Viisi vinkkiä ylävartalon lämmittelyyn vastuskuminauhalla
Moikka!
Mulla on tänään ylävartalotreeni tiedossa. Tykkään sitä ennen lämmitellä ylävartaloa vastuskuminauhalla. Tässä teillekin muutama liikevinkki ylävartalon lämmittelyyn. Kuvien vastuskuminauhat on saatu blogiyhteistyönä testiin kuntokauppa.fi:stä. Mun mielestä erinomainen väline esim. juurikin lämmittelyssä, mutta myös kuntoutuksessa ja kotitreeneissä tuomassa lisävastusta. Lisäks tosi edullinen ja tuntui mukavalta käytössä. Nauhoja löytyy kolmea eri vahvuutta
- Olkapäiden liikeradan avaus kuminauhalla
Ota kuminauhasta kiinni hartioita leveämmällä otteella. Nosta kuminauha suorilla käsillä vartalon edestä ylös ja jatka matkaa vartalon taakse. Tee laajaa, mutta hallittua kaarta. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen aikana. Tee noin 15 toistoa.
Liike avaa olkapäiden liikerataa.
2. Kuminauhasoutu
Kietaise kuminauha esim. puolapuun tai oven kahvan ympäri. Ota kuminauhan päistä käsillä kiinni. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä hieman hartioiden alapuolella ja kuminauha on suht. napakka (eli astu sen verran kauas puolapuista, tms. tai kiepauta nauhaa kämmenten ympäri, jotta se ei ole löysä). Vedä nauhaa itseäsi kohti koukistaen kyynärpäitä ja rutistaen lapaluita yhteen. Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä, hartiat pysyvät alhaalla ja keskikroppa tiukkana. Tee noin 15 toistoa.
Liike lämmittää yläselän lihaksia ja hauiksia. Hyvä liike myös olkapään kuntoutuksessa.
3. Kuminauhapunnerrus
Aseta kuminauha edellisen liikkeen tavoin esim. puolapuiden ympäri. Seiso selkä kuminauhaan päin ja ota käsillä kiinni kuminauhan päistä. Tuo kuminauha kainaloiden alta. Lähtöasennossa kyynärpäät ovat koukussa kämmenet lähellä vartaloa. Työnnä kädet suoraksi eteen ja palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Tee noin 15 toistoa.
Liike lämmittää rintalihaksia, olkapäitä ja käsivarren ojentajia.
4. Olkavarren ulkokierto kuminauhalla
Sitaise kuminauha puolapuuhun, tms. kiinni. Seiso kylki puolapuihin päin ja tartu kuminauhasta ulommalla kädellä kiinni. Olkavarsi on vartalon vieressä ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Alkuasennossa kyynärvarsi on vatsan päällä. Käännä kyynärvarsi vartalosta ulospäin niin pitkälle kuin se menee ilman että kyynärpää lähtee kyljestä irti. Palauta takaisin alkuasentoon. Pidä ranne tiukkana suorassa linjassa ja keskivartalo hallitusti paikoillaan. Tee noin 15 toistoa / puoli.
Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren ulkokiertäjiä. Tätä liikettä käytetään paljon myös olkapään kuntoutuksessa.
5. Olkavarren sisäkierto kuminauhalla
Ks. edellinen lähtöasento, mutta ota kuminauhasta kiinni puolapuiden puoleisella kädellä. Alkuasennossa käsi on ulkokierrossa kohti puolapuita ja loppuasennossa sisäkierrossa vatsan päällä. Pidä taas ranne tiukkana ja keskivartalo paikoillaan. Tee noin 15 toistoa.
Liike lämmittää ja vahvistaa olkavarren sisäkiertäjiä, ja myös tätä liikettä käytetään paljon osana olkapään kuntoutusta.
Miten sä lämmittelet? Onko sulla tapana hypätä suoraan kuntopyörän tai crossarin päältä treeniliikkeisiin, vai lämmitteletkö kroppaa vielä jotenkin muutenkin, esim. kuminauhalla, kepillä, dynaamisilla venytyksillä, tms.?
Tsemppiä treeneihin! 🙂
Terkuin, Kirsi