LANTIONNOSTO – TEKNIIKKA JA TUNTUMA KUNTOON!
Sisältää mainoslinkkejä *
Lantionnosto, tuo kuningasliike pyöreiden ja vahvojen pakaroiden työstämiseen! Lantionnosto on yksi voimakkaimmin pakaraa kuormittavista saliliikkeistä. Jos liikettä tarkastellaan yhtään tarkemmin, niin lantionnostossa pakara joutuu tekemään eniten töitä lyhyillä lihaspituuksilla. Toisin sanoen kuormitus pakaralle on kovin, kun persposket ovat puristettuna pienimpään kasaan, ja kun lantio on ojennettuna suoraksi.
Kun lantionnostoa verrataan esimerkiksi kyykkyyn tai suorinjaloin maastavetoon, niin näissä liikkeen raskain vaihe pakaralle on liikkeessä matkan varrella, kun lantio on koukistettuna (ja pakara venyneemmässä asennossa). Mietipä itse. Kun teet kyykkyä, niin kevyin vaihehan on viimeinen silaus pystyyn noustessasi, kun ojennat lantion suoraksi, kun lantionnostossa taas ojentaessasi lantion suoraksi liike on kaikkein raskain. Pääsitkö yhtään kärryille?
Tämän vuoksi lantionnosto on siis hyvä lisä treenirepertuaariin monien muiden jalkaliikkeiden oheen, mikäli pyöreä tarakka on tavoitteena. Kun lihaksia työstää liikkeillä, jotka kuormittavat kohdelihasta eri tavoin ja eri kulmista, niin päästään usein aika meheviin tuloksiin kiinni!
Olennaista kuitenkin on, että liike tehdään oikein, jotta se osuu oikeaan osoitteeseen. Tässä siis muutamia yleisiä virheitä, joita lantinnostoa tehdessä usein törmää. Pistetään tänään siis lantionnosto kuntoon tekniikkaa ja tuntumaa myöten!
TEE LANTIONNOSTO OIKEIN
Ojenna liike loppuun asti, mutta älä yli
Mikäli haluat saada lantionnostosta kaiken irti, niin on tärkeää tehdä liike hyvällä liikeradalla ja loppuun asti. Mieti, että joku yrittäisi tökkiä alhaalta päin pakaroitasi ylimpään asentoon nostaessasi. Varo kuitenkin ojentamasta liikettä yli, jolloin alaselkä notkistuu ja joutuu suhteettoman kovan rasituksen alle vieden työtä pakaroiltasi.
”Imaise häntäluu sisään”
Monesti lantionnosto näyttää päällisin puolin toimivalta, mutta liikkeen yläasennossa lantio on jäänyt roikkumaan pienen pieneen kulmaan ja alaselkä pääsee notkahtamaan pikkuriikkisen. Kuvittele liikettä tehdessäsi sinun tulisi kääntää häntäluusi kohti varpaidesi osoittamaa takaseinää. Häntäluusi ei siis saisi osoittaa kohti maata, vaan seinää varpaidesi suunnassa. Imaise ja käännä siis häntäluu piiloon töröttämästä!
Näin saat pakaran maksimaalisesti aktivoitua liikkeen yläasennossa, ja perspumppi on taattu! Lisäksi liike tapahtuu selällesi turvallisessa asennossa, eikä lantiota nostella nikamat hoosiannaa, armoa ja p*rkelettä huutaen.
Tee liike lannesaranasta, ei selästä
Hyvin yleinen virhe lantionnostoa tehdessä on selän notkistuminen liikkeen ala-asennossa, ja tämä kulkee hyvin pitkälti edellisen kohdan kanssa käsi kädessä. Liikkeen aikana koko yläkroppasi lantiosta hartioihin ei tulisi notkistua vaan pysyä yhdessä suorassa linjassa. Vältä myös niskan notkahtamista taaksenpäin.
Katso, että liike tapahtuu ainoastaan lantiostasi taittaen. Tähänkin voi auttaa mielikuva, että yrität osoittaa häntäluullasi kohti kantapäitäsi eikä lattiaa. Näin et hajota selkääsi ja saat liikkeet työstettyä nimenomaan pakaralla.
Työnnä polvia ulospäin
Jos liike ei tunnu pakarassa, niin syy voi löytyä siitä, että polvet meinaavat lähteä kääntymään lähemmäs toisiaan joko liikeen yläasennossa, ala-asennossa tai matkan varrella. Polvia ulospäin puskemalla koko liikeradan läpi voit saada pakaran töihin entistä tiukemmin ja liikkeen uppoamaan täysillä pakaraan!
PRO TIP: Tässä voit käyttää apuna myös polvien ympärille viritettyä kuminauhaa, joka käytännössä laittaa sinut loitontamaan polviasi voimakkaammin liikkeessä treenipainoista juurikaan tinkimättä. Raskaitakin lantionnostosarjoja voi siis paukuttaa menemään kumpparin kera, ja voi veljet sitä poltetta pakarassa! Boom!
Eikö liike vieläkään mene pakaralle? Tässä lisätipsit:
- Pidä paino kantapäilläsi, sillä tämä auttaa usein pakaran aktivoitumista liikkeeseen paremmin.
- Kuvittele työntäväsi maata jaloillasi varpaidesi suuntaan (itsestäsi pois päin). Tämä voi auttaa löytämään paremman tuntuman juuri pakaraan
- Kokeile kääntää polvia ja jalkateriä ulospäin jo lähtöasennossa. Tämä voi auttaa siihen, että pakara pysyy aktiivisena jo lähdöstä lähtien ja saat puskettua polvia paremmin ulospäin, jolloin pakara joutuu tosissaan hommiin!
Ja entäs ne painot?
- Pidä painot alkuun hallittuna, jotta saat tehtyä toistot hyvällä tekniikalla
- Pitkällä tähtäimellä tankoon voi kuitenkin lähteä tähtäämään hurjiakin kuormia, joten kehityksessä ei tule aivan heti raja vastaan! Juuri kuluneen vuoden aikana yksi valmennettavistani sai kehitettyä sarjapainot pelkästä 20kg tangosta yli 100 kilon kuormaan. Näkyi muuten pakarassa. 😉
- Jos liike ja tuntuma tuntuu hankalalta, niin lantionnostoa voi tehdä vaikkapa ilman painoja osana lämmittelyä. Näin saat hyvän herättelyn sekä aktivointi- ja tekniikkaharjoituksen pakaralle samalla kun lämmittelet alakroppaa!
Adidas-treenitoppi: TÄÄLTÄ*
Röchnisch-treenitrikoot: TÄÄLTÄ*
Mikäli kaipailet syksylle potkua omiin treeneihin valmennuksella, jossa saat äärimmäisen laadukkaan tekniikkaopetuksen jokaiseen liikkeeseen, niin luomani Prove Simple starttaa viikon päästä! Merkittävä osa omia valmennuksiani ovatkin älyttömän hyvää palautetta keränneet tekniikkavideot, joissa jokainen liike (myös vatsalihasliikkeet) opetetaan tiivisti mutta tyhjentävästi, ja opit oikeasti tekemään liikkeet oikein. Tuntuma, pumppi ja tulokset kattoon! 😉
”–. Oon saanut aivan erilailla tuntumaa ja fiilistä salilla käymiseen. Ja ennen kaikkea uskaltanu lähteä kokeilemaan sellaisia uusia liikkeitä mitä en varmasti muuten ois lähtenyt tekemään itsekseni. Noi videot on aivan 👌”
Prove Simple starttaa viikon päästä maanantaina (21.10.), ja vielä kerkeät mukaan! Valmennus, jossa toteutus on simppeli ja syksyn kiireisiin ja arkeen sopiva, mutta tuloksista treenirintamalla ei tingitä! Tässä valmennuksessa et saa vain ohjelmia käteesi vaan oikeaa urheiluvalmennusta mun tiimissä. Hyppää mukaan TÄÄLTÄ!
Poltetta pakaraan tulevalle viikolle!
LUE MYÖS:
Treenaatko vatsoja väärin – Vältä näitä!
.
VALMENNUKSET:
Tää on varmaan idiotismia mutta sanonpahan nyt ääneen kumminki:D mulla tuohon itse liike tekniikkaan ei liity ongelmia, tuntuma priimaa jne, mut se tangon nostaminen ja asettelu aloitusasentoon (ja samalla kropan asettelu oikeeseen asentoon) ja sit sarjan loputtua tangon pois saaminen lantion päältä. Maailman rasittavinta!😌vie fiilistä kivasta liikkeestä se tangon kans säätäminen. Viimeksi selän tukena ollut penkki meinas kaiken lisäksi kaatua😂
Hellurei! Eipä tuo ole lainkaan idiotismia, ja törmään itse aivan todella usein tähän samaan ongelmaan valmennustyössä valmennettavien kohdalla!
Onhan tuo kyseinen liike toisinaan aika työmaa varsinkin, jos penkit ovat huterat, ja tankoon ei pysty lisäämään ”isompia kiekkoja”, jotka helpottavat tangon rullaamista paikalleen ja pois sarjojen välissä. Onneksi monelta salilta alkaa löytymään lantionnostoon tarkoitettuja ”räkkejä”, jotka osaltaan helpottavat tätä huomattavasti. Ja jos näitä ei löydy, niin usein kärsivällisyys ja kokemuksen kautta löytyvät parhaat ”asetelmat” alkavat iskostua, ja tekeminen helpottuu. Mutta ymmärrän täysin tuskasi, ja uudella salilla tämän kanssa työstäessä ottaa välillä itseänikin pannuun, kun joutuu etsimään sopivat asetelmat. 😀
Kiitos hyvistä tipseistä jälleen kerran, tää on yks mun lempiliike salilla ja hyvä kyllä kiinnittää asentoon taas huomiota kun selän kanssa on muutenkin ongelmaa. Raikasta syksyä ja kiitos paljon inspiroivasta blogista.
Kiitos puolestaan sulle kivasta palautteesta! 🙂 Tässä tosiaan selän sekä lantion asentoon kannattaa panostaa ja kiinnittää huomiota varsinkin jos selkäongelmia on tupannut olemaan!