MITEN ALOITTAA TREENI PITKÄN TAUON JÄLKEEN?

Treenitauko on venynyt yllättävän pitkäksi? Miten kannattaa lähteä liikkeelle, ja miten aloittaa treeni pitkän tauon jälkeen? Oli sitten kyse kovasta tavoitteellisesta treenaajasta tai ihan omaksi iloksi treenailevasta, niin aloittaminen tauon jälkeen mietityttää monia. Kuinka kovaa ja millaisilla painoilla sitä kannattaisi hypätä taas takaisin radalle?

Monilla tämän kevään tilanne on laittanut tutut treenimuodot hetkeksi tai pidemmäksikin aikaa holdille. Ja eipä tämä koske myöskään tätä kevättä, vaan homma osuu ihan yhtälailla myös pandemia-ajan ulkopuolisiinkin treenitaukoihin, joita elämä nyt välillä sattuu heittämään eteen jossain vaiheessa itse kullekin. Tulee sairasteluita, loukkaantumisia, erilaisia vaiheita elämässä tai taukoja ihan muuten vaan. Nyt tälläkin hetkellä tauon jälkeen tulee vastaan ennemmin tai myöhemmin se päivä, kun pääsee takaisin oman tutun treenimenon pariin, joten tässä pientä pakettia tästä aiheesta.

Fokusoin tämän tekstin enemmänkin salitreenaajan näkökulmaan kääntäen, sillä monilla tämä paluu salille tapahtuu tässä ennemmin tai myöhemmin. Ja sisällöstä voi oikealla kulmalla saada tärppejä myös lähes mihin tahansa treenaamiseen muidenkin lajien pariin!

Miten aloittaa treeni tauon jälkeen?

Oijoi. Ekan salitreeniviikon kimppuun! Rautaa tankoon ja täysiä painamaan tappiin asti niin, että treenin päätteksi eväkään ei liiku. Kalenteriin merkkaillaan jo heti ensimmäiselle viikolle mahdollisimman monta treeniä, koska nyt kun taas pääsee pärräämään, eli urku auki! Voihan sen tietty näinkin tehdä, mutta vaihtoehtoja löytyy, ja ehkä vähän fiksumpiakin sellaisia.

Hyvin yleinen kompastuskivi pitkän tauon jälkeen on lähteä liikkeelle aivan täysiä ja pedaali pohjassa. Kun aloitetaan, niin aloitetaan sitten kunnolla ja mielellään vähän kovempaa. Jos (sali)treenistä on tullut taukoa, niin voi olla oikeasti ihan järkevääkin aloittaa tekeminen ihan rauhakseltaan. Ai miksi?

Usko tai älä. Melko voimakkaankin kehitysärsykkeen saat venähtäneen tauon jälkeen yllättävän pienellä määrällä. Olan takaa peräsuoli pitkällä “all in”-asenteella tykittäen vedät vain itsesi lähinnä rajuun tilttiin. Mitä hurjempaan jumiin itsesi vedät, sitä hankalammaksi teet kropallesi taas päästä hyvään treenirytmiin hyvillä treenitehoilla, kun joudut hiihtelemään järjettömissä domseissa (eli viivästyneessä lihaskivussa) päivätolkulla. Tällä lihaskivulla kun ei ole juuri tekemistä treenin kehittävyyden kannalta, ja alkuun lihakset tulevat aika varmasti kipeäksi jo muutenkin.

Eli mitä kovempaa lähdet äkikseltään vetämään, niin sitä kovempaan juntturaan vain itsesi vedät, ja kuormitat vain lähinnä omaa palautumiskapasiteettiäsi. Et siis edes kehity tai kiri kohti aiempaa tasoasi yhtään sen nopeampaa, vaikka kuinka paiskisit vähän extrasarjoja treenin päätteeksi. Hillitympikin treeniärsyke pidemmän tauon jälkeen pistää jo rattaat pyörimään riittävän lujaa. Trust me.

Pari muutakin “pikkujuttua”

Lisäksi monet vaivat ja krempat voivat ilmaantua juuri tällaisissa tilanteessa, kun kropalle isketään kertaheitolla järjetön fyysisen kuormituksen lasti niskaan lähes kylmiltään. Kylmää vettä niskaan voi olla hauska juttu kylpylän hassutteluosastolla, muttei oman kropan kohtelu samalla metodilla treenin parissa ole ehkä toimivin strategia. Kun eihän se ole kiva itkeä jumisia niskoja, vihoittelevaa alaselkää ja täysin tukkosia kinttuja, joita saa aukoa urheiluhierojalla itku silmässä. Eli lähdehän liikkeelle rauhassa, niin kroppa (ja hierojakin) tykkää. 😉

Rauhakseltaan liikkeelle lähtemisen ei tarvitse tarkoittaa läpsyttelyä ja nössöilyä. No way dude. Voit silti lähteä tekemään täysillä tekemiseen keskittyen, ja koventaa hiljalleen treeni treeniltä tekemistäsi, kun kroppa pääsee käyntiin. Näin myös edesautat nousujohteisuudeen ylläpysymistä, kun pystyt hieman painamaan viikko viikolta kovempaa. Näin se kehittävä treenaaminen vaan toimii, ja hyvä treenaaja osaakin treenata muutenkin kuin “aina kovaa”. Laatu, keskittyminen ja tehojen säätely on aika kovaa valuuttaa! Tekee myös mielelle ja treenimotivaatiolla hyvää, kun treeni ei aina perustu siihen, että oksat pois. Vaan muutkin (sitäkin olennaisemmat) asiat merkkaavat.

Hyvä hetki tsekata peruspohja kuntoon!

Lähde siis ihan rauhassa ja tunnustellen liikkeelle. Saat luultavasti aivan yhtä hyvät (ellei jopa paremmatkin) hyödyt ensimmäisistä treeneistä (ja ensimmäisistä treeniviikoista) ihan sillä, että keskityt tekemään liikkeet, sarjat ja toistot hyvällä tekniikalla, laajalla liikeradalla ja riittävän raskailla painoilla.

Pidemmän tauon jälkeen myös mieli on usein valppaampi ja freesimpi treenaamista ja uuden oppimista ajatellen, joten pitkän tauon jälkeen onkin mitä loistavin hetki tsekkailla näitä perusasioita kuntoon. Huiput kun on hyviä perusteissa, ja nyt näiden kehittämikseen on mitä oivallisin hetki, kun kovinta höökiä ei tarvitse saati kannata ensimmäisissä treeneissä vääntämään. Vaikka eihän ne perusteet tahdo ketään kiinnostaa (koska se ei ole instatrendikästä). Ainut vain, että vain hyvällä peruspaletin hallinnalla voit päästä oikeasti näkyviin tuloksiin kiinni. Ja nopeimmin.

Tauon jälkeen onkin hyvä tsekkailla mm. seuraavia perusasioita kuntoon:

• Hyvä ja hallittu tekniikka
• Riittävän laaja liikerata
• Kohdelihasten aktivointi
• Riittävät palautusajat sarjojen välillä
• Tukilihasten aktivointi (lapatuki, keskivartalon pito)

Kun näille on omistanut edes muutaman aivosolun normaalia enemmän tauon jälkeisistä treeneistä, niin tälle aiempaa ehommalle pohjalle on aivan loistava lähteä rakentamaan entistä kovempia tuloksia, ja tulet lopulta nimenomaan saamaan entistä enemmän treeneistäsi irti. Omat ennätysyritykset voit huoletta jättää vähän myöhemmälle, ja keskittyä hakemaan hyvää perustasoa voimatasoissasi sekä edellä mainituissa perustekijöissä. Kun alkuun sysäävän kehitysärsykkeen tulet saamaan tauon jälkeen jo liikuttelemalla sitä hallitumpaakin rautaa.

Entä jos ne tulokset ovat tippuneet?

Entä jos se rauta salilla tuntuukin armottoman raskaalta? Onko kaikki aiempi työ nyt mennyt hukkaan kun tulokset ovat dropanneet ihan selkeästi? Ei ole. Kaikki työ, mitä olet tehnyt, on jäänyt sukanvarteen talteen. Lihasmuisti on yllättävän vekkuli kaveri, joka melko nopeasti auttaa palauttamaan vähänkään säännöllisellä ja sopivan kuormittavalla treenillä menetettyä lihasmassaa ja voimatasoja entiselleen. Nollasta ei siis todellakaan tarvitse lähteä liikkeelle, ja saman tason saavuttaminen ei tule todellakaan viemään niin paljon aikaa kuin sen saavuttaminen ensimmäisellä kerralla. Ennen kuin huomaatkaan, niin olet jo takaisin vanhalla tutulla tasollasi, etkä edes muista koko taukoa. Ihan totta.

On myös hyvä muistaa, että treenaamisessa on muutakin kuin lihasmassa ja voimatasot. Nimittäin huolella opettelemasi treenitekniikat ja mm. lihasten kyky hermottua eivät ole kadonneet, vaikka voimatasot olisivatkin hieman ottaneet väliaikaista hittiä tauon vuoksi ja tekeminen tuntuu vielä hieman hakevan. Ja jos tekeminen on ihan pelkkää hakemista ja kaikki tuntuu vieraalta, niin alun alkaenkin omassa salitreenamisessa on ollut kehitettävän varaa. Huolella opetellut treenitekniikat eivät meinaan unohdu pitkienkään taukojen aikana. Jos näin olisi nyt käynyt, niin homma ei ole ollut riittävän vankalla pohjalla alun alkaenkaan, mutta sehän voi vain antaa ihan uuden poltteen lähteä panostamaan tähän! 😉

Checklist treenitauon jälkeen:

• Lähde maltilla liikkeelle. Saat kehitysärsykkeen pitkän tauon jälkeen yllättävän vähällä, ja liian kovalla äkkihönkimisellä et juuri buustaa kehittymistäsi yhtään enempää vaan lähinnä kuormitat omaa palautumiskapasiteettiäsi.
• Tunnustele hiljalleen hakien “päivän kunnon” mukaisia treenipainoja. Heti alkuun ei kannata tähdätä niihin omiin maksimeihin.
• Voit viikko viikolta lähteä koventamaan treeniäsi kohti normaalia, mutta ensimmäisillä viikoilla saat pidemmän tauon jälkeen jo riittävän hyödyn irti ilman, että pusket kylmiltään peräsuoli pitkällä tappiin asti.
• Älä hämmenny, jos tulokset ovat tippuneet siitä mihin ne jäivät. Ne kyllä palautuvat yllättävän nopeaa ja lihasmuisti hoitaa yllättävän nopeasti homman.
• Panosta hyvään peruspohjaan. Keskity hyvään tekniikkaan, laajoihin liikeratoihin, hyvään liikehallintaan sekä riittäviin sarjapalautuksiin alkuun hallituilla painoilla. Huolella luodun pohjan päälle on loistava lähteä rakentamaan uutta treenijaksoa!
• Nauti siitä, että että olet taas treenin kimpussa. On helpompi fiilistellä menoa, jos et vaadi itseltäsi heti alkuun kuuta taivaalta, vaan annat itsellesi ja kropallesi mahdollisuuden käynnistyä taas asteittain menoon mukaan.
• Ja jos kulkee, niin anna kulkea! Joillekin pidempi treenitauko on voinut tehdä vain hyvää!
• Muista myös, että useamman kovemman treeniviikon jälkeen voi kevennys taas olla paikallaan. Jonkin asteinen kevennys kuormittavasta salitreenistä voi olla hyvä pitää noin 3-6 viikon välein, jotta treeni pysyy kulkemassa, kroppa saa purettua kertynyttä kuormitusta ja vinttikin pääsee palautumaan.

Adidas high waist-trikoot: *TÄÄLTÄ

Ja ei. Aina ei tarvitse kaikessa mennä oppikirjan mukaan ja optimoiden. Jos kuitenkin haluat kehittyä treenaamisessa ja tuloksekas meno siellä puolella polttelee mielessä, niin näitä tärppejä on hyvä pitää mielessä omassa treenipaletissa. Hyvin usein myös se edes vähän fiksummin toteutettu paletti antaa myös tekijälleen entistä enemmän intoa, kun saa huomata käytännössä, että sehän vasta toimiikin. 😉

Turvallisia treenejä ja osuvaa paluuta tuttujen treenien pariin milloin se päivä itsellä onkaan edessä. Muistakaahan edelleen turvavälit ja hygieniahommat!

LUE MYÖS:
Heikko palautuminen? Kevennys kotitreenissä?

EDELLINEN JUTTUNI:
5 x Helpot välipalareseptit

VALMENNUKSET:
Prove-valmennukset