VATSALIHASTREENIÄ KEHIIN! 3 OSUVAA CORE-LIIKETTÄ

*Sisältää mainoslinkkejä

Hellurei ja hellät vatsapalikat! Välillä on hauska hypätä käsiksi sinne konkretiaan liikevinkkien ja ideoiden avulla, sillä itse ainakin tykkään hakea inspiraatioita ja vaihtoehtoisia lähestymistapoja harjoitteluun ympäriltä näkemistäni variaatioista ja toteutustavoista.

Monipuolisuus ja sopiva ärsykkeenvaihtelu tekevät myös gutaa niin mielelle, kehon kyvykkyydelle kuin sinne vatsalihasten puolelle. Kun mennään suorituskyky edellä, niin tulokset näkyvät usein parhaiten ja monipuolisimmin kaikessa tekemisessä vastoin pinnallista nitkutusta. Ja kyllä. Myös siellä ulkonäön puolella, koska moniahan tämäkin aspekti kieltämättä kiinnostaa.

Jos yleisesti vielä vatsalihasten työstämisestä ja aktivoinnin kehittämisestä haluaisit tietää lisää, niin lue ensin tämä postaus ja tsekkaa alla oleva vatsalihasvideoni. Näistä molemmista on tullut todella paljon palautetta vatsalihasten aktivaation ja tekniikan kehittymisestä, joten suosittelen lämpimästi tsekkaamaan. Aina kun ei ole niin merkittävää, että mitä teet vaan miten sen teet!

VATSALIHASTREENIÄ 3 LIIKKEELLÄ

KERÄRUTISTUKSET KÄSIEN VARASSA

Tämä variaatio kehittää tehokkaasti kropanhallintaa, sillä vatsalihasten lisäksi koetukselle joutuvat myös yläkropan tukilihakset sekä kehonhallinta.

Aseta itsesi tukevasti dippitelineeseen tai kahden boksin väliin. Lähde nostamaan lantiotasi korkealle ilmaan puskien samalla lapojasi kohti kattoa “pyöreäksi”. Nosta samalla reitesi lähelle rintakehääsi vatsalihaksilla rutistaen. Tärkeää kuormittavuuden kannalta on, että lasket jokaisen toiston alas hallitusti ja omalla lihastyölläsi jarruttaen.

Toistot: Tee 6-12 toistoa kerrallaan vastuksesta ja omasta voimatasostasi riippuen. Tee mieluummin vähemmän ja laadulla, kuin määrä edellä hutiloiden.

Kohde: Suora vatsalihas, olkanivelen tukilihakset ja lonkankoukistajat

Hyödyntäminen: Kehon sekä keskivartalon voiman ja kropan hallinnan lisääminen omana harjoitteenaan.

Variaatioita: Haastavamman liikkeestä saat pitämällä jalat koko ajan suorana.

KÄÄNTEISET VATSARUTISTUKSET KUMINAUHALLA

Valitse itsellesi sopivan vahvuinen kuminauha (vältä alkuun liian jämäkkää), ja kiinnitä se jykevästi tolppaan kiinni tai pyydä treenikaveria pitämään kuminauhaa toisesta päästä. Pidä alaselkä kiinni koko ajan lattiassa, ja lähde ajatuksena ikään kuin pyllistämään kohti kattoa samalla polvillasi liikettä kerään ohjaten. Rrrrrutista voimakkaasti liikettä vatsalihaksillasi lopussa, ja jarruta liikettä rutistuksesta alaspäin tuodessasi.

Toistot: Tee 6-15 toistoa kerrallaan vastuksesta ja omasta voimatasostasi riippuen.

Kohde: Suora vatsalihas (ja lonkankoukistajat)

Hyödyntäminen: Toimii niin coreharjoitteena sellaisenaan niin kotitreenissä kuin treeniympäristössä tai alkulämmittelyissä coren aktivoinnissa.

Variaatioita: Kädet voi halutessaan pitää myös lattiassa tukena kropan sivuilla tai yläkropan voi ottaa mukaan loppurutistukseen (vatsarutistuksen tavoin) kädet niskan takana pitämällä.

Saman voi tehdä myös taljassa kiinnittämällä jalat nilkkalenkkeihin tai nappaamalla yhden ison lenkin molempien jalkapöytien varaan (samoin kuin kuminauhan).

VASTUSTUS POLVISEISONNASSA

Kiinnitä kuminauha tolppaan tai vaihtoehtoisesti nakita kaveri pitämään kuminauhaa toisesta päästä. Ota tukeva polviseisonta asento, ja pidä keskivartalo sekä lavat tiukkana, ja hartiat lukittuna tiukasti alas.

Toistot: Suorita staattisena pitona vastustaen 10-20 sekunttia kerrallaan. Tee sama myös toiselle puolelle.

Kohde: Vinot vatsalihakset sekä lapojen hallinta

Hyödyntäminen: Toimii niin coreharjoitteena sellaisenaan niin kotitreenissä kuin treeniympäristössä tai alkulämmittelyissä coren aktivoinnissa.

Variaatio: Liikkeen voi tehdä myös kiertäen aloittaen ylävartalo ja kädet tolppaan päin, ja lopettamaan liike kuvan asentoon. Mikäli kuminauhan vastus lässähtää kierron alussa, niin vedä kädet koukkuun ja liimaa kyynärpäät kylkiesi viereen.

VATSALIHASTREENIÄ KOKONAISUUTENA

Ja jos näistä näpäkän coretreenin muodostaisi, niin se voisi näyttää jotakuinkin tältä:

• Vastustus polviseisonnassa 3 x 10-15 sek (per puoli)
• Kerärutistukset käsien varassa 3 x 6-12 (niin monta kuin liike pysyy hallittuna)
• Käänteiset vatsarutistukset kuminauhalla 2-3 x 6-15

Toki kokonaisuutena näitä ei tarvitse runnoa läpi, vaan omaan harjoitteluun voi yhdistää vaikka yhden liikkeen kerrallaan tukevaksi harjoitteeksi. Säännöllinen keskivartalolihasten harjoittaminen monipuolisesti ja hyvällä tekniikalla sopivalla annostuksella kerrallaan voi olla erittäin tuloksekasta, eikä siihen välttämättä tarvita aina isoja kertarysäyksiä silmät sikkurassa jyystäen.

Varsinkin, jos tiedät, että oma keskittymiskykysi on rajallinen, niin teet luultavasti parempaa jälkeä tekemällä vähemmän ja huolella kohdelihasta työstäen. Psykologian puolella myös isoa listaa liikkeitä kerralla työstäessä ihminen voi alitajuisesti lähteä säästelemään tehoissaan, jotta jaksaisi tehdä kaikki julmetun raskaat liikkeet ja loputtomat toistomäärät läpi. Vähemmän voi siis joskus olla oikeasti enemmän, kun tehdään laadulla ja keskittyen.

Treenitrikoot: TÄÄLTÄ*

HALUATKO OPPIA ENEMMÄN?

Jos vatsalihasten sekä keskivartalon kehittäminen oikeasti niin lihaksiston, voiman ja hallinnan kautta kiinnostaa yhdistettynä kehittävään ja kokonaisvaltaiseen salitreeniin, niin huolella rakentamani PROVE-valmennukset tulevat taas myyntiin parin viikon päästä (17.3.) ja startit lähtevät liikkeelle 25.3. Kaikissa valmennuksissa keskitytään nousujohteisen treenin kautta lihaskasvuun ja voimatasojen kehittämiseen kokonaisvaltaisen valmennuksen kautta, joissa oikeasti opit ja saat työkalut ja ohjeistukset, joilla jatkaa myös valmennuksen jälkeenkin. Ei höpönlöpöä, vaan oikeaa perusteltua tekemistä.

• PROVE Basic – 3 kehittävää salitreeniä viikossa
• PROVE Pro – 4 kehittävää salitreeniä viikossa
• PROVE Advanced – Syventävä voimatasojen sekä lihasmassan kehittämiseen keskittyvä jatkovalmennus Pro- ja Basic-valmennuksen läpikäyneille. Mahdollisuus sekä 3 tai 4 salitreeniin viikossa.
• PROVE Men – Miehille rakennettu 3 ja 4 viikkotreenin lihaskasvuun ja voimatasojen kasvattamiseen tähtäävä kokonaisvaltainen valmennus.

Omissa valmennuksissani keskivartalon hyödyntäminen ja suorituskyky on läsnä kaikessa harjoittelussa, ja palaute vatsalihasten ja keskivartalotuen selkeästä kehittymisestä (ja ymmärryksestä) on ollut äärimmäisen positiivista. Lue lisää pian starttaavista valmennuksista TÄÄLTÄ*.

Vahvaa pitoa korsettiin!

TSEKKAA MYÖS:
6 x Aktiivitreenaajan yleisimmät sudenkuopat
EDELLINEN JUTTUNI:
Myyttejä sometyöstä – Helppo raha & huolettomuus?

♥  MUUALLA:  ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram