Nainen, muista lihaskuntoharjoittelu

Näin syksyn tullen moni aloittaa jälleen uuden elämän. Päättää ryhtyä taas kuntoilemaan, syömään terveellisesti ja pudottaa ne pari extrakiloa. Itsellenikin syksyt ovat aina jonkin uuden aikaa: ajatuksissa on ehkä uuden harrastuksen aloittaminen, uuden taidon tai alan opiskelu tai henkinen uudistuminen.

Elämänmuutoksia tehdessä kannattaa muistaa, että yhden uuden tavan oppiminen kerrallaan onnistuu huomattavasti todennäköisemmin kuin vaikkapa kahden tai useamman uuden tavan oppiminen. Ei siis kannata aloittaa samaan aikaan uutta harrastusta, päättää syödä puhtaasti ja laihduttaa, vaan ottaa elämään yksi muutos kerrallaan. Usein muut toivomasi muutokset seuraavat yllättäen perässä, jopa huomaamatta. Minulle on jäänyt erityisesti mieleen eräs asiakkaani, jonka ainoa tavoite kuntoilun aloittamisessa oli hyvän olon saavuttaminen. Siinä samassa putosi reilu kymmenen kiloa, kehonkoostumus muuttui, elämänlaatu parani ja vireystaso nousi.

Yhden asian haluaisin nostaa esille, kun syksyn tullen suunnataan lenkkipolulle ja jumppiin. Kaikki liikunta on toki hyvästä, mutta varsinkin meidän hieman varttuneempien olisi hyvä muistaa lihaskunto- ja voimaharjoittelun tärkeys. Niin hyvä liikuntamuotoja kuin juoksu, kävely, pyöräily ja uinti ovatkaan, eivät ne välttämättä riitä ylläpitämään tai kehittämään lihaksia ja voimatasoja. Siksi kannustaisinkin kaikkia, erityisesti naisia, pitämään huolta lihaskunnostaan. Lihakset alkavat heikentyä jo alle kolmekymmpisenä, vääjäämättömästi. Töitä täytyy tehdä, jos siis mielii säilyttää edes saman lihasvoiman tason, puhumattakaan kehittymisestä.

Lihaskuntoharjoittelua siis tarvitaan erityisesti, koska iän myötä lihasmassa häviää. Lihasten käyttäminen (on se sitten kotitreeniä tai salilla käymistä) parantaa veren rasva-arvoja ja sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisee näin esim riskiä lihoa ja sairastua kakkostyypin diabetekseen. Lihas on aktiivista kudosta (kuluttaa levossakin energiaa, toisin kuin rasva), joten sen vaikutus energiankulutukseen on merkittävä. Varsinkin painonpudottajalle lihaskuntoharjoittelu on siis ehdottoman hyvä treenimuoto, kun tähdätään pysyviin tuloksiin.

Lihaskuntoharjoittelu takaa todennäköisemmin toimintakyvyn myös vanhempana. Ainakin itse haluan kyetä nousemaan sängystä ilman apua vielä vanhanakin ja leikkimään vaivattomasti lastenlapsieni kanssa. Lisäksi voimaharjoittelu (esim pakaratreeni) lisää kestävyysharjoittelun taloudellisuutta, esim juoksussa. Lihaskuntoharjoittelu hidastaa myös ikääntymistä. Tämä selittyy solutason muutoksilla. Osteoporoosin riski pienenee ja todennäköisyys välttää tuki- ja liikuntaelinvaivat, mm. Selkävaivat suurenee.

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa myös ulkonäköön. Lihas tekee meistä kiinteitä, mutta muodokkaita. Henkilö, jolla on paljon lihasta, voi painaa suhteessa enemmän, kuin paljon rasvamassaa omaava. Lihas on kuitenkin kiinteää kudosta, jota voi myös haluamistaan kohdista muokata. Unelmiensa vartalon saa todennäköisimmin voimaharjoittelun kautta, kuin pelkästään laihduttamalla tai aerobisella treenillä. Pakko vielä mainita voimaharjoittelun vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin. Voimaharjoittelu vapauttaa paljon endorfiineja, luontaisia hyvänolon hormoneja. Itse saan nykyään paremat kiksit kunnon salitreenistä kuin tunnin juoksulenkistä (vaikka juoksua rakastankin!)

Naisen siis kannattaa treenata lihaksiaan. Eikä tämä välttämättä tarkoita salitreeniä, jos se ei ole se oma juttu. Kotona voi tehdä lihaskuntoharjoituksia kuten kyykkyjä, punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä. Olen tietoisesti omien ulkotreeniryhmieni kanssa keskittynyt nimenomaan lihaskuntoa parantaviin treeneihin (pääosin ihan omalla kehonpainolla), koska tämä alue on se, joka ehkä helpoimmin unohtuu tai jää taka-alalle yksin treenatessa.

Apuvälineillä, kuten TRX:llä, jumppapallolla, kuminauhoilla, kahvakuulilla tai käsipainoilla saa treeneihin monipuolisuutta, tehoja ja vaihtelua. Ja liiallista lihaskasvua on naisten turha pelätä. Se tuntuu olevan edelleen myytti joidenkin mielissä. Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan säännöllistä, nousujohteista, melko isoilla painoilla tapahtuvaa harjoittelua sekä oikeanlaista ruokavaliota ja palautumista.

Itsekin olen toden teolla yrittänyt useamman vuoden rakentaa itselleni kunnon jalkalihaksia ja takapuolta, mutta tämä projekti on edelleen kesken. Vaikkakin moniin muutoksiin tähän mennessä olenkin ollut erittäin tyytyväinen. Jos kaipaat lihaskuntoharjoitteluun vinkkejä, löytyy blogistani useitakin treenejä, mm. jumppapallolla ja oman kehon painolla. Julkaisen myös instagramissa lihaskuntoa kehittäviä harjoitteita, lähes päivittäin. Muista siis lihaskuntoharjoittelu. Vai olisko se tämän syksyn teema?

<3 Anna