TUNTUMA KADOKSISSA LIHAKSESSA? TÄSSÄ VINKIT!
*Sisältää mainoslinkkejä
Eikö treeni tahdo löytää perille? Loppuuko hermot ennen kohdelihaksen väsymistä? Tuntuma kadoksissa lihaksessa? Mikä tällaisissa tilanteissa neuvoksi? Itsehän olen aikoinaan taistellut samaisten ongelmien kanssa, ja etenkin pakarat, selkä ja takaolkapäät ovat aiheuttaneet päänvaivaa, kun ei ole meinannut painojen heiluttelu tuntua kohteessa sitten millään. Onhan tässä myös laitettu viime vuosina monelle muullekin tuntumat kohdilleen, ja pyritty herättämään näitä uinuvia lihasryhmiä myös muidenkin ruhoista, joten pari ässää on jo kertynyt hihaan!
MITEN PARANTAA TUNTUMAA KOHDELIHAKSESSA?
Valitse sinulle toimivat liikkeet
Mikäli omaat huonosti hermottuvan lihasryhmän, niin oikeasti toimiva tapa saada homma hiljalleen vauhtiin on valita ohjelmaan juuri ne liikkeet, joissa tuntuma on helpoin saavuttaa. On aivan turha väkisin paukuttaa ylistettyjä “kuningasliikkeitä”, jos et saa liikettä toimimaan juuri ollenkaan. Valitse siis treeniohjelmaasi juuri ne liikkeet, joilla saat liikkeen osumaan parhaiten näissä hieman uinuvissa kohdelihaksissa.
Esimerkiksi jos takareiden aktivaatio on kadoksissa, niin se ei välttämättä löydy pelkästään kyykkäämällä oikein olan takaa. Vaikka raskaita moninivelliikkeitä on hyvä olla ohjelmassa mukana, niin joskus eristävillä liikkeillä on helpompi löytää kadoksissa oleva lihasaktivaatio. Muista siis pitää näitä eristäviä liikkeitä mukana matkassa, jos mielit kehittää “varjoon jääviä” lihasryhmiä kehostasi.
Vähennä tarvittaessa painoja ja rutista!
Varsinkin jos tekniikka on hakusessa yhdessä kohdelihaksen tuntuman kanssa, niin monesti painojen tiputtaminen hetkellisesti voi olla paikallaan. Hiemankin liian raskailla painoilla tehdessä työtä voi lähteä laukaten hyvin hermottuneiden tukilihasten liikuteltaviksi ja karata osittain ohi kohteesta. Mitä paremmin saat lihaksen aktivoitumaan pienilläkin painoilla, sitä todennäköisemmin homma tulee toimimaan myös myöhemmin raskaammilla romuilla.
Toisaalta, jos olet junnannut samoilla painoilla viimeisen vuoden ajan, voi olla hyvä testata, lähtisikö liike tuntumaan paremmin, jos tällä kertaa lisäisitkin painoja. Esim. kyykkääminen 35 kilolla vuodesta toiseen ei välttämättä riitä haastamaan kinttujesi lihaksistoa, joten kokeilepa seuraavassa treenissä laittaa edes hieman painoa lisää.
Keskity, rutista ja jarruta!
Olet jo ehkä joskus saattanut kuulla mind-muscle connectionista, ja eikä se ole yhtään vähäpätöinen juttu. Kun oikeasti paukutat sarjaa kasaan, älä mieti samalla eilisen Salkkari-jakson juonenkäänteitä tai pohdi tekemättömiä duuneja. Muista keskittyä koko liikkeen ajan kohdelihakseen ja rutista sitä oikein kunnolla ääripisteessä. Älä siis vain liikuta painoa pisteestä A pisteeseen B, vaan…
- Mieti tekeväsi nosto tai veto nimenomaan kohdelihaksella
- Rutista lihas maksimaaliseen sumppuun ääripisteessä
- Jarruta voimakkaasti paino takaisin alas omalla lihastyölläsi, jolloin lihas saa maksimaalisen rasituksen yhdessä toistossa
Tuntumaharjoitukset
Tuntumaharjoittelua voi tehdä myös erikseen. Jos treenaat lihasta kerran viikossa, niin treenikerrat tuntumaa ajatellen jäävät usein melko vähäisiksi. Ota siis kuminauhoilla, minipainoilla tai kepin varrella salitekniikoiden liikeratoja imitoivia liikkeitä viikon varrelle vaikka muiden treenien lämmittelyihin. Vähän kerrallaan useasti viikossa voi olla todella kovaa valuuttaa, ja auttaa hermotuksen kehittämisessä melko nopeallakin tahdilla. Hyvä vinkki pakaran aktivaation kehittämisessä ihan arjessa on pyrkiä portaita kävellessä painamaan askelta voimakkaasti kantapäällä ja pakaralla rutistellen. Saat huomaamatta toistoja aktivaation parantamiseksi ihan olan takaa!
Aktivoi keskivartalo
Kuulostaa ensiajattelulta oudolta, että miten tällä on vaikutusta esimerkiksi olkapäiden tuntumaan, mutta kyllä sillä vaan voi olla. En suinkaan ihan yhtä kertaa ole laittanut vipunostoja osumaan kohteeseen sillä, että selkänotko on korjattu tiukkaan keskivartalon kannatukseen. Kun keskivartalo ei falskaa tippaakaan, niin eipä tarvitse epäkkäiden ja niskan lähteä lähes näkymätöntä hölskyntää kompensoimaan, ja rasitus ohjautuu oikeasti ja eristävästi sinne olkalihakseen. Vahva keskivartalopito hyvin todennäköisesti parantaa myös kyykkyjäsi, pystypunnerruksiasi sekä maastavetojasi, joten älä oikeasti aliarvioi keskivartalon voimaa!
Treenitiheyden kasvattaminen
Jos treenaat lihasryhmän kerran viikossa läpi, niin tämä tarkoittaa sitä, että saat kerran viikossa mahdollisuuden harjoitella tehokkaasti heikomman kohdelihaksen aktivointia. Jos treenaisitkin tämän lihasryhmän kahdesti viikossa, pystyt lisäämään oppimismahdollisuuksiasi huomattavasti. Vertaapa sitä, jos viidessä viikossa treenaisit selkää viidesti versus kymmenen kertaa. Ja ei. Treenitiheyden kasvattaminen ei tarkoita sitä, että treenattaisiin enemmän. Saman määrän nykyistä ärsykettä voi yksinkertaisimmillaan jakaa kahteen eri treeniin.
Kosketusärsyke
Eikö takaolkapää tahdo ottaa osumaa? Eikö pakarapotku laitteessa osu kohdalleen? Pyydä treenikaveria asettamaan näppinsä kohdelihaksen päälle sarjan ajaksi (kyllä, myös härskisti sen hanurin päälle), jolloin sinun voi olla helpompi hahmottaa, missä kohdalla liikkeen tulisi tuntua. Tämän voi tehdä joissakin liikkeissä myös itse, ja esimerkiksi reidenojennuksissa tai tietyissä askelkyykky-/pakarapotkuvariaatoissa omaa näppiä vaan kohdelihaksen päälle!
Tekniikka kuntoon!
Liike harvoin toimii oikeasti tehokkaasti, jos tekniikka ja liikeradat ovat vähän sinne päin. Päällisin puolin hyvältä näyttävässä liikkeessä voi olla paljonkin pientä fiksattavaa, ja jos kukaan ei ole niitä sinulle opettanut tai katsonut kuntoon, niin ei ihmekään, jos kohdelihas ei tahdo aktivoitua.
Jos ammattilaisen palkkaaminen ei tunnu omaan lompakkoon sopivalta, niin netti ja YouTube on myös täynnä todella hyviä tutoriaaleja, jos vain niitä jaksaa etsiä ja olla kiinnostunut aiheesta. Lisäksi mun PROVE by Piia -valmennuksissa joka ikisessä liikkeessä on tiivis mutta sitäkin informatiivisempi video-ohjeistus parempaan tekniikkaan ja tuntumaan sekä käsitelty yleisimmät “huomaamattomat” tekniikkavirheet korjausvinkkeineen. Näistä onkin tullut ihan järkyttävän paljon hyvää palautetta, kun tiedostamattomatkin virheet on saatu korjattua ja tuntuma parantunut entisestään. Oppipa siellä monet ensimmäistä kertaa kyykkäämäänkin, ja eikä ihme, että palautekyselyssä nämä tekniikkaopastukset saivat eniten ääniä valmennuksen parhaimpien yksittäisten asioiden joukossa.
Puma-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*
Adidas-toppi: TÄÄLTÄ*
Laita ihmeessä jo heti seuraavassa treenissä joku näistä vinkeistä testiin. Jos vatsalihaksiin haluat parempaa tuntumaa, niin palautteen perusteella vatsatreenin tekniikkaan keskittyvä YouTube-video on kuulemma ollut aika kovaa valuuttaa ja pistänyt jengillä vatsapalat oikeasti duuniin, ja löydät sen täältä!
Jos sua kuitenkin kiinnostaisi laittaa treenitekniikat oikeasti syyniin ja hioa tuntuma treenissä ihan uuteen uskoon ilman satojen eurojen sijoittamista omaan valmentajaan, niin en voi muuta kuin suositella mun tammikuun startteja PROVE by Piia-valmennuksissa. Samalla opit treenaamaan oikeasti tuloksekkaasti ja saat treenikuviosi kuntoon myös tulevaisuuttasi ajatellen kertalaakista, niin ei tarvitse enää pohtia oman toteutuksen toimivuutta. Tämä on valmennus, jolla oikeasti saat treenituloksesi nousuun, ja moni raportoikin treenipainoissa liikkeistä riippuen jopa 50% vain kymmenen viikon aikana. Tsekkaa valmennukset ja hyppää messiin TÄÄLTÄ*!
Osuvaa tiistaita joka kolkkaan!
TSEKKAA MYÖS:
Junnaako treenitulokset? 6 syytä, mikset kehity
EDELLINEN JUTTUNI:
13 x Miksi on hanurista olla aikuinen?
♥ MUUALLA: ♥
PROVE-valmennukset // YouTube // Bloglovin // Instagram
Mua jäi kiinnostamaan, että miten treenitiheyden kasvattaminen lisää oppimismahdollisuuksia, jos sarjoja ja toistoja on yhtä paljon kuin ennenkin?
Hyvä kysymys! Oppimismahdollisuudet toistuvat näin useammin, ja pystyt “virkeämpänä” keskittymään tekemiseen ja lihaksesi ja mielesi ei ole viimeisissä sarjoissa jo alle “väsytetty”. Esimerkiksi jos teet 15 sarjaa jalkoja putkeen, niin viimeisissä sarjoissa varmasti alkaa jo keskittyminen herpaantumaan ja kroppa olemaan jo väsähtänyt suorittamaan laadullisesti/tekniikan puolesta/kuorman kannalta niin hyviä sarjoja kuin treenin alkupuolella. Kun vaikean asian opetteluun yhdistetään motoriikka, fyysinen työ, lihasaktivaatio ja muisti, niin näitä kaikkia ei saa aina tehokkaasti toimimaan valmiiksi väsyneenä.
Jos oikeasti haluat oppia, niin tämän määrän jakamalla kahtia saat kaksi kertaa viikossa “muisti- ja oppimisärsykkeen”. Vähän kuin tenttiin lukeminen. Onhan se usein fiksumpaa, kun jaat tenttikirjan lukemisen parille päivälle kuin yrittäisit edellisenä iltana opetella koko kirjan silmät sikkurassa ulkoa. Myös jos mietin mitä tahansa taitoharjoittelua yleismaailmallisesti urheiluvalmennuksessa (jota on tullut tehtyä 12 vuotta eri lajeissa), niin kerran viikossa olan takaa uutta haastaavaa taitoa treenaamalla ei välttämättä ole niin tehokasta, koska loppuharjoitus menee aina hutiloinniksi ja oppimiskertoja tulee viikkon vain yksi. Sen sijaan, jos tämän jakaa pariin treeniin, ovat tulokset usein parempia, kun keskittymiskyky säilyy harjoitteen ajan, ja pää sekä kroppa joutuu työstämään uutta asiaa tiheämmin viikon varrella (versus kerran viikossa).
Eli jos salitreenin puolella hermotus on hukassa ja tekniikka vaatii vielä paljon työstämistä, niin tätä on usein helpompi hahmotella kahdessa osassa ja tiheämmin viikon varrella. Toki jokainen on yksilö, mutta tällä tavalla olen itsekin huomannut valmentajana sekä urheilijana eri lajeissa homman toimivan uuden ja haastavan opettelussa huomattavasti paremmin. 🙂
Hyviä vinkkejä! Itselläni tärkein vinkki on juurikin mainitsemasi keskivartalo. Mulla on vahva keskikroppa ja saan yleensä pidettyä muodon perus-hyvin koossa, mutta aika pinnallisesti. Välillä kuitenkin kun keskityn vielä tarkemmin ja saan huomioitua koko coren lantionpohjalihaksista lähtien, niin huomaan että tuntuma esimerkiksi kyykyissä menee ihan erilailla perille!
Tuo keskivartalon hallinta on oikeasti ihan äärimmäisen kova ja monesti aivan aliarvoitu vaikuttavuudeltaan. Kyllä niin monta kertaa olen kuullut, että kun core on laitettu kuntoon hallinan puolesta, niin treeni on muuttunut ihan eri sfääreihin niin tuntuman kuin treenipainojen myötä oikeastaan liikkeessä kuin liikkeessä. Core kun vaikuttaa meillä oikeastaan aivan kaikkeen!