6 x MITEN PARANTAA PALAUTUMISTA TREENISTÄ?

Miten parantaa palautumista treenistä? Palautumisen tehostamiseen haetaan usein ratkaisuita lisäämällä tekemiseen jotain. Yritetään miettiä, että millä lisäravinteella, kehonhuoltoliikkeellä tai lisäbuustilla saataisiin kroppa pysymään parhaimmassa vireessä, kun aina tuntuu vetävän ruho tukkoon ja tulokset sakkaavat. Käydään avannossa, hankitaan kotiin erikoisia kehonhuoltovimpaimia, saunotaan ja onnistutaan venyttelemään kotona puolisen tuntia kerran kuussa, että jospa tällä lähtisi.

Mutta. Niin epäseksikkäältä kuin se kuulostaakin, niin huono palautuminen taltutetaan aivan muilla keinoin. Sen syyt ovaqt peräisin heikosta toteutuksesta ihan siellä perusasioiden puolesta, ja tässä postauksessa pureudutaan näihin. Palautumisasioista olen tuikannut ulos aiemmin postauksia, mutta kertaus on ihan totta oppimisen äiti, isomummu ja esi-isä. Harva asia menee maaliin kerrasta, ja varsinkin, jos puhutaan siitä, että asioiden kanssa on tottumuksesta turtuneena painittu jo pitkään. Vanhoista kaavoista ja syvälle alitajunnan syövereihin imeytyneistä ajatusmalleista voi olla hankala päästä hetkessä eroon.

Yritän myös jokaisella kertauksella tuoda uudenlaista näkökulmaa tuttuun aihepiiriin. Ihan myös siksi, että kyllähän tässä valmentajana kehittyy aivan koko ajan, oppii uutta ja hahmottaa asioita uudella tapaa. Jo pelkän vuoden sisään on tullut käytyä läpi jos monenmoista koulutusta sekä perehdyttyä syvemmin alan kirjallisuuteen, artikkeleihin ja tutkimuskatsauksiin, niin olisihan se ihme, jos täsmälleen sama levy pyörisi samoista asioista. 😉

6 x MITEN PARANTAA PALAUTUMISTA?

1. Järkevöitä treeniviikon sisältöä ja määrää

Niin määrällisesti viikossa kuin yksittäisessä treenissä. Joudun edelleen toistamaan tässä itseäni, että enemmän ei ole aina enemmän. Sun ei tarvitse painaa härkäisenä salilla 5-6 päivänä viikossa saadaksesi koviakin tuloksia tai pysyäksesi tikissä. Moni omiin valmennuksiin lähtevä toteaakin, että kun treenin määrää on tiputettu vain yhdellä treenillä viikossa aiemmasta, niin palautuminen on parantunut selkeästi.

Itse pidän hyvänä nyrkkisääntönä sitä, että kovatehoisia treenejä tulisi maksimissaan kaksi peräkkäin, jonka jälkeen tulisi lepoa tai palauttava harjoituspäivä (HIIT-treeni ei ole palauttava harjoitus). Harva treenaaja ihan totta pystyy treenaamaan kovalla teholla ja laadukkaasti yli neljää kertaa viikossa, vaikka moni luulee lukeutuvansa tähän kaikkivoipaiseen porukkaan. Laatu ennen määrää.

Pohdintatehtävä: Mikä rooli jokaisella viikon treenilläsi on? Onko niillä ylipäätään mitään roolia muuta kuin täyttää “viikon totuttu treenikiintiö”? Hyödyttääkö kovien salitreenien lisänä kulkevat kovatehoiset HIIT-treenit kehittymistäsi? Voisiko jonkun kovatehoisista vedoista vaihtaa vaikkapa palauttavaan matalasykkeiseen hölkkälenkkiin, joogaan tai reippaaseen kävelylenkkiin frendin kanssa?

2. Järkevöitä treenien kuormitusta

Treenaamisessa mälsä juttu on se, ettei aina voida vetää kovaa ja korkealta. Vaikka edelleenkin tuntuu olevan vahvoilla se ajatusmalli, että “no pain no gain” ja että treenissä annetaan aivan kaikki mitä lähtee. Salitreeni on ollut riittävän kova vasta, kun kaikki lihassolut huutavat hoosiannaa, salilta kontataan kintut tutisten pihalle ja seuraavana päivänä vessanpöntölle kyykistyminen vaatii tukea seinästä (koska DOMS for live duuds).

Onhan se mielelle helpompi hyväksyä, että nyt on ainakin tehty tarpeeksi. Mutta kun hakataan samaa lihasryhmää silmät sikkurassa toista tuntia putkeen, niin se ei kehitä sinua luultavasti yhtään sen enempää vaan syö vain isompaa haukkua palautumiskapasiteetistäsi (jolloin tuskailet taas sitä, että kroppa on ihan tukkoinen eikä palaudu). Jokaisen sarjan vetäminen failureen asti ei ainakaan helpota palautumistasi eikä luultavasti edes kehitä sinua yhtään enempää (vaan useimmissa tapauksissa jopa vähemmän).

Myös erikoistekniikoiden viljely sekä päivän treenin vetäminen joka kerta arvalla hatusta voi olla ihan hauskaa, mutta jos edelleen tuskailet junnaavien tulosten, saakkaavan palautumisen ja kropan jumien kanssa, niin silloin kokonaispalettia on hyvä puntaroida. Jos lihaksesi ovat jatkuvasti kipeänä ja aivan tiltissä 3-5 päivää treenien jälkeen, niin luultavasti treenisi on turhan kovaa vääntöä tai kärsii heikosta toteutuksesta suunnitelman puolesta.

Tehtävä käytäntöön: Kokeilepa huvikseen pudottaa treenisi sisältöä (liikkeitä, sarjoja) esimerkiksi 30% vaikka viikoksi tai kahdeksi. Huomaatko minkäänlaista eroa treenin laadussa, omassa keksittymiskyvyssäsi, treenimotivaatiossa, käytettävissä treenikuormissa ja treenin jälkeisessä palautumisessa? Toki tämä edellyttää sen, että treeni on edes jossain määrin suunniteltu.

3. Joustavuuden opettelu

Hyvä treenaaja ei ole aina sellainen, joka tekee kaiken, mitä paperissa tai omassa suunnitelmassa lukee. Hyvä treenaaja on sellainen, joka osaa joustaa ja tehdä itselleen sopivia valintoja. Liika jäykkyys, joustamattomuus ja itselle luodut säännöt (pitää treenata viidesti viikossa) voivat kääntyä itseään vastaan ja heikentää oman kehon ja sen signaalien kuuntelua. Lopputulosta ei heikennä se, että skippaat päivän treenin tai huomisenkin, jos kroppa ja vintti tuntuu väsähtäneeltä, vaan parhaimmillaan se voi jopa parantaa tuloksia.

Eli jos tuntuu, että kroppa ei meinaa pysyä menossa mukana, niin rohkeasti ylimääräistä lepopäivää kehiin. Tai vastaavasti jätä viikon treenimäärä poikkeuksellisesti pienemmälle tai vaihda suunniteltu hurja jalkatreeni kävelylenkkiin tai vaikka ohjattuun kehonhuoltotuntiin.  Täsmällisyys ja tunnollisuus on hyve, muttei treenaaminen vain 100% suoritettuna ole yksioikoinen tie tuloksiin. Tästä erottaa monesti menestyvät ja takkuilevat treenaajat.

4. Syö riittävästi. Ihan totta.

Pissii edelleen yllättävän monella. Etenkin silmissä kirkkaana kiiluvilla kehonmuokkaustavoitteita omaavilla naisilla. Kun ei haluta lihota, mutta halutaan tuloksia ja muotoja treenillä. Kun syödään liian vähän ja treenataan liian paljon, niin lopputulos on ääripäässä usein todella rumaa. Lievemmissä tapauksissa yleensä väsähtänyttä ja tukkoista, ja tähän ollaan turruttu.

Moni treenaaja luulee syövänsä riittävästi. Todellisuudessa kuitenkin tilanne on usein toinen. Proteiinin saannissa harvalla nykypäivänä on puutteita, mutta hiilihydraattien parissa ujostelu loistaa usein läsnäolollaan. Yleisesti ottaen ravinnon riittävyys kuitenkin ratkaisee, joten tässä ei kannata treenaavan ihmisen ujostella varsinkaan, mikäli palautuminen tai tulokset sakkaavat.

Tehtävää testiin: Lisää 1-2 kourallista hiilihydraatteja päiviisi 1-2 viikon ajaksi (myös lepopäiville). Tässä ajassa noin kevyellä lisäyksellä et pääse lihomaan tai aiheuttamaan peruuttamattomia rasvakertymiä kehoosi (koska tätä moni alitajuisesti kuitenkin pelkää), mutta pääset testaamaan antaisiko lisälöpö sulle buustia treeniin ja palautumiseen.

5. Kevennysviikkojen toteutus

Milloin olet viimeksi pitänyt kevennys- tai lepoviikon kovista treeneistäsi? Säännöllisillä kevennyksillä taataan kropan palautuminen, eli jos edellistä kevennysviikkoa joudut kaivelemaan muistisi kätköistä ja palautuminen sakkaa, niin pian sellaista kehiin. Kevennys on usein tarpeen myös silloin, jos heikkoja ja takkuavia treenejä alkaa tulla 2-3 peräkkäin.

Tutkimusten mukaan ihminen on hirveän huono ennakoimaan tai kuuntelemaan kehoaan levon tarpeessa. Sen vuoksi ei olisi pahitteeksi kirjata kalenteriin lepo- tai kevennysviikko aina 3-6 kovan treeniviikon jälkeen, jos nämä muuten meinaavat jäädä pitämättä. Kevennyksen pitääkseen ei tarvitse olla myöskään jo tiltin partaalla, vaan eräät viisaat ovatkin sanoneet, että kevennys voi olla hyvä pitää jo etukenossa ennen kuin kroppa alkaa jo väsähtää täysin.

Helppo lähtökohtainen nyrkkisääntö voisi olla kevennysviikkoja ”opetteleville” yksinkertaisesti puolittaa treenivolyymi kyseisellä viikolla. Esimerkiksi jos olet tottunut käymään salilla neljästi viikosta, voit kevennysviikolla tehdä vain kaksi tavanomaista salitreeniäsi. Tarvittaessa treeni-intensiteettiä voi myös hieman tiputtaa, eli tehdä esimerkiksi samat sarjat hieman kevyemmillä painoilla. Esimerkiksi jos olet tehnyt jalkaprässissä 12x150kg sarjoja, voit kevennysviikolla painaa samat sarjat vaikkapa 110-135kg kuormalla (n.70-90% maksimikuormista) hyvään tekniikkaan ja liikerataan keskittyen.

6. Unen sekä arjen kuormituksen hallinta

Sen sijaan, että miettisit minkä treenilaturin tai treenijuoman hankkisit salitreenejä buustamaan, niin pistäpä katse sinne unen puolelle. Iltaisin se kännykkä pois näpeistä ja ajoissa nukkumaan. Kuinka paljon keskimäärin nukut öisin? Jos tiedät itsekin tässä olevan parannettavaa, niin itse lähtisin hakemaan palautumiseen buustia nimenomaan vällyjen välistä.

Ihmistä ja palautumisresursseja ei myöskään kuormita vain ja ainoastaan kova treeni. Sitä kuormittaa yhtälailla kaikki muu, mitä elämässä tapahtuu ympärillä. Kova paine töissä tai opiskeluissa, ihmissuhteiden pyöritykset, muut harrastusmenot ja luvatut projektit, perhe-elämän vaatimukset, jatkuva kiire ja paukkuvat aikataulut.

Kaikessa ei tarvitse eikä kannatakaan olla samanaikaisesti satanen lasissa suorittamassa. Stressaavaan elämänvaiheeseen ei siis ole kaikkein järkevintä iskeä niitä hurjimpia treenitavoitteita (eikä varsinkaan dieettejä), ja näiden kombinaatiolla voidaan liian herkästi pistää oma kroppa ja mieli aivan solmuun. Vähemmällä (ja siten laadukkaammalla) treenillä voidaan tiukoissa elämänvaiheissa päästä lopulta paljon kovempiin tuloksiin.

Muita mahdollisesti toimivia tärppejä:

• Muista lämmitellä huolellisesti ja riittävän monipuolisesti. Mikäli salilla hyppäät raskaiden rautojen kimppuun parin minuutin raajojen pyörittelemisen jälkeen, voi tämä olla kropalle iso shokki ja vetää paikkoja vain enemmän tilttiin.
• Ota lämmittelyihin mukaan kroppaa avaavia liikkeitä. Pelkkä krossarin sotkeminen ei aina tahdo riittää. Keppijumpat ja dynaamiset venyttelyt voivat auttaa myös pahimpien tukkoisuuksien selättämiseen ja lievittää kehon jähmeyttä. Päteviä vinkkejä kropan vetreyttämiseen osana lämmittelyä löydät TÄSTÄ ja TÄSTÄ.
• Mikäli viikkoosi ei kuulu lainkaan kehonhuoltoa (ja lämmittelytkin jäävät puolitiehen), niin ota tavaksi toteuttaa edes viiden minuutin huoltava jäähdyttely treenin perään. Tässä voit käyttää ylle linkattuja liikkeitä jeesinä.
• Kun treenataan kovaa ja kuormittavasti, niin aina omatoiminen venyttely ja putkirullailu ei tahdo riittää. Jos edellisestä hierojakäynnistä on jo aikaa tai et ole koskaan vielä hierojalla käynyt, niin pistähän varausta urheiluhierojalle, mikäli budjetissasi löytyisi tälle pieni lovi. Rankka meno vaatii välillä kunnon availut.
• Kevyt liikunta (esimerkiksi kauppaan kävely ja takaisin tai lenkkeily koiran aknssa) voi tukea palautumista myös lepopäivinä. Jos kuitenkin tästä tulee paineita ja stressiä lisäävää suorittamista, niin unohda tämä.

Kaikki nämä käydään perinpohjin läpi taas maaliskuussa starttaavissa Prove by Piia-valmennuksissa. Valmennuksissa et saa vain orjallisesti noudatettavaa “supertehokasta” treeniohjelmaa käteesi, vaan oikeaa tutkittuun tietoon pohjautuvaa urheiluvalmennusta kokonaispalettiin pureutuen pala kerrallaan. Ja niin, että valmentajana mä kuljen matkassa mukana aktiivisesti läpi valmennuksen, ja opetan sua niin, että tulokset paukkuvat myös valmennuksen jälkeenkin! 😉

Mun valmennuksessa pohjalla kova kombinaatio…

• Fyysisestä valmennuksesta (voima, lihaskasvu, liikkuvuus ja kehon toiminnallisuus)
• Urheiluravitsemuksesta (joustavaa ja riittävää ravintoa ilman kieltolistoja ja hifistelyitä)
• Psyykkisestä valmennuksesta (joustavuuden toteuttaminen tuloksia edistävällä tavalla ja nettivalmennuksesta huolimatta mahdollisuus yksilöimiseen)

Kun kokonaiskuva laitetaan monesta eri kulmasta katsottuna kuntoon, niin kummasti vaan niitä tuloksia lähtee syntymään! Maaliskuun starttien päivämäärät ja alkavat valmennukset löydät TÄÄLTÄ.

Palauttavaa loppuviikkoa!

LUE MYÖS:
Lantionnosto – Tekniikka ja tuntuma kuntoon!

EDELLINEN JUTTUNI:
10 asiaa, joita suosittelen just nyt

VALMENNUKSET:
Prove-valmennusten startit maaliskuussa!