Lihaton lokakuu, ruokaa linsseistä ja pavuista

Lihaton lokakuu, viikko 1.

Haluatko vähentää lihansyöntiä ja oppia valmistamaan enemmän kasvisruokia? Ota haaste vastaan ja vietä lihaton lokakuu! Jaan lokakuun aikana blogissani yhteensä 20 erilaista lihatonta reseptiä eli 5 ruokaohjetta per viikko. Ruokien valmistaminen on helppoa ja kuukauden aikana käytetään monipuolisesti erilaisia kasviksia ja kasviproteiininlähteitä. Ensimmäisen viikon aiheena ovat linssit ja pavut.

Linssien ja papujen esikäsittely

Kiireinen kokki löytää kauppojen valikoimista runsaasti erilaisia linssi- ja papusäilykkeitä ruoanlaittoon. Jos sen sijaan haluat säästää rahaa ja luontoa, niin suosittelen ostamaan linssit ja pavut kuivattuina ja keittämään ne itse kypsiksi. Itse keitän kerralla koko pussillisen/paketillisen papuja ja pakastan ne sitten pusseissa tulevaa käyttöä varten.

Kuivatut pavut ja linssit on aina keitettävä! Lue lisää papujen sisältämästä lektiinistä. Linssit ovat huuhtelun jälkeen valmiita keitettäviksi ja keittoaika on noin 10-20 min riippuen linssityypistä. Pavut tulee aina huuhdella ja liottaa ennen keittämistä. Papuja kannattaa liottaa 10-14 tuntia ja keittoaika on noin tunti, riippuen lajikkeesta. Papujen liotus ja keittoajat löydät täältä.  Hyvä tapa on laittaa pavut likoamaan edellisenä iltana ja keittää ne aamulla kypsiksi lounasruokaa varten. Maistamalla varmistat oikean kypsyyden. Henkilöt, jotka saavat vatsaoireita pavuista sietävät usein paremmin säilykepapuja, kuin itse keitettyjä. Syynä lienee papujen sulamattoman kuiturakenteen pehmeneminen säilytyksessä.

Lihaton lokakuu, viikko 1. ruokalista

ma Linssi-porkkanakeitto marokkolaisittain

ti Texmex-salaatti mustapavuista

ke Chili sin carne riisillä

to Linssi-villiriisisalaatti

pe Linssi-kasvislasagne

Linssi-porkkanakeitto marokkolaisittain

4 – 6 annosta

4 (300g) porkkanaa

4 (280g) perunaa

1 sipuli

1 rkl öljyä

1 tl juustokuminaa

1/2 tl kurkumaa

1/2 tl korianteria

(1 kanelitanko)

1 tl suolaa

2 dl (160g) kuivia punaisia linssejä tai 2 tlk kypsiä linssejä

7,5 dl vettä

2 dl kookosmaitoa

Huuhdo linssejä kylmän veden alla siivilässä. Kuori ja pilko porkkanat ja perunat pieniksi kuutioiksi. Hienonna sipuli. Kuullota sipuleita ja porkkanoita hetki öljyssä ja lisää joukkoon mausteet ja kypsennä vielä hetki. Lisää joukkoon suola, vesi ja linssit. Anna hautua noin 10 minuuttia. Lisää joukkoon perunat ja kypsennä vielä 10 min. Mausta kookosmaidolla ja kuumenna kiehuvaksi.

Texmex-mustapapusalaatti

2 – 4 annosta

300 g tomaatteja

2 tlk mustapapuja (á 170 g)

2 vartta kevätsipulia

50 g maissilastuja

1 ps romainesalaattia/muuta rapeaa salaattia

kourallinen tuoretta korianteria.

Valuta mustapavut. Pilko tomaatit pieniksi kuutioiksi. Paloittele kevätsipuli, salaatti ja avokado. Kokoa salaatti laakeaan astiaan. Ripottele pinnalle maissilastuja.  Viimeistele avokado-korianterikastikkeella ja tuoreella korianterilla.

Avokado-korianterikastike 

(4 annosta)

1 avokado

1dl vettä

1 rkl limenmehua

1/4 tl suolaa

1/2 valkosipulin kynsi

mustapippuria

kourallinen tuoretta korianteria

Sekoita ainekset tasaiseksi kastikkeeksi tehosekoittimessa tai sauvavatkaimella korkeareunaisessa astiassa. Säilytä kylmässä.

Chili sin carne

3-4 annosta

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

1 rkl öljyä

2 tl jauhettua korianteria

2 tl paprikajauhetta

1 tl juustokuminaa

1 paprika

1 tuore punainen chili tai kuivattua chiliä maun mukaan

2 tl jauhettua korianteria

2 tl paprikajauhetta

1 tl juustokuminaa

1 tlk tomaattimurskaa

5 dl sekalaisia keitettyjä papuja, esim ruskea- musta- ja valkopapuja

Kuori ja hienonna sipulit. Pilko paprika ja chilipaprika kuutioiksi. Kuullota sipuleita korkeareunaisessa paistinpannussa tai pinnoitetussa kattilassa, kunnes ne ovat läpikuultavia. Lisää joukkoon mausteet ja pyörittele hetki.  Lisää joukkoon paprika ja chili ja sekoittele hetki. Lisää joukkoon tomaattimurska ja hauduta chiliä 20 min. Lisää lopuksi joukkoon pavut ja kuumenna. Tarjoile chili keitetyn riisin kera tai vaikka tortillojen täytteenä.

Linssi-villiriisisalaatti

2-4 annosta

2 ½ dl (200 g) mustaa/punaista villiriisiä

5dl vettä

3 valkosipulin kynttä kuorittuna ja murskattuna

2 rkl soijakastiketta

2 dl vihreitä linssejä (tai 2 tlk säilykelinssejä)

4 dl (200 g) kuivattuja aprikooseja

3/4 dl (60 g) pinjansiemeniä

kastike:

1 rkl tahinia

1 sitruunan mehu

2 rkl oliiviöljyä

suolaa, pippuria

Kypsennä riisi paketin ohjeen mukaan. Kypsennä linssejä valkosipulilla ja soijakastikkeella maustetussa vedessä noin 20-30 min. Liota kuivahedelmiä kuumassa vedessä, jotta ne pehmenevät (jos käytät aprikooseja leikkaa ne suikaleiksi). Paahda pinjansiemeniä pannulla ilman rasvaa kullanruskeiksi. Valuta kuivahedelmistä vesi pois. Sekoita keskenään tahini, sitruunanmehu, oliiviöljy sekä mausteet. Yhdistä kaikki aineet keskenään. Salaatti on parhaimmillaan lämpimänä/haaleana tarjoiltuna.

Linssi-kasvislasagne 

250 g lasagnelevyjä

Linssi-tomaattikastike:

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

2 rkl öljyä

1 porkkana

1 paprika

1 1/2 dl punaisia linssejä

2 prk tomaattimurskaa (n. 800g)

1 rkl kuivattua oreganoa

2 tl basilikaa

2 tl sokeria

1 tl chiliä

1 tl suolaa

muutama rouhaisu mustapippuria

Juustokastike:

3 rkl vehnäjauhoja

5 dl maitoa

2 dl juustoraastetta (esim polar 15%)

ripaus muskottipähkinää

Pinnalle 

1 dl juustoraastetta

Valmista ensin linssi-tomaattikastike. Kuori ja hienonna sipulit. Huuhtele linssit siivilässä. Kuullota sipuleita korkeareunaisessa paistinpannussa tai pinnoitetussa kattilassa, kunnes ne ovat läpikuultavia. Raasta porkkana ja pilko paprika pieniksi kuutioiksi ja lisää pannulle. Lisää myös huuhdellut linssit sekä tomaattimurska ja mausteet. Hauduta noin 15 min.

Valmista seuraavaksi juustokastike. Mittaa maito kattilaan ja vatkaa kylmän maidon joukkoon vehnäjauhot. Kuumenna kiehuvaksi sekoitellen ja kypsennä pari minuuttia pienellä teholla. Lisää kastikkeen joukkoon juustoraaste ja anna sulaa. Mausta muskottipähkinällä.

Voitele suorakulmanmuotoinen uunivuoka ja laita pohjalle kerros linssi-tomaattikastiketta ja kerros lasagnelevyä. Laita seuraavaan kerrokseen linssi-tomaattikastiketta, juustokastiketta ja lasagnelevyjä ja jatka kunnes vuoka on täynnä siten että päällimmäiseen kerrokseen tulee lasagnelevyn päälle vain juustokastiketta. Ripottele pinnalle juustoraastetta ja paista 175 asteisessa uunissa noin tunnin ajan.

p.s.  Linssi-porkkanakeitto marokkolaisittain, texmex-salaatti mustapavuista sekä linssi-villiriisisalaatti ovat Vegeä liikkujan kasvisruokaa-kirjastani. Kirjan saa tilattua kotiin täältä. 

Lisää ruokaohjeita lihattomaan lokakuuhun jälleen ensi viikon sunnuntaina.