5 päivän pika-aamutreenit

Olen tehnyt jo viime syksyllä tälläiset mukavat nopeat aamutreenit. Nyt ajattelin jakaa ne teille. Yhden treenin kesto on noin 10 min.

Maanantai aamutreeni:

3 kierrosta, toistot 15-20

1. Kyykky, takapuoli koskettaa ala-asennossa penkkiä
2. Etunojapunnerrus, vatsa tiukkana. Voit tehdä kevennetyn version joko polvet maassa tai konttausasennosta
3. Lantionnosto, koukkuselinmakuulta lantionnosto, pakarat jännittyvät yläasennossa
4. Vatsat, istumaannousu
5. Ojentajapunnerrus, kyynärpäät kylkien vierestä, keskivartalo tiukkana
6. Supermies, nosta sekä ylävartalo että jalat samanaikaisesti. Pidä myös vatsa tiukkana.

Tiistai aamutreeni: 

4 kierrosta, joka toisella kierroksella oikea jalka tekee kolme ensimmäistä liikettä +2 molemmin jaloin tehtävää ja joka toisella vasen. Yhteensä siis 2 kierrosta per jalka.

1. Jalan nosto suorana taakse. Pidä vatsa tiukkana. Tee jalannosto pakaralla.
2. Jalan nosto 90 asteen kulmassa ylöspäin. Tee hallittua liikettä.
3. Jalan nosto 90 asteen kulmassa sivulle. Tee työ molempiin suuntiin (nosto ja lasku) Huomaat varmasti, että molemmat pakarat tekevät liikkeissä työtä.
4. Pohjenousu. Voit nousta porrasaskelmalle yms. jotta saat ala-asennossa alle 90 asteen kulman ja pienen venytyksen. Nouse mahdollisimman korkealle ylös yläasennossa.
5. Haarakyykky. Polvet ja varpaat ulkokiertoon. Jännitä pakaroita vahvasti koko liikkeen ajan! Yläasennossa tiukka jännitys.4 kierrosta, toistot 15 (pohkeissa 20)

Keskiviikko aamutreeni:

3 kierrosta:

1. 15x Punnerrusasennosta jalat hyppää samanaikaisesti rinnan alle
2. 15x Etunojapunnerrus. Variaatiot: suorilla jaloilla, polvet maassa tai konttausasennosta.
3. 15x Ojentajadippi penkiltä, hartiat taakse, kyynärpäät kohti takaseinää, selkä liikkuu aivan penkin läheltä
4. 20x Rotaatiokierto puolelta toiselle, vahva keskikehon hallinta
5. 30sek/puoli kylkipito. Katso, että kyynärpää ja hartialinja ovat samalla tasolla, katso myös että kantapää, takapuoli ja hartia ovat samassa linjassa keskenään. Vedä vatsaa sisään ja nosta alemmalla kyljellä ylempää kylkeä ylöspäin.

Torstai aamutreeni: 

3 kierrosta, toistot 15-20/liike:

1. Hartianosto, rutista vatsalihaksilla tiukasti. Älä nosta käsillä päätä vaan tee koko työ vatsalihaksilla.
2. Jalkojen nosto, hallittu nosto jalat kohti kattoa, rutista alavatsasta
3. Kierrot, vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi kohtaa. Tee toinen puoli ensin kokonaan ja sitten vaihda toisinpäin.
4. Rutistukset, rutista kyynärpäät ja polvet yhteen ja suorista välissä jalat yläviistoon.
5. Hoover pito 30sek, tasainen lankkuasento. Purista vähän kyynärpäitä ja polvia yhteen pitäen kuitenkin vatsan sisällä.

Perjantai aamutreeni:

3 kierrosta:

1. 10 burpees, hyppy ylös ja etunojapunnerrus
2. 20 askelkyykkyä vuorojaloin
3. 20 Mountain climbers, vuorojaloin polvi kohti rintaa
4. 20 kyykkyä
5. 20 vatsarutistusta, välissä jalkojen suoristus etuyläviistoon
6. 20 pyöräily, kyynärnojassa jalat tekevät pyörivää liikettä