Tavoitteena hyvä kunto ja vähemmän rasvaa? – Tee voimaa ja kestävyyttä eri päivinä

Kun vuosia sitten vasta aloittelin varovasti lihaskunto- ja voimaharjoittelua, tein usein kuntosalilla (tai kotona) ensin jonkun kestävyys-tyyppisen harjoituksen. Tämä saattoi olla esim. 30-60 minuuttia kuntopyörällä polkemista, stepperissä surraamista tai juoksua. Näin jälkikäteen ajateltuna toiminta vaikuttaa ikäänkuin pitkitetyltä lämmittelyltä ennen voimatreeniä (tai vain aloittelevan salitreenaajan tietämättömyydeltä siitä, mihin aikansa punttiksella käyttäisi ja mitä siellä tekisi). Vasta tämän alkusession jälkeen keskityin lihaskuntoon ja voimaan. Tein kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja, soutuja ja keskivartalon voimaa parantavia liikkeitä.

Vuosien myötä treenitapani ovat muuttuneet. Nykyään teen useimmiten kestävyyttä ja voimaa eri päivinä. Olen nimittäin huomannut, että treenistä saa enemmän irti, kun keskittyy joko voiman tai kestävyyden harjoittamiseen yhtenä treenikertana.

Kyllästyin myös siihen, ettei kaipaamiani tuloksia oikein tullut aiemmalla tyylilläni. Voimatasoni eivät parantuneet, treeneissä ei tuntunut olevan poweria, eikä lihaksia löytynyt. Tavoittelin myös kiinteämpää kroppaa, joka olisi koostumukseltaan vähemmän rasvainen, mutta kuitenkin jäntevä ja sporttinen.

Aloin tehdä juoksulenkit ja muut kestävyys-treenit omina päivinään. Toisina päivinä taas tein lihaskuntoharjoituksen salilla tai kotona. Tulosta alkoi tulla. Kroppa kiinteytyi, rasva väheni, lihakset kehittyivät ja lisäksi kestävyyskunto koheni.

Treenaa kestävyyttä ja voimaa eri päivinä – rasva palaa!

Havainnolleni löytyy myös tutkimusnäyttöä. Daniela Eklundin Jyväskylän yliopistossa tehdyn väitöstutkimuksen mukaan eri päivinä tehtävä voima- ja kestävyysharjoittelu näyttäisi olevan tehokkain keino kestävyyden kehittämiseen, mutta myös rasvan määrän vähentämiseen kehossa.

Eklundin tutkimukseen osallistui yli sata tervettä 18-40 -vuotiasta miestä ja naista. Heidät jaettiin puolen vuoden ajaksi kolmeen harjoitusryhmään.

• Yksi harjoitusryhmistä treenasi voimaa ja kestävyyttä eri päivinä, neljästä kuuteen harjoituskertaa viikossa.
• Kaksi muuta ryhmää harjoitteli saman verran, mutta he tekivät voima- ja kestävyysharjoitukset samana päivänä, joko kestävyys ennen voimaa tai päinvastoin.

Kaikissa harjoitusryhmissä lihasvoima ja kestävyyssuorituskyky paranivat sekä miehillä että naisilla. Eri päivinä harjoitelleiden suorituskyky parani kuitenkin selvästi enemmän kuin samana päivänä harjoitelleilla. Treenien jakaminen eri päiville vaikutti myös kehon rasvan määrään, eli oli kehon koostumuksen kannalta hyödyllisintä. Merkittävää kehon rasvamassan vähenemistä havaittiin vain eri päivinä harjoitelleiden ryhmässä.

Tuloksista selviää myös, että jos voimaa ja kestävyyttä treenataan samana päivänä, harjoitusten järjestyksellä ei ole suorituskyvyn kannalta merkitystä. Järjestys vaikutti kuitenkin lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon, eli siihen, miten hyvin ihminen pystyy lihaksistoaan komentamaan. Jos kestävyyttä harjoitetaan samana päivänä ennen voimaharjoittelua, saattaa kyky käyttää lihaksia jopa heiketä. Tämä tulos tukee havaintoani siitä, ettei tunnin stepperillä hinkkaamisen jälkeen kropasta enää oikein löydy potkua voimatreeniin.

Kaikki liike on kotiinpäin

Minusta on kuitenkin tärkeää huomioida, että kaikki liike on merkityksellistä, eikä liiallisella viilaamisella kannata itseään stressata. Tässäkään asiassa. Jos aikaa ei kertakaikkiaan ole jakaa treenejä eri päiville, niin on aivan se ja sama, jos yhtenä päivänä sekä lenkkeilee, että tekee lihaskuntotreeniä. Tutkimuskin totesi, että kaikilla tutkimukseen osallistuneilla sekä kestävyysominaisuudet että lihasmassa lisääntyivät.

Tämän tyyppisen harjoituksen ohjelmoinnin ja rytmityksen kautta on kuitenkin mahdollisuus tehdä tarkennuksia omaan harjoitteluun, jos tuntuu, ettei treeni kulje tai toivottuja tuloksia ala kuulua.

Kyllä minäkin sooloilen ja teen vartin lihaskuntojumpan tai puolen tunnin lenkin silloin, kun siltä tuntuu. Kaikki on kotiinpäin! Huhkin viikossa myös usein yhden HIIT-tyyppisen harjoituksen. Joskus saatan tehdä lyhyen HIIT:n myös voimatreenin päälle.

Esimerkki treeniviikostani, jossa voimatreenit ja kestävyystreenit jaettu eri päiville

Tässä vielä esimerkkiä kestävyys- ja voimatreenien jakamisesta eri päiville. Moni on laittanut minulle kysymystä siitä, miten jaan treenit viikkooni. Tässä esimerkissä näkyy, miten juoksut juostaan omina päivinä, ja lihaksia pumpataan sitten toisina päivinä. Ja kroppa, sekä mieli, kiittää!

Maanantai: Alavartalopainoitteinen voimatreeni

Tiistai: Juoksulenkki

Keskiviikko: Lepopäivä ja kehonhuoltoa

Torstai: Ylävartalopainoitteinen voimatreeni

Perjantai: Juoksulenkki tai muu aerobinen

Lauantai: Koko vartalon lihaskuntoharjoitus tai HIIT

Sunnuntai: Lepo

Miltä kuulostaa?

<3 Anna

Tekstissä lähteenä Yle:n artikkeli: Kuntoilija: treenaa voimaa ja kestävyyttä eri päivinä – kestävyys paranee ja rasva vähenee