Aloittelijan treenijuttusarja osa neljä: suunnitelma viikoille 3-4

Moikka!

Aloittelijan treenijuttusarja saa taas jatkoa. 🙂

Miten kahden ensimmäisen viikon treenit ovat sujuneet? Teitkö suunnitelman? Jos teit, onnistuiko se? Älä lannistu tai luovuta, jos suunnitelmat eivät toteutuneet. Elämäntapojen muutos vaatii harjoittelua. Terveyshyötyjen kannalta liikuntaa ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa! Maaliskuussa julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan liikunnalla saa aikaan myönteisiä terveysvaikutuksia, vaikka säännölliseen liikuntaharrastuksen aloittaisi vasta 40–60-vuotiaana! 🙂

Jos kaksi enimmäistä viikkoa on sujunut suunnitelmien mukaan, olisi nyt aika suunnitella kahden tulevan viikon liikunnat. 🙂 Edelleen edetään pikkuhiljaa. Ei oteta isoja harppauksia, vaan opetellaan rauhassa uutta elämäntapaa, muutetaan tottumuksia pikkuhiljaa ja totutetaan kehoa kuormitukseen. 🙂

Jos hyppäät mukaan vasta nyt, niin lue ensiksi aloittelijan treenijuttusarjan osa 1, osa 2 ja osa 3 ja lähde liikkeelle 1. osan liikuntasuunnitelmasta.

Aloittelijan liikuntasuunnitelma viikoille 3-4

Kirjaa seuraavalle kahdelle viikolle seuraavat harjoitukset:

• 2 x 20 minuutin aerobinen harjoitus

Tämä voi tuttuun tapaan olla esim. kävelylenkki, pyöräily, uinti, tanssi, tms.  -> valitse laji, mistä nautit eniten! Myös hyötyliikunta käyt. Kävele tai pyöräile töihin, jos se on mahdollista tai hyppää bussista muutama pysäkki aikaisemmin pois ja kävele loppumatka!

Liiku sellaista tahtia, että hengästyt hieman, mutta ei verenmaku suussa! Malttia siis vielä – seuraavassa treenijaksossa voit kokeilla jo rivakampia HIIT-harjoituksia, joista on tulossa blogiini ohjeet! 🙂

• yksi 30 minuutin lihaskuntoharjoitus

Voit jatkaa jo postaamallani kuntopiirillä, mutta voit halutessa lisätä yhden kierroksen lisää! Teet siis kolme kierrosta kahden sijaan. 🙂

• yksi 10-20 minuutin mittainen venyttelytuokio

Aikaisemmin postaamani ohjeet perusvenytyksiin löydät täältä.

Kahteen ensimmäiseen viikkoon verrattuna aerobisia treenejä on nyt kaksi ja lihaskuntoharjoituksen kestoa on pidennetty 10 minuutilla.  Myös venyttelytuokiota voi halutessa hieman pidentää. Tiedossa ei siis ole dramaattisia muutoksia, ja nämä lyhyet treenit pitäisi edelleen saada mahtumaan myös hieman kiireisempään ajanjaksoon. 🙂

Jos tykkäät suunnittelusta, suunnittele ennakkoon, minä päivinä teet mitäkin. Yleensä suunnittelu auttaa toteutuksessa. Pidä kuitenkin hyvä fiilis ja rento asenne! Jos suunnitelma ei toteudu, niin älä stressaa – uuden elämäntavan opetteleminen vaatii oman aikansa. 🙂

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Terkuin, Kirsi