SALITREENI JA KESTÄVYYSKUNTO – VOIKO NÄITÄ YHDISTÄÄ?

*Sisältää mainoslinkkejä

Kevät on täällä ja lenkkikelit houkuttelevat oikein olan takaa. Miten yhdistää aerobinen harjoittelu salitreeniin? Entä miten toimia, jos tavoitteena on peruskunnon kehittäminen, sen ylläpito tai ihan vain rasvanpolttoa tukeva kulutuksen lisääminen?

Hyvä peruskunto voi lisätä tehoja salitreenissä ja edesauttaa palautumista, kun hommat tehdään kokonaiskuvan kannalta järkevästi. Sillisalaatti kaikilla höysteillä voi toimia liikkumisen ilosta nauttivalle, mutta mikäli tavoitteellisuus ja lihasmassan sekä voimatasojen kehittäminen on itsellä lähellä sydäntä, niin suunnitelmallisuus ja jaksotus voi olla kovaa valuuttaa.

Pidä kokonaiskuormitus aisoissa

Se, että lähdetään kehittämään jotain ominaisuutta tai ottamaan mukaan uusia treenityylejä tai -tavoitteita, ei aina tarkoita sitä, että kokonaispalettiin vaan heitetään kaikkea lisää. Jos kesän lähestyessä tekisi hieman enemmän mieli liikkua ulkosalla tai ottaa enemmän keuhkoja kuormittavampia treenejä viikkoon, niin voi olla hyvä puntaroida omaa kokonaispalettia.

Osa toki rakastaa sitä, että saa urheilla ja treenata paljon, mutta niille, kenellä salitreenaaminen on edelleen ykkösprioriteetti ja lihasmassan ja voimatasojen kehittäminen on korkealla omissa tavoitteissa, niin liika treeniä on liikaa. Laatu korvaa määrän. Mikäli treeniä on liikaa, palautuminen hidastuu ja tällöin myös kehitys alkaa helposti sakkaamaan. Jos ykköstavoite on maksimoida voiman ja lihasmassan kehittyminen, niin voi olla fiksua välttää liiallista kestävyystreeniä. Kokonaan sitä ei kuitenkaan tarvitse vältellä, jos lenkkipolut polttelevat mieltä.

Salitreenin määrää voi jaksottain kokeilla pudottaa hieman. Jos olet tehnyt neljä salitreeniä viikossa, niin kesäisin lenkkipolkuja pari kertaa viikossa kuluttavalla tämän voi huoletta tiputtaa vaikka kahteen tai kolmeen ilman pelkoa gainssien kadotuksesta. Suosi treeneissä raskaita moninivelliikkeitä ja keskity laadukkaaseen perustekemiseen. Ota salin puolelle treeniin vaikka pari hyvää tavoiteliikettä, jossa erityisesti keskityt tulosten kehittämiseen, niin voit jopa yllättyä kuinka hyvin vähemmälläkin saa tulosta! Samalla palautumisresursseja jää myös kestävyystreenin toteuttamiseen.

Treenien suunnittelu

Pääsääntöisesti hyvä nyrkkisääntö olisi tehdä kestävyysharjoitus eri päivänä kuin salitreeni. Optimointi ei ole kuitenkaan aina mahdollista, eikä edes kannattavaa silloin, jos alkaa aiheuttamaan stressiä tai suurta päänvaivaa arkeen. Jos aerobinen harjoitus on tehtävä samana päivänä, niin voisi olla hyvä toteuttaa nämä erillisinä harjoituksinaan, ja mahdollisesti lihaskasvun kannalta voi olla parempi tehdä salitreeni näistä ensimmäisenä. Mikäli aerobinen harjoitus on aikataulujen vuoksi tehtävä salitreenin yhteydessä, niin se kannattaa tehdä salitreenin perään.

Ota kuitenkin huomioon, että tuplatreenipäivät sekä yhdistelmätreenit vaativat yleensä lisää aikaa palautumiseen, joten muista riittävät lepopäivät ennen seuraavaa harjoitusta. Viikkosuunnitelmassa olevat lepopäivät ovat muutenkin hyvä pitää mukana, ja jos palautumiselle ei anneta mahdollisuutta, niin tulokset lähtevät usein sakkaamaan.

Arkiliikunta peruskunnon ylläpitämisessä ja kulutuksen lisäämisessä

Entä jos aerobinen harjoittelu itselle kirosana, mutta haluaisi vähän kohentaa kuntoa? Mikäli tarkoituksena on hyvän peruskunnon kohentaminen tai ylläpitäminen ja mahdollisesti kulutuksen lisääminen, niin aina mukaan ei tarvitse ottaa pitkiä crossari- ja juoksusessioita. Varsinkaan silloin, jos näistä ei itse tykkää, niin vaihtoehtoja löytyy.

Peruskuntoa ja kulutuksen lisäämistä voi toteuttaa arkeen yhdistäen. Työ- tai koulumatkojen pyöräyttäminen pyörällä tai kävellen reippailemalla tuo huomaamatta lisää peruskuntoa lisäävää tekemistä. Jos pyöräilet tai kävelet reippaasti 15 minuuttia suuntaansa viidesti viikossa, saat huomaamatta viikkoosi lisää 2,5 tuntia kevyttä aerobista harjoittelua. Ei huano!

Tällainen liikkuminen voi parhaimmillaan jopa tukea palautumistasi, ja antaa potkua pitkille perskannikoiden päällä kulutetuille puuduttaville päiville. Myös portaiden kävely hissin sijaan, siivoaminen ja fyysinen puurtaminen arjessa oikeasti auttavat sinua pysymään “paremmassa hapessa” ja iskussa ihan huomaamatta. Hyöty- ja arkiliikunta ei toki kuulosta yhtä trendikkäältä kuin aamuaerobiset ja yliammutut HIIT-sessiot, mutta näiden avulla kulutusta ja peruskuntoa voi oikeasti pystyä pitämään melko hyvälläkin tasolla ilman erillisiä hikisessioita.

Omasta kokemuksesta täytyy sanoa, että kävin viime viikolla ensimmäisellä juoksulenkillä varmaan puoleen vuoteen. Aerobista harjoittelua en ole sen suuremmin tässä tehnyt, mutta 40 minuutin juoksu kulki hämmentävän kevyesti ihan vain sillä, että olen liikkunut kävellen ja pyörällä sekä pitänyt salitreenin ympärillä olevan palettini monipuolisena. Aina ei todellakaan näin ole ollut, ja 40 minuutin juoksulenkki puolen vuoden tauon jälkeen olisi merkinnyt kuolemaa.

Pidä peruskunnosta huolta treeneissä

Kun pidät treenikokonaisuuden monipuolisena, niin peruskuntoa ja hapenottokykyä pystyy ylläpitämään kohtuullisella tasolla ilman erillisiä hönkiviä treenejä. Salitreeneissä 10 minuutin monipuolinen lämmittely ja viiden minuutin palauttelu, jossa sykkeet pääsevät nousemaan kevyesti ja hengästymistä on ilmassa voi edesauttaa hyvän peruskunnon ylläpitämistä. Kolmesti viikossa salilla treenavalla tulee tästä jo 45 minuuttia lisää sykettä nostattavaa treeniä.

Moni myös unohtaa, että raskaiden painojen parissa touhuaminen myös kuormittaa lihaksien lisäksi hengityselimistöä. Teepä 4 kovaa kyykkysarjaa raskailla painoilla, niin kyllä siinä syke nousee aika rajusti ylöspäin ja pistää ihmisolennon puuskuttamaan. Toki itsessään salitreenaaminen ei hyvää kestävyysharjoittelijaa vielä tee.

Toki huomionarvoisena asiana on heitettävä, että jos lihaskasvu tai voimatasojen buustaaminen on salitreenissä ykköstavoitteena, niin hengästyminen ja hiki on tässä melkoisen huono mittari. Älä siis arvota lihasmassaan ja voimatasojen kasvuun tähtäävän salitreenisi onnistumista vuodatetun soijan määrällä tai ulos ryittyjen keuhkojen pohjalta.

Korkeavyötäröiset Fila-trikoot: TÄÄLTÄ*
UA-urkkatoppi: TÄÄLTÄ*

Tiivistettynä:

• Mikäli haluat saada hyödyt sekä saliharjoittelusta että kestävyyskunnossa, niin pidä kokonaistreenimäärä maltillisena.
• Jos päätähtäin on lihaskasvussa ja voimatasojen kasvattamisessa, niin pidä kestävyysharjoittelu maltillisena. Sitä ei kuitenkaan tarvitse kokonaan hylätä.
• Jaksota tarvittaessa tekemistäsi.
• Vähentäessäsi salitreenin määrää kestävyystreenin tieltä suosi raskaita moninivelliikkeitä. Koko kropan treenien totuettaminen pari kertaa viikossa voi myös tehokas tapa ylläpitää lihasmassaa.
• Älä tingi salitreenissä treenipainosta. Pyri pitämään ne vähintään yhtä korkealla, kuin ennen kestävyystreenin mukaan ottamista.
• Jos salitreeni ja kestävyystreeni on tehtävä samassa harjoituksessa, tee aerobinen osuus salitreenin perään.
• Jos haluat lähinnä nostaa kulutustasi tai ylläpitää hyvää peruskuntoa, niin arkiliikkuminen, hyötyliikunta ja työmatkaliikunta ovat tehokkaita tapoja tämän toteuttamiseen ilman erillisiä hikitreenejä.