Jos teit treenin ja ehkäpä vielä tykkäsitkin siitä, olisin kiitollinen, jos painaisit YouTubessa peukkua ja täällä blogissani sydäntä. Näin tiedän, että joku näitä treenejäni tekee. 🙂

Ja jos jäi fiilis, että haluat treenata lisää, niin kokeilepa päälle vaikkapa tämä Core-treeni.

Mukavaa viikkoa!

Terkuin, Kirsi