4.5.2020

HEIKKO PALAUTUMINEN? KEVENNYS KOTITREENISSÄ? – Meitsi vastaa!

Sisältää mainoslinkkejä *

Termosta uuteen viikkoon! Treeniaiheisia kysymyksiä on taas tupsahdellut tänne päähän, ja on taas tullut todettua, että monien mielessä pyörivät aika samankaltaiset kysymykset ja mietteet. Tässä taas vastauksia kehiin, ja aihepiirien puolesta keskitytään heikon palautumisen syihin, tulosten ylläpitoon ja “sulamiseen”, treeneistä keventämiseen ja treenipaletin järkevään koostamiseen erikoisolosuhteissa.

Fokus siis osuu erityisesti tämän kevään ilmiöihin, mutta mikäpäs sen mielenkiintoisempaa kuin pohtia aiheita eri kanteilta. Monia myös mietityttää korvaava harjoittelu poikkeavissa olosuhteissa, mikä ei sinänsä loppupeleissä ole niin kummallisempaa tai “tuhnumpaa” kuin moni ajattelee. Jo ihan voimavalmentajakoulutuksessa yksi osa kohdentui nimenomaan myös kehonpainoharjoitteluun, joten jonkin verran ymmärrystä löytyy myös syvemmältä näihin aihepiireihin. Treenaaminen on treenaamista myös tekeekö sitä kuntosalilla, urheiluhallissa, olohuoneessa vai takapihalla. Kroppa kun ei sitä tiedä. 😉

Mennäänpä siis pidemittä puheitta asiaan, ja teidän viskelemien kysymysten äärelle!

Haluaisin kehittää aerobista kuntoa nyt kun salille ei tahdo viitsiä mennä lenkkeilyn muodossa, jota ei ole hetkeen tullut tehtyä. Tykkäisin treenailla myös kotona lihaspainotteista treeniä, ja kotoa löytyykin kahvakuulat, kumpparit ja käsipainot. Millaisella kombolla olisi fiksua edetä? Treenejä saisin viikkoon tehtyä realistisesti neljä, nyt kun treenimatkoihin ja kulkemiseen ei kulu aikaa. Riittääkö tämä?

Ensinnäkin mahtava, että olet jo etukäteen pohtinut realistisen viikottaisen treenin määrän. Monilla kun unohtuu nämä realiteetit omien tavoitteiden sokaistessa näkökenttää ja usein sitä hairahdutaan ajattelemaan, että kovemmin ja enemmän on enemmän. Itse lähtisin toteuttamaan tässä ehkäpä kahta peruskestävyyslenkkiä sekä kahta lihaskuntopainotteista treeniä, jolla saisi mitä luultavimmin aika tasapainoisen ja osuvan setin aikaiseksi.

Kahdessa lihaskuntopainotteisessa treenissä keskittyisin panostamaan enemmän koko kropan treenaamiseen isoihin lihasryhmiin painottaen. Näin koko kroppa ja isot lihasryhmät saavat treeniärsykettä kahdesti viikkoon, ja saat luultavasti enemmän hyötyä näin irti.

Lenkkeily voi olla hyvä aloittaa maltilla, ettei äkikseltään rysäytetty hirveä lenkkimäärä vedä niveliä ja kroppaa iskuttavalla ärsytyksellä krempan partaalle. Kahdella peruskuntolenkillä PPPP-nyrkkisäännön mielessä pitäen (pitää pysty puhumaan puuskuttamatta) viikossa saat varmasti aerobista kuntoa kehitettyä pitkän tauon jälkeen. Juoksemisen aloittamisesta (myös pitkän tauon jälkeen) oman postauksen löydät TÄÄLTÄ.

Palautuminen ja keventäminen treenissä

Tarvitseeko ja kannattaako nyt salitreenien ollessa tauolla ja treenien kulkiessa kotoa käsin ottaa kevennysviikkoja kehiin? Kun nyt en kuitenkaan treenaa niin isoilla painoilla, mutta treeni kuitenkin tuntuu aika kuormittavalta ja jo ihan oman pään ja treenimotivaation kannalta tuntuisi hyvältä ottaa vähän kevyempää menoa.

Mä itse pitäisin myös kotitreeneissä kevennyksiä ihan siinä missä salillakin, jos treeni on tuntunut vähänkään kuormittavammalta. Kotitreeni voi olla äkikseltään monille todella kuluttavaa ja kuormittavaakin, ja monesti voi olla, että kotitreeneissä tehdään vielä vähän “extraa” varman päälle, koska “kun eihän tää nyt ole niin kuormittavaa kuin salitreeni”. Myös uudenlainen ja vaihteleva ärsyke voi laittaa keholle ja hermostolle vielä extrakierroksia, jolloin palautumiseen on ihan yhtälailla syytä panostaa, ettei tule vedettyä perse edellä puuhun.

Kevennyksenhän voi myös toteuttaa ihan aktiivisena, eli duunailla vaikka kehonhuoltoa, liikkuvuutta, kevyttä lihaskuntotreeniä, kevyttä keskivartalotreeniä tai palauttavaa hölkkälenkkiä. Nämä jo itsessään ovat äärimmäisen olennaisia treenipaletissa, eli miksei ihmeessä uhraisi näille edes yhtä viikkoa tältä keväältä. Jos siis tuntuu, että koronakeväässä treenaaminen on myös henkisesti pelastava tekijä, niin kevennyksen kohdalla ei tarvitse jäädä laakereilleen makaamaan. Vaihtoehtoisesti myös täysi lepo on enemmän kuin jees jees, jos se tuntuu palvelevan itseä enemmän, sillä palautumistakaan ei tarvitse väkisin suorittaa.

Ja nimenomaan juuri sen henkisen puolen takia nuo kevennykset ovat tärkeää. Kun monesti unohdetaan ihan kovassa salitreenissäkin sen kevennyksen henkinen merkitys. Sillä kun voi olla iso vaikutus sille motivaatiolle, yleiselle jaksamiselle ja elämän tasapainottamiselle. Näin treeni ei mene väsyneeksi puuroksi ja motivaatio usein pysyy paremmassa iskussa, ja muullekin elämälle jää enemmän resursseja.

Mistä voi johtua, että ettei yhtäkkiä palaudu samalla tavalla kuten ennen? Miten sen palautumisen voisi optimoida?

Palautumisesta olen kirjoittanut ihan oman kokonaisuuden, ja tästä todella pätevä ja selkeä setti löytyy TÄÄLTÄ. Yleisesti ottaen ehkä ensimmäisenä heikkoon palautumiseen lähtisin pureutumaan treenikuormitusta purkamalla ja panostamalla mieluummin juuri siihen laatuun kuin määrään. Palautumisen heikentymiseen voi kuitenkin vaikuttaa todella moni eri muuttuja kuten:

treenimäärän lisääntyminen
treenin kuormituksen lisääntyminen
treenityylin muuttuminen (esim. koronan takia muuttunut treenien toteutus)
yleinen stressi ja muun elämän henkinen kuormitus
tippunut unen määrä/laatu
heikentynyt syöminen (niukentunut energiansaanti)
liian pitkään jatkunut korkea kuormitus

Myös liian pitkään jatkunut liian kova kuormitus ja palautumisen merkityksen sivuuttaminen voi osalla rysähtää jäljestä päin ja yllättäen niskaan pitkään jatkuneen alipalautumisen kasaantuessa. Alkuun ja pidempäänkin on siis voinut tuntua, että treeni kulkee, ja tämänkin jälkeen väsymykseen ja heikkoon palautumiseen voi hyvinkin usein turtua, ennen kuin alipalautumisen oireet rysähtävät niskaan kerrasta, kun kropalla tulee mitta täyteen. Tässä siis kannattaa punnita asiaa ihan oman kokonaiskuvan kannalta, ja lähteä reagoimaan huonoon palautumiseen ajoissa, ennen kuin kosahtaa isommin.

Tulosten sulaminen

Kuinka pahasti treenitulokset salilla voi sulaa, jos joutuu olemaan pidempäänkin poissa?

Jos tässä välillä on tehty edes jotain sinne päin kotoa käsin, niin eipä tässä hirveästi tahdo hallaa tapahtua. Keskity pitämään huolta perusvoimasta ja treenaamaan kotivälineistöllä sekä kehonpainolla mahdollisimaan samaan tyyliin kuin salillakin. Tarvittaessa voi tehdä myös pidempää sarjaa mitä salilla on tottunut tekemään (jos kuormaa ei saa kovinkaan raskaaksi) sekä löytämään oheen myös liikkeitä, jota saat tehtyä mahdollisimman tiukkoja ja lyhyitä sarjoja.

Monilla esimerkiksi erilaiset punnerrukset, kulmapunnerrukset (puolikkaassa käsilläseisonnassa), sissykyykyt, etureisinojat taakse, leuanvedot tms. antavat kyllä aika lujaa vastusta. Jos siis nämä eivät kulje kuin vettä vaan läpsytellen, niin tiedät, että sinulla on paljon varaa vielä kehittää (ja ylläpitää) voimatasoja ja lihasmassaa ihan omankin kehon painolla. En siis tällöin olisi yhtään huolissani siitä, että tulokset valuisivat läpi käsien. Selkääkin kun voi treenata muutenkin joko ylätaljassa tai leuanvedoilla sekä etureisiä hack-kyykyllä tai sissykyykyillä. Ei se kroppa tiedä oletko salilla vai olohuoneessa, jos vaan osaat antaa sille riittävää kuormitusta.

Voimantuotto on kuitenkin hyvin pitkälti liikekohtaista, jolloin on ihan normaalia, että esimerkiksi penkkipunnerrus tai etukyykky voi alkuun pitkän tauon jälkeen tuntua todella raskaalta vaikka kuinka olisi punnertanut ja tehnyt sissykyykkyjä. Lihasmuisti on kuitenkin äärimmäisen kova, ja jos pohjaa on pidetty yllä edes jollain tasolla (ja jopa uusia ässiä kehitetty salitauon aikana), niin äkkiä pääset vanhoihin tuloksiin kiinni. Eikä treeniä tarvitse tehdä kotoa käsin yliampuen. 2-4 fiksusti toteutettua treeniä viikkoon kotosalla on enemmän kuin riittävää tässä maailman hullunmyllyssä.

Tästä järkevästä toteutuksesta kotitreenissä salitreenin korvaajana olen tehnyt kattavan postauksen, joka löytyy TÄÄLTÄ.

Adidas-treenitoppi: *TÄÄLTÄ

Tällaisilla aiheilla tällä erää. Ja mitä tähän kotitreenaamiseen tulee, niin vuokrattiin viikonloppuna huvin vuoksi yksityissalikäynti tätä varten tarkoitetulta minisalilta. Oikein huvitti, kuinka kevyeltä rauta tuntui, vaikka lähes pari kuukautta treeniä on tehty vain kotoa käsin. Eipä paljoa tarvinnut miettiä, että kuinkakohan isoa hallaa tässä “salitauolla” olisi kerennyt tulla. Kun eipä sellaista ollut juurikaan havaittavissa. Eli jäitä hattuun, ja fokus siihen, mihin pystyt vaikuttamaan. Koska niitä asioita on aika paljonkin. 😉

Paukkuja uuteen viikkoon!