29.1.2018

Hiilihydraatit ja liikunta + Patonkien ohje

Kuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Entä mistä tietää, että itse syö riittävästi hiilihydraatteja? Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei yleensä sovi tavoitteelliselle liikkujalle?

Liikkuja, näin saat selville syötkö riittävästi hiilihydraatteja

Onko sinulle jokin seuraavista tilanteista tuttu:

Treenaat kovaa ja säännöllisesti, mutta kehitystä ei tapahdu?
Treeneissä sinulle tulee usein “seinä” vastaan ja silmissä sumenee?
Syöt mielestäsi vähemmän kuin kulutat, eikä paino silti putoa?
Sinulla on haasteita ruoansulatuksen ja hitaan suolen kanssa?

Syynä voi olla liian tiukalle vedetty ruokavalio, syöt todennäköisesti liian vähän ja/tai saat ruokavaliostasi liian vähän hiilihydraatteja. Itse opin tämän asian yrityksen ja erehdyksen kautta. Kun välttelin hiilihydraatteja, niin olin koko ajan väsynyt ja kehitystä ei treeneissäni tapahtunut. Nykyään kun ruokavalioni on sallivampi, liikkuu rauta kevyemmin, ruoansulatus toimii hyvin ja oloni on virkeä.

Suosittelen kokeilemaan hiilihydraattien määrän lisäämistä ruokavaliossa, jos vastasit johonkin edellä esitettyyn kysymykseen kyllä. En tarkoita nyt mitään pullamössölinjalle heittäytymistä, vaan laadukkaiden hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon.

Laadukkaat hiilihydraatit lähteet

täysjyväviljatuotteet, kuten 100% kauraleipä, puurohiutaleet, ruisleipä, näkkileipä, useimmat myslit, weetabix, täysjyväriisi, kvinoa, riisikakut..
juurekset
peruna ja bataatti
linssit ja pavut
hedelmät
kuivahedelmät- ja marjat
sokerittomat hedelmäsoseet

Voimaharjoittelu — Rauta on kevyttä, kun syö riittävästi!

Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi tavoitteellisesti liikkuvalle?

Ehkä olet huomannut, että vähän hiilihydraatteja syötyäsi treenit kulkevat tahmeasti ja kehitys junnaa paikallaan? Tästä juuri on kyse. Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja pitävät meidän koneiston käynnissä. Ainakin useimmille tavoitteellisesti liikkuville hiilihydraattipainotteinen ruokavalio on sopivin.

Hiilihydraattien nauttiminen ennen liikuntasuoritusta turvaa energiavarastojen riittävyyden ja vaikuttaa positiivisesti tulevaan suoritukseen. Täysjyväviljat ja muut hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin pitkään ylhäällä ja siksi niitä on tärkeä syödä ennen kestävyyttä vaativia urheilusuorituksia. Painoharjoitteluun tai muihin voimalajeihin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit antavat tehoa.

Riittävä hiilihydraattien määrä riippuu siitä millaista treeniä suosit. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että tavoiteellinen liikkuja tarvitsee vähintään 45% energian tarpeestaan hiilihydraateista. Alla esimerkkiateriat tavoitteellisesti liikkuvalla henkilöllä, pääasialliset hiilihydraatin lähteet on merkitty sinisellä värillä. Kyseinen henkilö on liikunnallisesti aktiivinen ja viikkoon sisältyy 2 voimaharjoittelua + 1-2 h kestävyysliikuntaa/hiit-harjoittelua.

Vegeliikkujan esimerkkiateriat (60kg hlöllä)

Aamupala

1,5 dl kaurahiutaleita + 1 hedelmä +2 dl soijamaitoa+ 1 rkl siemeniä/pähkinävoita

tai

2 viipaletta leipää + 90 g tofua+ tuoreita kasviksia+ margariinia

Lounas

– 1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

– 1/3 lautasellista täysjyväviljaa/perunaa (1 kourallinen)

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2tl öljyä, margariinia, pähkinävoita

– (tarvittaessa hedelmä tai 1 viipale täysjyväleipää)

Välipala

200 Alpro go on soijarahkaa + pieni hedelmä+ 2 rkl mysliä

Päivällinen

1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

– 1/3 lautasellista viljaa/perunaa (1 kourallista)

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2 tl öljyä, margariinia tai pähkinävoita

Iltapala

– 2 viipaletta täysjyväleipää + 90 g tofua

Smoothie: 3 rkl kasviproteiinijauhetta+ 1 dl marjoja+ 1 banaani + 1 dl marjoja+ 1 rkl pähkinävoita+ kasvimaitoa

Patongit x 3

6 patonkia

5 dl vettä

50 g tuorehiivaa tai pussillinen kuivahiivaa

2 tl sokeria tai siirappia

1,5 tl suolaa

n. 10 dl sämpyläjauhoja

4 rkl öljyä

Lisäksi halutessasi jotain täytettä (vaihtoehdot) alla

Valmista hiivataikina. Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, jos käytät kuivahiivaa vesi saa olla hieman lämpimämpää (+42 astetta). Liuota hiiva veteen ja lisää joukkoon myös sokeri ja suola. Vatkaa seuraavaksi joukkoon noin puolet jauhoista. Lisää sitten jauhoja desilitra kerrallaan samalla kädellä vaivaten. Taikina on valmista, kun se alkaa irtoamaan käsistä ja kulhon reunoista. Lisää viimeiseksi joukkoon öljy. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi lämpimässä paikassa leivinliinan alla.

Jaa taikina 6 osaan ja pyörittele palloiksi. Kaulitse pallot ohuiksi levyiksi ja täytä halutessasi. Kierittele rullalle ja laita pellille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Anna patonkien kohota liinan alla uunin lämpenemisen ajan. Tee patonkeihin viillot ja laita uuniin. Paista patonkeja noin 15 min, kunnes patongit ovat saaneet hieman väriä. Nauti tuoreena. Vinkki! Rapeita patonkeja saat kun heität uunin pohjalla hieman vettä patonkien uuniinlaittamisen yhteydessä. Sulje luukku nopeasti.