Kiinteä kroppa ilman kikkailua – Vain kolme liikettä!

Monen saliharrastus tai kotitreeni-into lopahtaa niinkin yksinkertaiseen asiaan, kuin ylenpalttiseen ohjeviidakkoon. Tämä voi johtaa valinnanvaikeuteen ja lopulta ahdistukseen, joka voi saada jopa jättämään salin välistä tai treenin kokonaan tekemättä.

Netti pursuaa erilaisia treenejä, ohjelmia ja jopa ristiriitaisia neuvoja. On kolmijakoista saliohjelmaa, HIIT:iä, LIIT:iä, paikkaharjoittelua, kahvakuulaa, levypainoja ja pepputreeniä. Pitäisikö tässä nyt treenata voimaa, kestävyyttä tai tehdä sittenkin kehonhuoltoa? Omakin pääni lyö välillä tyhjää.

Siksi päätin tähän postaukseen tehdä asiasta erittäin simppeliä. Valitsin kolme liikettä, joilla treenaa KOKO KROPAN, ilman kikkailuja! Kyllä, luit oikein: kolme liikettä, joilla pärjää.

Tee nämä!

Nämä kolme liikettä toimivat niin salilla kuin kotitreenissäkin. Jos sinulla on tilanne, jossa löydät itsesi salilta, etkä tiedä yhtään, mitä tekisit, tai jos päätät treenata kotona, mutta esimerkisi aikaa on vain vähän, tee nämä kolme liikettä!

Rakensin lisäksi näiden liikkeiden ympärille kokonaisen treenin siten, että se kehittää voimaominaisuuksia, polttaa rasvaa ja nostaa myös sykettä.

Kolmen Koon – treeni

Nämä kolme alla kuvattua liikettä ovat tehokkaammat, jos käytössäsi on esimerkiksi (pienet) käsipainot/kahvakuulat tai levypainot, mutta välttämättömiä ne eivät ole. Lisäpainoilla saat treeniin lisää tehoa ja saat lihakset paremmin töihin. Jos olet salilla, nappaa rohkeasti 5-10 kg:n painot messiin.

Tee treeni circuittina eli kiertoharjoitteluna. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: treenata a) toistoja tai b) aikaa vastaan

a) Toistoja vastaan

Tee ensin jokaista kolmea liikettä 8 toistoa (askelkyykyt 4/puoli), lisää tämän jälkeen toistot 10:een, sitten kahteentoista. Sen jälkeen lähde pudottamaan toistojen määrää eli 10 ja lopulta 8. Toistot/liike ovat siis kierroksittain: 8-10-12-10-8

b) Aikaa vastaan

Valitse työ- ja lepoaikasi, esim 40 sekuntia työrä, 20 sekuntia taukoa, tai 45 sekuntia työtä 15 sekuntia taukoa ja säädä tämä puhelimen timeriin. Ja sitten vain töihin: koska treenissä on vain kolme liikettä, tee vähintään 4 kierrosta, mieluiten viisi tai jopa kuusi.

Liikkeet:

  1. Thruster eli kyykky + pystypunnerrus
  2. Askelkyykky taakse + hauiskääntö
  3. Punnerrus + soudut lankussa

1. Thruster eli kyykky + pystypunnerrus.

Tämä ihmeliike laittaa töihin alavartalon, keskivartalon ja ylävartalon lihakset ja nostaa lisäksi sykkeitä. Olen joskus nimennyt tämän liikkeen parhaaksi rasvanpolttoliikkeeksi, mitä on. Näin kokonaisvaltaista liikettä saa todella hakea! Allaolevissa kuvissa näet, miten liikkeen voi tehdä käsipainoilla tai vaikkapa kahvakuulalla.

Tee kyykky siten, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Työnnä paino pääsi yläpuolelle kyykystä noustessasi

Kyykky-pystypunnerrus kuulalla

Kyykky-pystypunnerrus käsipainoilla

2. Askelkyykky taakse + hauiskääntö

Tämä askylkyykky-hauiskääntö -yhdistelmä on huippu. Reidet ja pakarat saavat kyytiä ja askelkyykyssä tehtävä hauiskääntö tuo yläkropan liikkeeseen mukaan. Syke nousee, koska isot lihasryhmät työskentelvät. Rasva palaa!

Aloita perusasennosta ja astu askel taakse. Katso että etummaisen polvi ja varvas osoittavat suoraan eteen. Tee ala-asennossa hauiskääntö ja astu sitten takaisin alkuasentoon. Vaihda toinen jalka.

 

3. Punnerrus ja soudut lankussa

Keskivartalo, rintalihakset, ojentajat ja selkälihakset. Tällä yhdistelmällä isket neljä kärpästä. Punnerrusasennon leveyttä säätelemällä voit vaikuttaa siihen, ottako liike enemmän ojentajiin (kapea asento, kyynerpäät kyljissä) vai rintalihaksiin (leveämpi punnerrusasento).

Aloita lankusta kädet käsipainojen tai kahvakuulien kahvoilla (tai maassa, jos teet ilman painoa). Punnerra, polvet maassa tai ilmassa ja suorita tämän jälkeen soudut kummallekin puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio paikallaan. Todellinen yläkropan killeri!

 

Nämä kolme liikettä ovat suosikkejani ja voisi sanoa, että circuiteistani löytää aina jonkin, tai jotkut näistä liikkeistä. Liikkeet toimivat siis mainiosti myös osana kiertoharjoittelutreenia tai osana salitreeniä.

Kiinteä kroppa kikkailemata! Jes, rakastan simppeliyttä.

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Näin treenaan nyt! F45 -Training

Kommentit (2)
  1. Kiitos, tämä oli hyvä ohje!! Kivaa viikonloppua 🙂

    1. annasaivosalmi
      9.2.2019, 08:47

      Kiitos kommentista ja kiva kuulla!

      Ihanaa viikonloppua myös sulle 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *