Vegetreenari
Vegetreenari

Kiinteytysprojekti alkoi!

Tästä alkaa 4. viikon kiinteytysprojekti, jonka aikana minulla on tavoitteena saada lihaksia erottumaan kropasta tämän hetkistä enemmän ja pudottaa pari kiloa painoa, mieluiten rasvan muodossa. Olen siis viimeisen parin kuukauden ajan keskittynyt kasvattamaan voimatasojani ja lihasmassaa treeneissä ja syönyt tarkoituksella yli kulutuksen. Tästä johtuen, paino on noussut ja peilikuva ei tunnu hyvältä mm. housut alkaneet kiristää, joten on tarve pienelle kiinteytykselle.

Tässä lähtötilanteeni kuvina ja numeroina, sekä muutokset, joita teen ruokavalion suhteen. Treenini säilytän kutakuinkin samanlaisina, kuten tähänkin asti, eli teen 2 kokovartalon tunnin voimaharjoitusta TFW-salilla (toinen keskittyy ylävartaloon ja toinen alavartaloon) sekä 2 hiit-tyylistä 20 min treeniä. Lisäksi sisällytän viikkoon liikkuvuutta ja kevyttä hyötyliikuntaa.

Haluatko sinäkin kiinteämmäksi?

Jos kiinnostuit itse kiinteytyksestä, niin suosittelen ehdottomasti voimaharjoittelua tukemaan lihasmassan säilymistä. Voimaharjoittelua voit toki tehdä kotona esim. kahvakuulalla ja kehonpainollakin, tapoja on monia. Suuntaa-antava ruokavalio on alla. Ruokavaliossa kannattaa turvata riittävä proteiinien saanti lihasmassan säilymisen vuoksi, proteiinit pitävät myös kylläisenä. Kasviksia kannattaa syödä reilusti, vähintään kuusi kourallista päivässä. Aterioille sisällytetään myös laadukkaita hiilihydraattien lähteitä ja pehmeitä rasvoja. Grammamääräiseen punnitsemiseen ei ole tarvetta, koska ei tässä mihinkään fitnesskisoihin olla menossa. Hyvä ateriarytmi, lautasmalli ja oma koura riittävät varmasti pääsemään tuloksiin. Muista riittävä uni ja palautuminen! Nuku riittävästi (7-8h yössä) niin kehosi hormonitoiminta toimii optimaalisesti ja rasvapoltto on mahdollista. Ota itsestäsi valokuvat ja/tai mitat ennen projektiin ryhtymistä ja kerro osallistumisesti joko kommentoimalla alle tai instagramissa #4viikonkiinteytysprojekti.

lähtötilanne edestälähtötilanne sivultalähtökuva takaa 2.

Tässä minun lähtötilanteeni kuvina, minulle rasva kertyy herkästi jenkkakahvoihin ja reisiin. Kuvista voi hyvin havaita minun skolioosin, eli selkärankani on mutkalla, mikä aiheuttaa sen, että oikea jalkani on lyhyempi ja koko vartalo näin ollen hieman vinossa (ks. lonkka ja hartialinja).

lantionympäryksen mittaaminen
Lantionympäryksen mittaaminen tehdään pakaroiden korkeimmalta kohdalta.
vyötärönympäryksen mittaaminen
Vyötärönympäryksen mittaaminen tehdään 2 cm navan yläpuolelta.

kehonkoostumusmittauksen viitearvot

 Lähtötilanne ennen kiinteytysprojektia, helmikuun loppu

Nainen, ikä 35-vuotta

Pituus: 168 cm

Paino: 61,5 kg

Vyötärö: 73 cm

Vyötärö*: 84 cm

Lantio: 96 cm

Reiden paksuus: 55 cm

Käsivarsi vasen: 28 cm

Rinnanympärys: 88 cm

Inbody-mittaus tulokset (helmikuun loppu)

Rasvaprosentti: 24,8% (normaali)

Luustolihasmassa: 30.4% (korkean rajoilla)

*Tein mittauksen myös 2 cm navan alapuolelta, koska se on itsellä kriittisin paikka, koska käytän matalavyötäröisiä farkkuja ks. kuva alla.
kiinteytysprojektivatsamakkarat farkuissa sivu

Kiinteytysprojektin ruokavalio (lihaton) 

Aamupala (klo 07.30)

2 kananmunaa/100 tofua/30 g proteiinijauhetta/3 dl (soija)maitoa

marjoja

2 viipaletta leipää/1 dl mysliä/1,5 dl kaurahiutaleita/banaani

1 rkl pähkinävoita/pähkinöitä

Lounas (klo 11.30-12.00)

1/2 lautasellista kasviksia

1/4 lautasellista kasviproteiniia/kalaa/kananmunaa

1 viipale täysjyväleipää/1 dl kypsää riisiä/pastaa/perunaa/bataattia

(+ 1 rkl öljyä/pähkinöitä)

Välipala (klo 14.30)

250 g soijajogurttia/rahkajogurttia/30 g proteiinijauhetta/proteiinipatukka

2 rkl siemenrouhetta

(vihreä omena, jos huutava nälkä)

kahvi

Päivällinen (klo 17.00)

1/2 lautasellista kasviksia

1/4 lautasellista kasviproteiniia/kalaa/kananmunaa

1 viipale leipää/1 dl kypsää riisiä/pastaa/perunaa/bataattia

(+ 1 rkl öljyä/pähkinöitä)

Iltapala (klo 21.00)

250 g soijajogurttia/rahkajogurttia/30g proteiinijauhetta

1/2 dl hedelmäistä mysliä/banaani

1 rkl pähkinävoita

–  vettä 1 iso lasillinen ennen jokaista ateriaa/sen aikana sekä noin 5 dl liikunnan aikana

– yksi herkkuilta sallittu

IMG_1738IMG_2809

Esimerkkejä aamupaloista

-banaaniletut marjoilla ja maapähkinävoilla

-kaurapuuro proteiinijauheella tai soijamaitoon keitettynä +marjoja

-smoothie

smoothiebowl

-muna/tofukokkeli ruisleivällä

tofu-pinaatti-shakshuka3

Pääruokia

Tofushakshuka

Kulhoruoka

Parsakaalicouscous

Kylmät ruoat

Keitto

IMG_1300

Esimerkkejä iltapaloista

proteiini- nicecream

-jogurtti myslillä ja tahinilla

Seuraava postaus liittyen kiinteytysprojektiin jälleen viikon päästä!

Laitan kuvia ruoista ja itsestäni projektin edetessä instagram-tililleni (vegelinda).

Seuraa mukana pääsenkö tavoitteeseeni!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Kommentit (4)

  1. Niina

    Heippa tarkennus vielä, onko aamupalassa siis kolme osiota?

    Kun on kolme kappaletta / riviä.

    • linda

      Moi! Kyllä aamupala koostuu useammasta osasta, itseasiassa neljästä osiosta:

      1. Joku näistä: 2 kananmunaa/100 tofua/30 g proteiinijauhetta/3 dl (soija)maitoa

      2. marjoja

      3. Joku näistä 2 viipaletta leipää/1 dl mysliä/1,5 dl kaurahiutaleita/banaani

      4. 1 rkl pähkinävoita/pähkinöitä

      -Linda

  2. Kurinalaisuus palkitsee

    Pituus ja paino kohdalleen ensimmäisenä niin alkaa vyötärön paikkakin löytymään. Ylipaino ei kiinteydy.
    Samalla kiinteytyy kroppa monipuolisella liikunnalla, ja ulkonakin päivittäin, kuntoilemalla yhtä aikaa.
    Nämä mieskehon lihasmassan ihannointikuntoilu- ja rakennusmallit vie naisellisuuden rippeetkin.
    Ylipainoisesta kiinteäksi ei ilman painon pudotusta ihan taida onnistua ja hylkyvää löysää pois saamaankaan.
    Elämä syödäksesi vai syö elääksesi siinä tärkein valinta.
    Ruoan kanssa leikkivien ja yli kaiken rakastavien listalta karsittavaa löytyy: rasva, sokeri, suola, pullamössöhiilarit ja alkoholi niin jo saapi kiinteytyä lopun ikäänsä.

    • linda

      Hei! Ihan en nyt Maaret ymmärtänyt mitä tässä viestissäsi tarkoitit..Minun bmi on 21,8 eli olen normaalipainoinen en siis ylipainoinen. Kiinteytyminen on kyllä mahdollista ilman painonpudotustakin, tätä puoltaa moni tutkimus ja kävelevä esimerkki. Kyllä naisella saa lihasta olla, miksi se olisi vain miesten ”oikeus”? -Linda

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *