VETÄÄKÖ TREENI AINA JUMIIN JA TUKKOISEKSI? Miten ehkäistä tämä?

Kroppa tuntuu jatkuvasti jumiselta ja tukkoiselta treenien jäljiltä. Treeneistä palautuminen laahaa perässä ja lihakset tuntuvat toistuvasti jähmeiltä ja jäykiltä. Jaiks. Mikä oikein neuvoksi? Millä tätä tukkoisuutta voisi pyrkiä lievittämään?

Ratkaisuja tukkoisuuden ja jumien ehkäisyyn ja purkamiseen haetaan hyvin usein ties mistä vippaskonsteista. Rohmutaan keittiön kaappiin lähes turhaksi todistettuja (mutta niin trendikkäitä ja tehokkaan kuuloisia) lisäravinnepurnukoita ”palautumista tukemaan”, koska somessa uskottavan kuuloinen fitness-vaikuttaja on näitä sinulle osannut suositella. Ostetaan ties minkälaisia kehonhuoltovimpaimia kotiin, jotka kuitenkin jäävät lopultä aivan liian vähälle käytölle tai jopa kokonaan nurkkaan lojumaan.

Yleensä ratkaisut löytyvät ihan niistä perusasioista, joissa mediaseksikkyys, trendikkyys ja rahastuksen maku huutavat poissaolollaan. Halvalla ja tässä tapauksessa jopa ilmaiseksi on mahdollista kuitenkin hemmetin hyvää sekä toimivaa. Sen sijaan, että tuhlaisit tiukan budjetin pennosesi kaikenmaailman kotivimpaimiin ja jauhopurkkeihin, niin pistäpä oma treenisi ja kokonaispalettisi syyniin tämän postauksen tärpeillä.

Mistä yleisimmin jumeja ja tukkoisuutta tulee?

Yleensä pahempia jumeja ja tukkoisuutta syntyy yleensä silloin, kun kroppa saa uudenlaista treeniärsykettä. Tämä on useimmille tuttua etenkin uuden treeniohjelman ensimmäiseltä viikolta. Mikäli treeniohjelman seuraaminen ei kuulu itsellä repertuaariin ja kroppa on usein ärsyttävän tukkoinen, niin usein hatusta temmatut joka treenissä uudenlaista ja ”shokeeraavaa” ärsykettä tarjoavat täysin mielivaltaiset toteutukset voivat olla syynä kroppasi jatkuvaan jumittamiseen. Mikäli vieläkin uskot tässä jokunen vuosi vahvasti valloilla olleeseen treenifilosofiaan, että ”lihas tulee yllättää” kehitysärsykkeen saamiseksi, niin nyt viimeistään tuo ajatus roskakoriin.

Toinen hyvin yleinen vaihtoehto on se, että kroppa saa todella rajua rytinää osakseen treenissä. Joko yksittäisessä treenissä ryskätään vähän turhankin antaumuksella tai vaihtoehtoisesti viikkojen varrelle on isketty niin valtava määrä kovaa treeniä, josta palautuminen on lähes mahdotonta. Ei ole laisinkaan harvinaista, että nämä molemmat yhdistyvät, jolloin lopputuloksena ei voi olettaakaan muuta kuin totaalisen tukkoista ja huonosto palautunutta kehoa.

Näin omakohtaisella valmennuskokemuksella täytyy spoilerina todeta, että jatkuvan jumittavan ja tukkoisen kropan takana on hyvin usein liian laukalle päästetyt treenit (eli liian kovaa ja/tai liian paljon) suhteessa kropan kykyyn palautua. Tämä oman kropan kestokykyä usein liioitellaan, ja kyllähän se paljon kestääkin. Mutta treenaamisessa ei ole kyse siitä, kuka kestää eniten. Havittelit sitten treenilläsi selkeitä tuloksia tai ihan vain hyvinvointi, niin olennaista on, että mikä määrä treeniä on sopivasti.

6 x MITEN EHKÄISTÄ TUKKOISUUTTA TREENISSÄ?

1. Lämmittele huolella ja monipuolisesti

Kylmää vettä niskaan sopii hassutteluun kesäkuumalla, mutta treenitaktiikkana se on hämmentävän huono. Älä siis suotta shokeeraa treeniin täysin valmistautumatonta kehoasi suoraan kovilla vedoilla. Hyh.

Liike on lääke myös jumeihin, ja lämmittely on myös aivan loistava osa treenistä sijoittaa kevyttä liikkuvuusharjoittelua sekä vaalia treenaamisen ja liikkumisen monipuolisuutta. Yksipuolinen salirunttaaminen ja lämmittelynä kolmen minuutin kuntopyörän polkeminen kun ei ainakaan edesauta jumien ehkäisyä ja purkautumista.

Lämmittelystä olenkin tehnyt oman kattavamman postauksen, jonka löydät TÄÄLTÄ. Hyvät lämmittelyrutiinit voivat luoda sinulle kovia ässiä hihaan, ja auttaa ehkäisemään pahimpia jumituksia.

2. Treenaa sopivasti, älä liikaa

Hyvinvoiva keho ja kovatkaan treenitulokset eivät vaadi sitä, että treenille paukattaisiin joka ikinen päivä viikosta. ”Normitreenaajalle” en lähtökohtaisesti lähes koskaan suosittele neljää kovaa treeniä enempään viikkoon, ja hyvin moni tekee todella kovia tuloksia ”vain kolmellakin” (tai ihan totta jopa kahdella) treenillä, kun opetellaan oikeasti treenaamaan. Mikäli treenejä on kuitenkin viikossa selkeästi reilumpi määrä, niin ”kerta-annoksen” tulisi olla sitä suuremmalla syyllä nimenomaan kohtuullinen ja tarkkaan harkittu.

Moni pelkää enemmän sitä, että mitä tapahtuu, jos treeniä vähentää, vaikka useammatkin signaalit viittaisivat siihen suuntaan, että siirto iisimpään olisi enemmän kuin paikallaan. Voin paljastaa: Damagea ei tapahdu, vaan päinvastoin hyvin useissa tapauksissa palautuminen, tulokset ja treenimotivaatio pääsevät aivan uuteen loistoonsa. Valmentajan duunissa olen päässyt toteamaan tämän ihan laittoman monta kertaa.

Ja jos ”liian vähäinen treeni” tuntuu mälsältä ja nössöilyltä, niin päällehän voi halutessaan tehdä kevyttä, palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua lepopäivinä. Oikeasti hyvä treenaaja kun osaa tehdä muutakin kuin runtata täysiä, ja ”nössöily” ei tässä oikein uppoa enää selitykseksi, jos ei viitsitä edes panostaa kehonhuoltoon ja palauttavaan harjoitteluun.

3. Treenaa kehittävästi, älä väsyttävästi

Tunnollisella ja kunnianhimoisella tuloksia jahtaavalla treenaajasielulla tämän toteuttaminen ja löytäminen voi olla hyvin pitkälle todella hankalaa. Kun enemmän on enemmän, ja mieluummin vähän varman päälle, ettei varmasti jää kehitys kiinni omasta panoksesta, ja kovat treenaa kovempaa.

Liian moni ”kova treenaaja” sortuu siihen, että runtataan joka treenissä vielä vähän lisää, jolloin ei enää edes puhuta kehittävästä treenistä vaan enemmänkin kuormitetaan omaa palautumiskapasiteettiä ja väsytetään kehoa. Eikä ihmekään, kun kroppa on aivan jumissa jatkuvasti. Laatu ja kehittävän sekä vahvistavan treenin elementit huutavan poissaolollaan.

Treeni ei ole automaattisesti hyvä silloin, kun kotiin lähdetään lähes kontaten, täysin voipuneena ja puntit uupumuksesta tutisten. Treeni on hyvä silloin, kun se on ollut kehittävä, laadukas, kuormitukseltaan sopiva ja ”riittävän kova”. Kehitysärsyke esimerkiksi lihasmassaan ja voiman kehittämiseen saadaan usein nimenomaan kohtuullisella annoksella, eikä siihen tarvitse välttämättä yhtäkään failure-sarjaa.

Kovaa voi ja kannattaa siltikin treenata, mutta ”kovaa treenaaminen” on oikeasti ihan jotain muuta kuin koko kropan aivan piippuun asti väkisin runnomista. Lihasperäinen ja hermostollinen väsymys on vain yksi kehittymisen mekanismeistä, ja tämänkin mekanismin saa rastittua checklistiltä jo usein ihan kohtuullisellakin annoksella.

Lisäksi nykypäivän tehokkuusajattelu on kääntänyt koko treenipalettia vähän nurinkuriseksi. Kova salitreenaaminen pitää pintansa mutta niin pitää sekin, että päälle tuntuu olevan pakko tehdä kasa lähinnä kuluttavia ja palautumista hidastavia HIIT-treenejä. Kovatehoisissa HIIT-vedoissa ei ole sinänsä mitään vikaa, mutta kokonaisuudessa, joihin näitä väkisin runnotaan, alkaa tulemaan jo omat haasteensa vastaan.

4. Keskitä huolto osaksi elämää ja treeniä. Ei kertarykäyksiin.

”Nyt mä alan venyttelemään joka ilta Netflixin äärellä.” Tuttu fraasi, mutta onko joku saanut tämän oikeasti kestävällä tavalla mukaan ja toimimaan? En mä ainakaan 😀 Eikä ole kyliltäkään muuta lopputulosta kuulunut. Usein unohtuu, että liike on myös huoltoa. Mitä tämä sitten tarkoittaa?

Treenissä: Jo se, että hallitaan hyvät treenitekniikat, jossa kroppaa käytetään ”oikein” on iso helpotus keholla. Myös se, että treeni on sopivan monipuolista yksioikoisen rasittamisen sijaan, tarjoaa keholle vapautta olla jumittumatta. Katso siis, että pidät tietynlaista monipuolisuutta ja vaihtelua mukana. Monipuolisuutta on näppärä vaalia esimerkiksi lämmittelyiden puolella.

Arjessa: Tee muutama kropan kiertoliike päivien aikana. Siivoa lattialle tippunut ruokaläntti syväkyykyssä hengaten. Availe rintakehää muutamilla pumppailevilla liikkeillä kun keitinvesi kiehuu. Vaikka minuutti tai puolikaskin kerrallaan satunnaisesti päivien varrella on ihan valtavan iso potti. Eihän hampaiden harjauskaan kerran viikossa tunti kerrallaan oikein tulosta tuo. Vaan pari minuuttia aamuin illoin on toimivampi strategia. Myös kehonhuollossa.

5. Syö riittävästi

Täysiä treenattu, puoliksi syöty. Harmittavan yleinen toimintamalli. Kun energiaa ei tule ravinnosta riittävästi suhteessa kehon kovaan kulutukseen, niin siinä ei lusikallinen ihanan makuista lisäravinnejauhetta (jonka olet todennäköisesti ostanut somejulkkiksen hehkutuksen ja hienolta kuulostavien mainoslauseiden pohjalta) paljoa pelasta. Säästä rahasi, ja rupea syömään. Mikään trendikäs jauhe tai nappula ei korvaa energiavajetta, ja palautumiseen tarvitaan yksinkertaisesti ja ensisijaisesti riittävästi löpöä koneeseen. Kroppa kun ei hyvin usein tunnukaan enää niin tukkoiselta ja väsähtäneeltä, kun tämä asia saadaan korjattua.

Ja ei. Et välttämättä saa edes kilopäin rasvaa kehoosi, vaan treenisi voi kääntyä yllättäen kehittäväksi ja esimerkiksi lihakset voivat lähteä vahvistumaan ja pyöristymään, kun keholla riittää resursseja rakentaa niitä ja puskea treeneissä parempia suorituksia.

6. Ota mukaan kevennykset

Milloin viimeksi olet ottanut kevennys- tai lepoviikkoa treenistä? Kovassa menossa treeniä olisi hyvä keventää noin 3-6 kovan treeniviikon jälkeen. Ihminen on tutkitusti toisinaan hävyttömän huono tarkastelemaan oikeasti omaa jaksamistaan ja kevennyksen tarvettaan ja yliarvioimaan oman jaksamisen tasonsa. Väsymykseen ja huonoon palautumiseen turtuu todella helposti, ja valmiiksi ajoitetut säännölliset kevennykset voivat olla pelastuksena auttamaan purkamaan tukkoista ja väsähtänyttä oloa. Toinen strategia on keventää fiilisken ja elämän menojen mukaan (esim. lomareissut), mutta tämä vaatii usein jo hyvää itsensä tuntemusta ja itsensä lukemisen taitoa.

Olennainen pointti: Kevennys tai lepo ei hidasta kehittymistä tai ole lusmuilua. Sen pointti on nimenomaan juoksuttaa kehittymistä ja keventämisen ja lepäämisen taito on merkki edistyneestä treenaajasta.

Checklist jatkuvan jumituksen selättämiseen:

• Pudota viikottaista treenimäärää edes yhdellä, jos hiemankaan epäilet, että itselläsi on riittävästi treeniä viikkojen varrella. Jos nykyisellään olet jatkuvasti aivan tukossa ja huonosti palautunut, niin se yleensä tarkoittaa sitä, että nykyinen kuormitus on itsellesi liikaa.
• Karsi turhat ”kuluttavat” ja ”väsyttävät” treenit ensimmäisenä veks. Jos et keksi treenille juuri muuta funktiota, kuin kuluttaa ja olla tehokas, niin aloita karsimalla näistä.
• Kokeile mitä tapahtuu, jos et hakkaa itseäsi piippuun ihan jokaisessa treenissä. Jätä ”varman päälle” tehtävät sarjat ja liikkeet veks (sekä lopun HIIT-vedot tms., mikäli sellaisia olet tottunut pyörittämään).
• Tarkista, että syöt tarpeeksi, ja etenkin niitä hiilihydraatteja. Riittävä energiansaanti sekä hiilihydraattien saanti kovatehoisen treenin (nimenomaan myös salitreenin) ohessa on olennaista hyvää palautumista ja kehittymistä varten. Jos vähänkään epäilet, että ravintosi on edes hieman alakanttiin säädetty, niin lisää löpöä koneeseen. Edes hieman.
• Muista lämmitellä ja monipuolisesti! Nappaile lämmittelyihin kehoa avaavia ja liikkuvuutta lisääviä/ylläpitäviä liikkeitä. Monipuolinen liike on oikeasti parasta kehonhuoltoa ja tukkoisuuden ehkäisyä, vaikka moni tätä ei edes yritä sisäistää.
• Jos edellisestä urheiluhierojakäynnistä on hävyttömän pitkä aika ja treeneissä on menty nupit kaakossa, niin aikaa varaamaan. Rankka meno vaatii kunnon availut aina silloin tällöin, ja kaikkea ei pysty venyttelyllä ja kotihuollolla aina aukaisemaan.

Huom. Jos et kärsi juurikaan tukkoisesta, jumisesta tai huonosti palautuvasta kropasta, niin anna palaa vaan. Kaikkea (ja kaikkien) ei tarvitsekaan optimoida. Mikäli törmäät treenaamisessasi haasteisiin, vaikka samalla tavoittelisit tuloksia tekemisessä, niin tällöin on hyvä pureutua haasteiden taustalle ainakin yleisellä tasolla. Jos oma treenipaletti tuntuu hyvältä ja antaa sinulle jo itsessään sitä mitä kaipailet, niin anna ihmeessä rullata samaan malliin.

PROVE-valmennusten kesätarjous!

🔥 Tällä hetkellä jokainen Prove-valmennus on erikoistarjouksessa 🔥

Koti-, mökki- tai -ulkotreenaajat: Simple Home-valmennuksessa treenaat kehittävästi ja innostavasti kotona-, mökillä- tai pihalla + Pääset lisäksi hyödyntää kevään erittäin hyvää palautetta saaneita live-treenitallenteita (jopa 40 ohjattua treeniä). Mukana alakropan, yläkropan ja koko kropan treenejä, ohjattuja liikkuvuustreenejä, loikkatreenejä, core-treenejä ja paljon muuta! Tsekkaa palautteita kevään menosta TÄÄLTÄ. Tätä pakettia ei ole muutoin myytävänä live-treenitallenteilla ja tarjoushintaan.

Salitreenaajat: Ostaessasi nyt paikan syksyn salitreenivalmennukseen (startit 31.8.), saat kaupan päälle ja heti käyttöösi yllä mainitun kattavan koti- ja ulkotreenipaketin sekä live-treenitallenteet (jopa 40 ohjattua treeniä)!

PROVE-valmennukset erikoistarjouksella:

• Simple Home (todella kattava ja monipuolinen treenikokonaisuus kotona, mökillä tai pihalla tehtäväksi)
  • Laadukkaat ja kattavat treenimateriaalit ja ruokavaliot käyttöösi välittömästi!
• Basic (2-3 salitreeniä viikossa)
  • startti 31.8., mutta ennakkoon ostaessasi kaikki kattavat kesä-, ulko- ja kotitreenikokonaisuudet heti käytettävissäsi
• Pro (4 salitreeniä viikossa)
  • startti 31.8., mutta ennakkoon ostaessasi kaikki kattavat kesä-, ulko ja kotitreenikokonaisuudet heti käytettävissäsi
• Advanced (jatkovalmennus Basic:n tai Pro:n käyneille, 3 tai 4 salitreeniä viikossa)
  • startti 31.8., mutta ennakkoon ostaessasi kaikki kattavat kesä-, ulko ja kotitreenikokonaisuudet heti käytettävissäsi

Nyt on siis loistava tsäänssi lähteä messiin, ja pistää treenit ihan uusille leveleille mun valmennuksen alla! 😉

Vahvaa viikon jatkoa just sulle! 💪🏼

TSEKKAA MYÖS:
Oikeasti toimivat lisäravinteet – Kreatiini

EDELLINEN JUTTUNI:
17 x Kesäkuun ekalla viikolla

VALMENNUKSET:
Prove-valmennukset