Liikunta ei laihduta. Vai onko sillä sittenkin jopa suurempi merkitys kuin ruokavaliolla?

Ravintovalmennus- ja personal training -asiakkaani pettyvät usein siinä vaiheessa, kun heille valkenee, kuinka pieni osa energiankulutuksestamme selittyy liikunnan kautta. Varsinkin painonpudotusta tavoittelevat pyörittelevät ainakin retorisella tasolla kysymystä: mitä järkeä on lisätä liikuntaa, jos sen osuus kokonaisenergiankulutuksesta kuntoliikkujalla on vain 10-20% luokkaa?  Liikunnan vaikutus painonpudotuksessa näyttäisi siis olevan hurjan pieni, liikunta ei siis laihduta! Eikö siis kannattaisi ennemminkin satsata vain ruokavalion siistimiseen ja unohtaa liikunta?

 

 

Miten motivoitua liikkeelle, jos esim painonpudotuksen näkökulmasta liikunnalla ei näyttäisi olevan kovinkaan suurta merkitystä?  Eikö pelkillä ruokavaliomuutoksilla voisi saada hyviä tuloksia? Voi toki, mutta mielestäni on kaksi tärkeää asiaa, joiden takia liikunta kannattaa ottaa osaksi painonpudotusta, vaikkei sen energiaa kuluttava vaikutus teoreettisesti kovin suuri olekaan.

 

 

Toinen näistä on kokonaiskuva ja pitkän aikavälin muutokset. Ei niinkään laihdutuksen vaan painonhallinnan näkökulmasta, eli sen kuinka saavutettu paino pidetään. Olen kuullut sanottavan, että painonpudotus on helppoa, painonhallinta taas vaikeaa. Tämä pitänee paikkaansa. Laihduttaminen näyttää TV:n dieettiohjelmissakin melko helpolta ja moni tunnustautuu jojolaihduttajaksi, jolloin painoa on pudotettu useita kertoja elämän aikana roimastikin. Mutta kuinka pitää saavutettu paino? Ei kukaan voi elää parsakaalia punniten lopun elämäänsä. Uskon, että moni pudottaa painoaan tositarkoituksella. Toisin sanoen ajatuksena olisi, etteivät kilot hiipisi painonpudotusjakson jälkeen takaisin. Miten elää normaalia elämää ja pitää kovalla työllä saavutettu ihannepaino? Liikunta ja arkiaktiivisuus ovat tässä avainasemassa.

 

 

Tutkimusten mukaan painonhallitsijoille on yhteistä noin tunnin liikuntasuoritus päivässä (joka vastaa reipasta kävelyä). Tämän voi koostaa myös osista. He eivät siis aloita joka kevät ja syksy liikuntaa uudestaan (joka usein loppuu siihen, että aloitetaan liikaa, liian suurella innolla ja sitten loukataan tai motivaatio lopahtaa), vaan liikunta on osa heidän arkirutiinejaan. Ympäri vuoden. Ja kun liikunta on säännöllistä, se kuluttaa vuositasolla aivan valtavat määrät energiaa, joka tukee painonhallintaa. Tällöin paino pysyy aisoissa.

 

 

Toinen näkökulma on se, että liikunta tulisi mielestäni ymmärtää laajempana käsitteenä kuin vain jumppatunti tai kävelylenkki 3 x viikossa. Näillä kolmella liikuntaan kulutetulla tunnilla ei loppujen lopuksi ole suurtakaan merkitystä, jos loppuaika lojutaan sohvalla tai istutaan koneen ääressä. Liikunta on osa aktiivista elämäntapaa, jota voi lisätä pitkin päivää hyötyliikunnnan muodossa. Kävellen tai pyörällä töihin, puutarhatöitä, siivoilua, lasten kanssa puuhailua.  Aktiivisuus lisää vireystasoa, joka taas saa meidät puuhailemaan, touhuamaan (ts. liikkumaan lisää.) Monet ehkä tunnistavat ilmiön: jos on maannut tai istunut koko päivän, voi olla vaikea saada itsensä liikkeelle, mutta jos päivän aikana on pitänyt yllä tiettyä aktiivisuuden tasoa, on helpompi lähteä liikkeelle myös illalla. Puhumattakaan aamuliikunnan virkistyttävästä vaikutuksesta! Tämä puuhailu ja kevyt aktiivisuus, sekä hyötyliikunta ovat energiankulutuksen kannalta erittäin merkittäviä pitkällä aikavälillä.

 

 

Monesti kuulee myös väitettävän, ettei liikunnalla ole merkitystä painonpudotuksen kannalta, koska liikunta lisää ruokahalua ja tulos on plus miinus nolla. Tämä väite sai  tässä tutkimuksessa huutia (tehty kylläkin rotilla!).  Rotat oli jaettu kolmeen ryhmään: sohvaperunarotat (eivät liikkuneet ja saivat rajattomasti syödäkseen), kuntoilijarotat (liikkuivat ja saivat rajattomasti syödäkseen) sekä sohvaperunarotat, joiden ruoka-annoksia rajoitettiin. Liikuntaa harrastamattomat ahmattirotat olivat lihavia, kuten odottaa saattaa.

Mielenkiitoinen oli tulos, jossa verrattiin niitä rottia, jotka saivat syödä mielin määrin, mutta joilla oli juoksupyörä käytössään niihin, jotka eivät liikkuneet, ja joiden ruoka-annoksia rajoitettiin. Kuntoilijarottien rasvakudos oli koejakson jälkeen vähentynyt (kuten sohvaperunaruokarajoitteistenkin), mutta kuntoilijarottien aineenvaihdunta toimi paremmin ja kolesteroliarvot olivat paremmat. Lisäksi kuntoilijarottien suolistomikrobisto, oli erilainen sohvaperunarottiin verrattuna ja kuntoilijarottien ns. ruskea rasvakudos toimi tehokkaammin, kuin muilla rotilla. Ruskea rasva kuluttaa energiaa, eikä varastoi sitä, kuten valkea rasva.  Kuntoilevat rotat olivat myös muita aktiivisempia myös silloin, kun eivät kipittäneet juoksupyörässä.  Tutkija arvelee, että suolistomikrobiston muuttuminen ja yleisen aktiivisuuden nousu voivat estää ylipainon kertymisen vastaisuudessa. Toisinsanoen: nämä tekijät olisivat keskeisellä sijalla juuri painonhallinnassa ja selittävä tekijä olisi siis, kuinka ollakaan: liikunta.

 

 

Turha tässä yhteydessä edes mainita (mainitsempa kuitenkin) liikunnan kymmeniä terveyshyötyjä kuten, että se parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Liikunta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, sekä parantaa unen laatua. Hyötyjä, joita joita ei pelkillä ravintomuutoksilla aikaansaada. Liikunnan puute on yhteydessä huonoon unen laatuun ja päiväaikaiseen väsymykseen. Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressin paremmin kuin vähän liikkuvat. Liikunta parantaa mielialaa ja torjuu masennusta. Puhumattakaan siitä, miten liikkumalla saatu kiinteä vartalo näyttää erinomaisen hyvältä. Liikunta ei siis varsinaisesti ole se ykkösjuttu laihdutuksen ja painonpudotuksen näkökulmasta, mutta sen välilliset vaikutukset ovat yllättävän suuret ja painonhallinnassa liikunnalla näyttäisi siis olevan erittäin keskeinen rooli.

 

 

Kaiken lisäksi sellaisille ihmisille (kuten minä), joille syöminen on suuren suuri nautinto, on tärkeää tieto siitä, että kun liikkuu ja on aktiivinen, niin voi myös syödä hieman vapaammin.  Jos kuitenkin liikut jo tarpeeksi ja kaipaat vinkkejä ruokavalion siistimiseen, kannattaa lukea aiemmin kirjoittamani juttu: Tarkista neljä asiaa ruokavaliossasi vielä ennen kesää.

 

 

Summa summarum. Vaikkei rottatutkimusta täysin ihmisiin sovellettavana pitäisikään, kannattaa liikunta ottaa jo osaksi painonpudotusvaihetta, jolloin siitä muodostuu tapa ja rutiini. Tämä auttaa jatkossa siinä vaikeimmassa, eli painonhallinnassa.

 

<3 Anna

p.s. Kuvat Kupittaan BMX- ja skeittipuistosta, jossa tein lähtörampilla oman treenin sillä aikaa, kun lapset pyöräilivät ja kikkailivat.

 

 

I wrote about losing weight. It’s said that it is easy to lose weight but it’s harder to maintain the weight achieved. Exercising is not that good way to loose weight, it is easier with a meal plan or diet, but exercising plays a major role when keeping the weight (or weight control) after weight loss. So the best solution would be adding exercise already in the beginning of the project. Then the exercising would be a routine or habit after being on your ideal weight. The second reason for exercising is when you have an active lifestyle You constantly consume a lot of energy. And I’m not talking about going to the gym or to a spinning class. I mean the everyday activity. It has bigger importance in the big picture and it supports the weight control.