Kuolleet pakarat – ja miten ne herätetään eloon!

Luin jokin aika sitten lehtiotsikon: ”Kuolleet pakarat ja 10 muuta asiaa, joista tiedät olevasi nelikymppinen”. Jep! En lukenut juttua, mutta tiedän mistä siinä puhutaan. Kuolleiden pakaroiden syndrooma vaanii meitä keski-ikäisiä, ja nuorempiakin.

Kuolleet pakarat tunnistaa lätsähtäneestä ja littanasta olemuksesta, mutta myös siitä, että, kun pakaroita koettaa treenata, menee treeni perille kaikkialle muualle paitsi sinne pakaroihin.

Istuminen on suurin syy siihen, miksi pakarat veltostuvat, eivätkä toimi, kuten pitäisi. Pakaroiden kuuluisi olla kehomme vahva lihasryhmä, mutta usein se on liikkumattomuudesta johtuen kaikkea muuta. Kun hiipuviin pakaroihin viimein aletaan kiinnittää huomiota, ihmetellään, kun kyykyt ja askelkyykyt, jotka sinänsä ovat hyviä pakaraliikkeitä, tuntuvatkin etureisissä, pahimmillaan selässä. Pakaroiden hermotus ei toimi.

Mistä apu kuoleville pakaroille?

Lantion-nosto

Kuolemaisillaan olevat pakarat kannattaa ennen kyykkäämään lähtemistä herätellä ja virkistää. Siihen käyvät melko kevyet aktivaatioliikkeet. Itse aloitan yleensä lantion-nostoilla selinmakuulla. Teen lantion nostoja noin kymmenen kappaletta ja puristan jokaisella nostolla pakarat tiukasti yhteen. Ylhäällä 3-5 sekunnin pito tuo tähän liikkeeseen tehoa.

Kun lantion-nostoja on tehty 10 kpl, teen päälle vielä yhden jalan lantion nostoja, toinen jalka ilmassa tai polven päällä. Näin saadaan aktivoitua vielä kumpikin pakara erikseen, jos toinen puoli on dominoivampi. Yhden jalan nostoja sama 10 kpl.

Lantion nosto yhdellä jalalla (ja tässä vielä lisäpainokin mukana) Kuva Jenni Virta kirjassa Treenaa kkotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi)

 

Jos haluan virkistää pakaroita vielä tehokkaammin nappaan lopuksi vielä minikumilenksun, jonka pujotan jalkojen ympäri ja teen vielä 10 kahden jalan lantion nostoa. Lisäksi kyykkään kumilenksu jalkojen ympärillä kaksi 15 toiston sarjaa.

Jalan nostot

Pakaran herättelemisessä ajatukset ovat avainasemassa. Liikettä tehdessään on mietittävä millä lihaksella haluaa työskennellä. Jos ajatus ei ole mukana, menee liike helposti reisille tai jopa selälle.

Jalkojen nosto konttausasennossa on lantion noston lisäksi oiva pakaroiden virkistämisliike. Kun nostan jalkaa, pidän huolen, että kantapää johtaa liikettä, eikä alaselkä menen notkolle. 15 nostoa 2-3 kierrosta riittää.

jalan nostot

Pepputreeniä töissä

Istumatyötä paljon tekevänä herättelen pakaroita myös täsmäiskuina pitkin päivää. Tuolilla istuen jännitän pakarat tiukasti ja nopeasti yhteen (varo pomppausefektiä avokonttorissa). Toistan liikkeen 20 kertaa.

Kun pakarat on saanut pois kuolemanporteilta ja heräilemään, voi ja kannattaa alkaa tehdä pakaratreeniä isommilla liikkeillä ja myös lisäpainoilla. Erilaiset kyykyt, askelkyykyt, lantionnostot ja maastavedot ovat omia suosikkejani. Sen sijaan loitontaja- ja lähentäjälaitteissa salilla ei tule istuskeltua. Raskaampia liikkeitä ennen herättelen pakarat ylläkuvatuilla liikkeillä.

Mikä on sun suosikkiliike pakaroille?

Kivoja pakaratreenejä!

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Määmatkalla Pohjois-Italiassa

Elävistä pakaroista on iloa myös juoksulenkeillä

 

Kommentit (6)
  1. Moikka! Mulla ei kotoa löydy minikumilenksua, mutta pieni pilatespallo (ø 20cm) kyllä. Toimisiko se kumilenkin korvaajana lantionnostossa, jos pallon laittaa esim polvien/reisien väliin?

    1. annasaivosalmi
      16.10.2018, 09:26

      Varmasti toimii!

  2. Tuula / Oman katon alla -blogi
    9.10.2018, 14:12

    Hyviä vinkkejä, kiitos 🙂
    Mun suosikki on hipthrusters. Joko smithissä tai vapailla painoilla. Kun lataa riittävästi painoja, niin tuntuu takuulla ja viimeistelyn voi hoitaa vaikka jalkaprässissä yhden jalan työnnöillä ♥

    1. annasaivosalmi
      16.10.2018, 09:25

      Todella hyvä liikepari: hipthrusters ja yhden jalan prässi. Kiitos!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *