Elämäntapamuutos, miten onnistua siinä?

Elämäntapamuutos. Pohdintaani siitä, miksi elämäntapamuutos yleensä epäonnistuu sekä fiilikset oman kiinteytysprojektin jälkeen.

Mitä opin kiinteytysprojektistani?

Reilu 4 viikkoa sitten aloitin julkisen kiinteytysprojektin täällä blogissa ja kerron nyt fiilikset projektin jälkeen. Mitä projekti opetti? Pääsinkö tavoitteseeni?

Tavoitteena kiinteytysprojektissani oli tiristää vähän rasvaa kropasta pois ja saada lihasta tilalle. Lisäksi tavoitteenani oli, että farkut istuisivat paremmin päälle. No miten kävi? Noudatin ruokavaliota melko tarkkaan, vaikkakin stressiä pukkasi melkoisesti projektin aikana. Välillä tunsin itseni nälkäiseksi, mikä sai pinnani kiristymään. Viikonloppuisin söin vapaammin ja mukaan mahtui viiniäkin.

4. viikon jälkeen painoni on sama kuin lähtötilanteessa, kuten myös kehonkoostumukseni. Voisi siis todeta projektin epäonnistuneen, mutta itse en koe asiaa niin. En voi olla itseeni pettynyt, vaikka mittarit eivät muutoksesta kerrokaan. Turvotuksesta pääsin kuitenkin eroon ja tämä tapahtui ainoastaan napostelua vähentämällä ja lisäämällä vedenjuontia ja kasvisten osuutta ruokavaliossa..Uskon, että minulle toimisi paremmin rasvanpolttaminen liikunnan avulla..Mutta en ota siitä mitään paineita ainakaan tällä hetkellä.

Kiinteytysprojekti opetti minulle armollisuutta ja antoi myös minulle valmentajana ymmärrystä asiakkaitani kohtaan. Ymmärsin, että vaikka tekisi niinkuin sovitaan, ei tuloksia välttämättä ole havaittavissa, koska elämässä on muitakin muuttujia kuin ruoka. Siksi kannustankin asiakkaitani pitkäjänteisyyteen, sillä pysyvät muutokset eivät tapahdu hetkessä. On myös tärkeää muistaa, että uusi puhtaampi ruokavalio on voinut tuoda paljon hyviä asoita arkeen, kuten paremmat yöunet, parempi keskittyminen ja jaksaminen jne. Itse kiireisenä äitinä ja yrittäjänä yritän toki pitää huolta itsestäni, mutta minulle dieetit eivät sovi, sillä nälkäisenä tulen lähinnä äkäiseksi, enkä jaksa treenata. Painoani hallitsen mieluiten arjen järkevillä ruokavalinnoilla, säännöllisellä ruokarytmillä sekä liikunnalla.

Kuvat ennen ja jälkeen kiinteytysprojektin

Asiat jotka hankaloittavat elämäntapamuutosta

1. Stressi. Stressi voi johtua monista tekijöistä ja on usein syynä siihen, miksi laihduttajan paino ei putoa, vaikka noudattaisi ruokavaliota tarkastikin. Pitkittynyttä stressiä voi olla vaikea itse havaita. Uniongelmat tai korkea leposyke voivat olla merkkejä stressistä. Stressi voi aiheuttaa kehossa hormonien epätasapainotilan, mikä voi ilmetä turvotuksena, aineenvaihdunnanhäiriöinä, rasvan kertymisenä eri puolille kehoa jne. Stressaantuneena on myös vaikea havaita oman kehon merkkejä, olenko nälkäinen? olenko väsynyt jne?

2. Liian vähäinen uni. Mikä siinä on, että me aikuiset niin herkästi nipistämme omista yöunistamme? Nukkumaan mennään usein liian myöhään ja herätys on aikaisin aamulla. Hyvä uni ei ole vain lasten oikeus- aikuisenakin tarvitaan unta ja lepo on tärkeää erityisesti jos liikkuu paljon. Huonot yöunet vaikuttavat negatiivisesti mm. rasva-aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Jos siis tavoitteenasi on keventää oloa tai hallita painoasi niin nuku riittävästi!

3. Liian rajoittava ruokavalio. Pikadieetit ja salamalaihduttamiset kuulostavat hyvältä idealta, mutta eivät yleensä tuo pitkäkantoisia tuloksia. Jos ruokavalio on todella tarkalleen rajattu ja koko ajan on nälkä, on repsahduksen vaara suuri. Terveelliseen ja tasapainoiseen elämään kuuluu rentous ja nautiskelu- ei kiellot ja säännöt. Toki arjessa kannattaa suosia terveellisiä valintoja, mutta kannattaa olla itselleen armollinen ja ottaa pikkuaskelia kohti tavoitteitaan. Isot harppaukset usein kostautuvat ja tulee takapakkia. Hyvä vaihtoehto on vähentää huonoja ruoka-aineita ja/ tai tuoda jotain terveellistä tilalle.

3. Herkkulakko. Voi mikä kamala sana! Sehän tarkoittaa, että nyt mennään lakkoon, kunnes taas syödään samalla tavalla kuin ennenkin. Parempi vaihtoehto lakolle, olisi vähentää tai korvata herkuttelu jollain terveellisemmällä. Eli ennemminkin suosittelen terveellistä, sallivaa syömistä kuin herkkulakkoa. Kun lautaselle tuo runsaasti ravitsevaa ruokaa ei herkkuja usein edes tee mieli. Herkkulakko ei toimi myöskään siitä syystä, että kun sanotaan “älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia”, niin sitähän sinä ajattelet. Sallivuus ennemmin kuin täyskielto.

4. Liian vaativat tavoitteet. Ei, ei ole järkevää tai edes mahdollista yrittää pudottaa painoa 5 kg viikossa. Nopea painonpudotus tarkoittaa useimmiten sitä, että elimistöstä lähtee nesteet liikkeelle ja ne myös palautuvat, kun henkilö palaa entiseen ruokavalioon. Jälleen kerran maltti on valttia- 0,5 kg-1 kg painonpudotustahti per viikko ennustaa kestävämpiä tuloksia kuin pikadieetti. On myös tärkeä huomio, että jos takana on monia dieettejä, on painoa aina hankalampi pudottaa seuraavalla kerralla, sillä elimistö pitää tiukemmin kiinni rasvoistaan. Tästä syystä kannattaa pyrkiä pysyvään elämäntapamuutokseen ennemmin kuin harrastaa herkkujaksoja ja laihdutusjaksoja.

5. Ruokarytmi hukassa. Se millainen ruokarytmi kullekin sopii on toki yksilöllistä, mutta on paljon todisteita siitä, että kun syö säännöllisesti 4-5 kertaa päivässä kohtuullisia annoksia, niin painoa on mahdollista hallita tai pudottaa. Sellaisina päivinä kun en itse ole ehtinyt syömään säännöllisesti, huomaan napostelun tarpeen olevan suurempi, kuin sellaisina päivinä jolloin ruokailut hoituivat hyvin. Kannan yleensä laukussa järkeviä välipaloja (Elovena- välipalakeksit, pähkinät, hedelmät, proteiinishake) ja näin vältän huonot valinnat (kuten karkit ja kahviloiden rasvaiset herkut) kiireessäkin.

Tavoitteena elämäntapamuutos- näin pääset alkuun!

1. Pyri nukkumaan riittäväst, noin 7-8 h laadukasta unta yössä. Tämä on oikeasti tärkeää!
2. Hallitse stressiäsi. Stressinhallintaan auttaa esim. luonnossa liikkuminen, musiikinkuuntelu, meditointi tai mielekäs harrastus.
3. Tee yksi muutos kerrallaan ja pysy siinä. Kun tämä sujuu, ota tarvittaessa haltuun seuraava muutos. Palkitse itsesi tasaisin välein hyvin tehdystä työstä. (on muitakin tapoja palkita itsensä kuin ruoka).
4. Juo riittävästi vettä. Keskimääräinen veden tarve on noin 2 litraa, mutta tarve voi olla suurempikin. Aloita aamusi aina lasillisella vettä.
5. Lisää ruokavalioon pehmeitä rasvoja, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä- näillä valinnoilla ei voi mennä pieleen!
6. Lisää arkeen aktiivisuutta ja liikettä vaikka työmatkaliikunnan muodossa.

p.s. Onko tavoitteenasi elämäntapamuutos kohti terveellisempää elämää? Haluatko pysyviä tuloksia ilman kituutusdieettejä? Minulta saat ravinto- ja mentaalivalmennusta (myös etänä ympäri Suomen). Personal training pääkaupunkiseudulla. Ota yhteyttä: ravintokovanen@gmail.com.