Tavoitteena lihaskasvu ? + muskelismoothien ohje x2

Onko tavoitteenasi lihaskasvu? Treenaatko pitkäjänteisesti, mutta lihas ei vaan kasva? Lue tästä vinkkini miten lihaskasvu saadaan aikaan. Nappaa talteen myös herkulliset runsasenergiset ja proteiinipitoiset muskelismoothien ohjeet. Näillä smoothieilla turvaat riittävän energian- ja ravintoaineiden saannin kehollesi treenijakson aikana.

Lihaskasvun periaatteet

Lihaskasvun perusperiatteet ovat riittävän kuormittava ja säännöllinen voimaharjoittelu + optimaalinen ravinto + lepo.

1. Riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu

Lihasmassan kasvun eli hypertfrofian edellytyksenä on riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu. Hypertrofista harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla ja harjoittelijan kokemus vaikuttaa siihen millainen harjoittelu tuottaa tulosta. Treenikertoja sisällytetään viikkoon yleensä 3-4. Yksittäinen harjoituskerta voisi sisältää esimerkiksi kaksi moninivel- pääliikettä, esim. takakyykky ja penkkipunnerrus ja 4 apuliikettä, kuten askelkyykky, ojentajadippi, vipunostot sekä hipthruster. Pääliikkeet kannattaa tehdä omina liikkeinään ja niitä suoritetaan 3-4 sarjaa, kussakin sarjassa suoitetaan 8-12 toistoa 60 s tauolla. Apuliikkeet voidaan suorittaa kahtena supersarjana eli kahden liikkeen patterina.

Treenin jälkeen harjoitettavien lihasten tulee olla väsyneet ja tiedät treenin menneen perille, jos viivästynyttä lihasarkuutta ilmenee pari päivää harjoittelusta. Harjoituksessa käytettävien kuormien tulisi olla noin 80 % maksimistasi. Lue lisää lihaskasvua tukevasta harjoittelusta esim. lihastohtorin blogista. Treeniä ei kannata viedä täyteen uupumukseen asti (ainakaan joka kerta), mutta treenin pitää tuntua raskaalta, jotta lihasta rasitetaan tarpeeksi ja hypertrofiaa tapahtuu.

2. Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio

Lihasmassan kasvua tavoiteltaessa tärkeää on riittävä energiansaanti ja laadukkaiden proteiinien saanti pitkin päivää. Lihasta kasvatettaessa lisäenergiaa tarvitaan noin 300-500kcal yli oman laskennallisen tarpeen. Voit laskea oman arvioidun energiankulutuksesi esimerkiksi sydänliiton sivuilta (www.sydan.fi/energiantarve). Energiansaannin ollessa liian vähäistä, elimistö käyttää ravinnosta saadun proteiinin energiaksi, jolloin sitä ei jää lihasten kasvuun. Toisin sanoen lihasta ei juuri kasva, jos syöt liian vähän, vaan energia kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon ja harjoitteluun.

Ruoansulatuksessa ruoan proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi, joista elimistö valmistaa uusia proteiineja tarpeen mukaan. Ravinnosta on mahdollista saada 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan on niin sanotusti välttämättömiä aminohappoja, joita ilman emme tule toimeen. Eläinkunnan ruoka-aineet ovat laadukkaita proteiininlähteitä, sisältäen aina kaikkia 8:aa välttämätöntä aminohappoa eli niiden voidaan sanoa olevan aminohappokoostumukseltaan täydellisiä. Kasvikunnan ruoka-aineista paras yksittäinen välttämättömien aminohappojen lähde on soijaproteiini. Myös muut palkokasvit ja monet viljakasvit sisältävät laadukkaita proteiineja.

Kokenut lihasmassankasvattaja voi lihasmassan kasvun turvaamiseksi nauttia ennen harjoitusta ns. valmistelevan aterian. Valmisteleva ateria tai oikeastaan välipala, on yleensä jauheesta valmistettu hiilihydraatti-proteiinijuoma (latausjuoma). Aterian voi myös koostaa itse eri ruoka-aineita yhdistelemällä. Hyvä latausjuoma voisi olla proteiinismoothie sekoitettuna kasvirahkasta ja tuoremehusta ja hedelmästä.  Valmistelevalla aterialla kannattaa nauttia proteiinia 10-20g ja hiilihydraattia 30-50g.

Harjoituksen jälkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiinipitoinen palautumisateria mahdollisimman pian harjoituksesta. Hyvä suhde proteiineille ja hiilihydraateille lihaskuntoharjoituksen jälkeen on 1:1 tai 1:2 riippuen harjoituksen tehosta ja luonteesta. Helppo palautumisateria ovat jauheista valmistetut palautumisjuomat. Nämä juomat tunnistat esimerkiksi sanoista recover ja after. Toinen vaihtoehto on nauttia proteiinijauheesta valmistettu juoma ja syödä lisäksi joku hedelmä esim banaani. Jos et halua käyttää proteiinijauheita voit toki turvata palautumisen myös esimerkiksi itse valmistetun palautusjuoman avulla.

3. Älä unohda lepopäiviä ja riittävää yöunta!

Lepopäivät ovat tärkeitä lihasmassan kasvattajalle. Pyri siihen, että treenipäivien välissä olisi vähintään yksi palauttava päivä, jolloin teet korkeintaan kevyttä liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla niin kuormittavaa, että salille ei oikeastaan tekisi edes mieli mennä joka päivä. Lisäksi harjoitteluun tulisi sisällyttää myös kevyempiä viikkoja, treenin ei kannata olla aina nousujohteista. Jos treeniohjelma mietityttää, käänny osaavan personal trainerin puoleen. Hyvä personal trainer osaa laatia sinulle harjoitteluohjelman, jolla saat kehitystä aikaan.

Muskelismoothie

Näistä kahdestä voimailijan smoothieista saat energiaa helposti juotavassa muodosas peräti 550 kcal ja turvaat riittävän energiansaannin ja proteiininsaannin lihaskasvulle ja kehitykselle. Macajauhe antaa lisäboostia treeniin!

Suklainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 550 kcal, 40 g pro, 35 g hh sekä 25 g rasvaa. 

2 dl mantelimaitoa tai vastaavaa

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai chiasiemeniä

1 rkl öljyä (rypsi tai auringonkukka)

1 mitallinen (30 g) proteiinijauhetta*

1 tl-2 rkl macajauhetta**

1 banaani

1/2 dl kaurahiutaleita

1 rkl kaakaojauhetta

1 tl vanilja-aromia

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Hyvä valinta proteiinijauheeksi on heraproteiini. Kasvissyöjä voi turvata riittävät aminohapot sekoittamalla eri proteiinilaatuja keskenään esim. riisiproteiinia sekä herne- tai hamppuproteiinia. **Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Tyrnimarjainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 540 kcal, 40 g pro, 35g hh sekä 25 g rasvaa

400 g tofua (Tofumoon)

1 dl tyrnimarjoja

1 banaani

2 rkl hampunsiemeniä tai vastaavaa

1 tl – 2 rkl macajauhetta**

(1 tl steviaa tai hunajaa)

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Voimakasta päivää!